LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

10 novembre 2012

Latticini consigliati in una dieta vegetariana sana? Ecco il punto.

fuscelle-di-ricottaRiassunto Il latte e i latticini sono tra i primissimi cibi dell'Uomo e perciò è assurdo sospettarli di essere di per sé dannosi. Latte, latticini e formaggi non sono cibi nuovi o poco noti da "sperimentare" con diffidenza o di cui diffidare, ma addirittura tra i primi cibi “elettivi” della Storia umana, lungamente provati, diffusi già oltre 10.000 anni fa: la nostra società nasce con la pastorizia. Ed era tale l’uso, specialmente in Europa, che la nostra Natura biologica si adeguò: a 7000 anni fa, cioè prima della Storia, risale la trasmissibilità genetica ai discendenti dell'enzima lattasi, che digerisce il lattosio, lo zucchero del latte. Il che è un'altra conferma evolutivaMa più che il latte, troppo deperibile, sono stati latticini, ricotte e formaggi a dare un grande contributo nutrizionale in secoli in cui l’alimentazione popolare era sempre troppo scarsa di proteine complete e calcio. Nella Roma antica, civiltà da cui noi proveniamo direttamente, le pietanze tradizionali erano a base di ricotta o latticini (es.: puls fitilla o miglio cotto nel latte, libum o pane votivo al formaggio, moretum o formaggio spalmabile alle erbe, placenta o timballo di lasagne con ricotta).
Come dimostra la storia naturale, latte e latticini sono da sempre alimenti protettivi della salute umana. Oggi gli studi scientifici universalmente accettati li collegano non a maggiori ma a minori rischi di malattie cardiovascolari, compresi ipertensione, diabete e molti tipi di tumori, tra cui quello al colon. Basti dire che il loro acido grasso butirrico è il miglior nutrimento dei colonociti, le cellule del colon, cui assicura salute e funzionalità.
Non è vero che il latte aumenta i rischi di tumori, come sostiene per motivi ideologici il chimico Campbell nel suo troppo fortunato libro China Study. Anzi, li riduce. L'esperimento principale di Campbell, che risale a oltre 30 anni fa, non è stato accettato dalla comunità scientifica, perché ha utilizzato non il latte, ma la sua proteina caseina pura, per di più data come cibo a topi di laboratorio o messa a contatto con cellule. La caseina non è un alimento, nessun uomo l'ha mai mangiata. Numerosissimi casi, come il beta-carotene delle verdure dimostratosi cancerogeno se isolato, dimostrano che un composto estratto dagli alimenti e sperimentato da solo può essere dannoso e perfino aumentare il rischio di cancro, mentre il cibo completo che lo contiene riduce il rischio. L'abc del buon sperimentatore sugli alimenti che il chimico Campbell, anche se non medico o nutrizionista, avrebbe dovuto sapere. Insomma, la caseina isolata non è il latte, e non è corretto utilizzarla per rappresentare latte e formaggi nell'alimentazione umana.
E’ confermato che i latticini rafforzano le ossa per l’abbondanza e alta assimilabilità del calcio in buon rapporto col magnesio.
Altra diceria smentita: non i latticini, ma l’eccesso di proteine nella dieta – facile solo in chi mangia molta carne – può impoverire di calcio le ossa. 
Di recente i latticini, specialmente la ricotta (che non si ricava dal latte ma dal siero avanzato dalla preparazione del formaggio), sono stati usati con successo perfino nelle diete ipocaloriche per diabetici e obesi, non solo perché la proteina del siero (alfa-lattoalbumina) è la più completa e quindi assimilabile dopo quelle dell’uovo, ma anche perché è la più efficace nella riduzione dell’appetito.
Latte cagliato, yogurt, formaggi, ricotte, giuncate, latte fresco, insomma i latticini, sono non solo cibo tradizionale dell’Uomo, ma anche alimenti importanti per i vegetariani. E contengono la preziosa vitamina B12 (a proposito, si veda la monografia dedicata).
      Dopo tanti millenni d’uso, i latticini non sono certo alimenti che si possano discutere e mettere in dubbio, come se si trattasse d’un nuovo  complemento voluttuario ancora da sperimentare nei suoi pro e contra, su cui è bene essere sospettosi. Latte e latticini, infatti, sono stati tra i primissimi cibi del genere umano, nella Storia e perfino nella Preistoria, da almeno 7 millenni, da quando cioè la Natura ha “accettato” e “approvato” il consumo frequente di latte di altre specie da parte dell’Uomo rendendo trasmissibile la produzione dell’enzima lattasi che serve a digerire il lattosio del latte, circa 7000 anni fa o più (v. studio scientifico), con una vera e propria "mutazione genetica" che ci ricorda Darwin e che ha operato una selezione naturale tra individui e popoli. E', quindi, una "prova", un riconoscimento biologico-genetico che vale, eccome. E anche una bella antichità, se si considera che la Storia documentata ha appena 3000 anni al massimo. Il latte non-umano è diventato cibo umano addirittura prima che gli stessi cereali venissero coltivati in modo regolare.
      E dunque, che cosa si pretende ancora? E’ stato, insieme ai suoi derivati, i latticini, già abbondantemente sperimentato “per prove ed errori” sulla loro pelle da intere popolazioni di pastori-agricoltori, i nostri Antenati, contribuendo in modo determinante alla loro sopravvivenza (in tempi in cui mancavano proteine), e quindi alla nascita stessa della Civiltà. Tanto più, ripetiamo, che la nostra civiltà, in particolare quella greco-etrusco-romana, nasce proprio con la pastorizia, e ha conquistato il Mondo. Nella Roma antica, per esempio, erano consumati tutti i tipi di latte, compreso il colostro (il pre-latte, molto ricco di anticorpi): soprattutto latte di capra e di pecora, più raramente quello di vacca, mentre il latte di asina e perfino di cagna erano indicati quasi come medicina per persone delicate, bambini, anziani, malati e convalescenti. E latte e latticini hanno fatto parte delle prime offerte agli Dei. Insomma, si può dire che latte e latticini hanno “forgiato” la Storia del genere umano. Non per caso l’Uomo li ha “scelti” come proprio cibo in quasi tutte le culture (perciò l’alimentazione naturale si chiama anche “elettiva”, da eligere=scegliere), dato che è l’Uomo che crea la propria alimentazione nei millenni.
      Questa la realtà antropologica, cioè scientifica, con cui bisogna fare i conti, e che diventa il punto di partenza, mentre le credenze ideologiche o argomentazioni pseudo-filosofiche ( “l’Uomo è l’unico animale che beve il latte di un’altra specie, oltretutto destinato ai lattanti non agli adulti” ) hanno, semmai, un valore strettamente personale, ma sono scientificamente infondate, insomma false. Infatti, a parte che moltissimi animali, se glielo offriamo, mostrano di gradire molto formaggio e latte altrui (topi, gatti, orsi, scimmie, serpenti, perfino uccelli ecc.), a seguire il ridicolo e infantile ragionamento degli anti-latte, l’Uomo è anche “l’unico animale” che ha costruito il Colosseo, dipinto la Gioconda, creato la Filosofia e il Diritto, l’Architettura e la teoria della relatività, insomma la Civiltà. Quindi una argomentazione senza senso. Fatto sta, che prima ancora di costruire palazzi e fondare città, l’Uomo atavico, nella sua selvaggia libertà, senza condizionamenti culturali o pubblicitari, ha scelto latte e formaggi come suoi alimenti importanti. Questo dovrebbe pure far pensare, visto che la nostra alimentazione "naturale" è quella "elettiva", cioè scelta.

Un alimento, anzi tutto il cibo, non è tale perché “destinato” all’Uomo da un Dio o dalla Natura fattasi Dio, ma perché è stato scelto dall’Uomo stesso, per prove ed errori, spesso per necessità (in preda alla fame continua), opportunisticamente, nella durissima lotta per la vita. Così, il cibo umano è una tipica e continua creazione dell’Uomo. Ecco perché si dice che l’intera “alimentazione naturale” (naturale perché caratteristica della “natura dell’Uomo”, cioè della specie) è elettiva, cioè scelta per tentativi o per caso dagli Umani, in base a quello che offriva e offre la Natura, l’ambiente circostante, quindi con innumerevoli variazioni locali. Sono perciò la storia, l’antropologia, l’etnologia, l’archeologia e anche la geografia, le scienze che possono spiegarci quale sia il tipico cibo umano, e anche rispondere al quesito “se” un’erba, una pianta, un frutto, o il latte di vacca, siano o no “cibo adatto all’Uomo”.


In tal modo bisogna ragionare, e così argomentano scienziati di antropologia, paletnologia, storia ed epidemiologia medica. E infatti la Storia conferma. Un solo esempio: nella Roma arcaica, che derivava dalla cultura etrusca e greca, e da cui prende origine la migliore alimentazione mai creata dall’Uomo, quella che sarà definita nel sec.XX da studiosi americani “dieta mediterranea”, pur in un ambiente naturale fertilissimo e ricco come pochi al Mondo per bio-diversità, la dieta popolare era purtuttavia carente di proteine complete, calcio e vitamina B12. Ebbene, i latticini, dotati di proteine molto assimilabili, di preziosi fattori protettivi e di vitamina B12, nella Roma antica erano largamente presenti nella dieta di ogni giorno, come testimoniano almeno quattro importanti – l’ultimo addirittura rituale e votivo – piatti nazionali: moretum, puls fitilla, placenta e libum. Per tacere dei vari tipi di latte bevuto al naturale (come il latte fresco aromatizzato dai pastori col crescione dei ruscelli o Lepidium, o i latticini e formaggi aggiunti alle preparazioni culinarie o mangiati al naturale. Si può ritenere, dunque, che i latticini nella nostra Civiltà abbiano contribuito in modo fondamentale e per tutti i secoli storici a ridurre o compensare quelle carenze nutrizionali, permettendo lo sviluppo del benessere e del successo della comunità. E un po’ del merito del merito delle grandi opere dell'Uomo ce l’hanno anche latte e latticini, insieme alle uova, che per secoli sono stati unico cibo di alta qualità proteica e dotato di B12 a disposizione della stragrande maggioranza della popolazione: i poveri.

      Con tutto ciò, incuranti di quell’ enorme esperimento epidemiologico di massa che è la Storia, propagandisti macrobiotici, credenti in tesi religiose creazioniste e anche ricercatori-ideologi convinti che il passato si possa riscrivere con “scoop” pseudo-scientifici in base al “politicamente corretto” di oggi, cioè 70 secoli dopo la trasmissione naturale dell’enzima lattasi dai genitori ai figli, conducono da anni una campagna anti-latte ottusa e anti-storica, perché quei fatti straordinari si sono già verificati e ripetutamente, e nessuna ricerca biologica può negarlo.
      Così si confezionano e si divulgano su Internet studi sbagliati che confondono l’uso normale di latte e latticini con l’eccesso di proteine (che non c’entra niente) e collegano il consumo di latticini  a rischi come la calciuria, cioè l’eliminazione di calcio con le urine, che determinerebbe addirittura l’osteoporosi, o anche la presenza di ormoni steroidei, l’aumento del rischio di cancro alla prostata, finendo per ritirare in ballo dopo 7000 anni il ruolo del lattosio, zucchero non ben digeribile solo in chi il latte non lo consuma quasi mai, o ha carenza – genetica o no – dell’enzima lattasi, proprio quello, come detto sopra, reso trasmissibile geneticamente.
      E’ vero che un eccesso di proteine è dannoso per le ossa, ma questo non può verificarsi con i normali consumi di latticini, tantomeno latte o yogurt (2-3 porzioni al giorno di 125 ml, un bicchiere o tazza media o vasetto), perché latte e yogurt sono poveri sia di proteine (3,1 g) che di grassi (0,1-3,6 g/100g), essendo ricchi soprattutto d’acqua. Di proteine e grassi sono ricchi invece i formaggi, che però i nutrizionisti di tutto il Mondo suggeriscono di consumare – in tutta sicurezza – fino a 3 porzioni a settimana senza che si verifichi alcun "eccesso" proteico (1 porz.=100 g per i formaggi freschi, e 50 g per i formaggi duri o stagionati), precisazioni che ripete in una intervista anche il nutrizionista medico Andrea Ghiselli (Cra-Inran). Le leggende anti-latte con la scusa falsa dell’osteoporosi sono smontate ancora più efficacemente dall’esperto De Pascalis.
      Insomma, come abbiamo già scritto in un articolo, l’attuale vero e proprio terrorismo anti-latte è non solo del tutto ingiustificato, ma anche scandaloso, perché prova la piega irrazionalistica e ideologica che può avere la strumentalizzazione della scienza. 
      Un tipico esempio di libri a tesi pregiudizialmente anti-latte è il fin troppo fortunato "The China Study" del biochimico americano 81 nne T.Colin Campbell, bello e vero per metà (cereali integrali, legumi, molte verdure e frutta, cibi semplici ecc.), ma che cade nella seconda parte, nell'impossibile tentativo di dimostrare che i latticini, così come le proteine animali in quanto tali, aumentano i rischi di cancro. Non è vero, ovviamente, non può essere vero per un alimento antichissimo e fondamentale nella nostra Tradizione. Altrimenti i pastori sarebbero tutti morti di cancro! E invece proprio i pastori, in ottima salute, hanno fondato non solo la civiltà Greca, ma anche la nostra civiltà Etrusco-Romana, oltre a quella mesopotamica,caucasica-danubiana, nordica e anglosassone. Anzi è stato provato da numerosi studi che il latte riduce i rischi di tumori. Nell'esperimento principale di Campbell, che risale a 40 anni fa e non è stato accettato dalla scienza, il ricercatore ha usato non il latte ma la proteina caseina, data ad animali o messa a contatto con cellule. Insomma, niente a che fare col vero latte e con l'alimentazione umana. E, sul piano epidemiologico, se in alcune regioni della Cina sono stati contati meno tumori, non era certo perché consumavano poco o niente latticini, ma perché come tutte le popolazioni arretrate e povere mangiavano poco. Lo stesso accadeva in Occidente quando la nostra dieta era povera, scarsa di grassi, zuccheri e calorie, anche perché queste ultime venivano bruciate dall'intenso lavoro fisico quotidiano. Non i latticini, ma gli eccessi alimentari ed energetici della società del benessere sono le principali cause del cancro, come ha ricordato anche il nutrizionista medico A. Ghiselli in una intervista su China Study. Ecco perché anche latte, yogurt, ricotta, latticini vari e formaggi secchi, come qualunque altro cibo vanno consumati nelle porzioni previste con la giusta moderazione e senza eccessi.
      Un tipico esempio di studi anti-latte formalmente corretti, pacati e “per bene”, in quanto hanno l’aria di passare in rassegna decine di studi precedenti in modo apparentemente obiettivo, interessante ma poco attendibile in pratica perché il collegamento tra gli studi è esile e poco ha a che fare col normale consumo tradizionale di latte e latticini da parte di persone in buona salute, è la review della ricercatrice A.J. Lanou, della clinica dell’università Loma Linda (California), istituzione degli Avventisti del Settimo Giorno (una setta religiosa che pratica molto il vegetarismo), dove si mettono insieme tutti gli studi epidemiologici che secondo questi ricercatori “ideologici” anti-latte collegherebbero i latticini alle malattie, senza però considerare che i latticini sono uno dei cibi più antichi e sperimentati dall’Uomo.

mozzarella con pomodorini su foglie di lattugaL’obiezione, dunque, è che tutti questi improvvisi studi anti-latte, dopo 7000 anni di consumo, siano frutto di una moda culturale e di una tendenza ideologica, cioè di pregiudizi personali dei ricercatori. Oltretutto sono spesso mal condotti o mal interpretati, perché incapaci di discriminare nei questionari-test che i soggetti (selezionati come?) devono riempire non solo tra i diversi alimenti della categoria “latticini” (p.es. tra latte vero e proprio, che è in pratica quasi solo acqua, latticini freschi e formaggi stagionati, che sono invece un concentrato di proteine e lipidi), ma anche tra moderato consumo – l’unico oggi consigliato – ed “eccesso proteico” da formaggi, come anche tra i diversi stili di vita.
      Un altro studio, che ora presentiamo, sembra fatto apposta per rispondere a questa diatriba, perché fa il punto sul ruolo dei latticini in una dieta vegetariana sana. Anche questo, curiosamente, ha a che fare con Loma Linda: è stato presentato al simposio scientifico del “5th International Congress on Vegetarian Nutrition” tenutosi in quella università il 4-6 marzo 2008, da C.M. Weaver, nutrizionista specializzato del Department of Foods and Nutrition della Purdue University (Usa) e poi pubblicato dalla più importante rivista di nutrizione clinica, l’ American Journal Clinical Nutrition (come anche lo studio anti-latte della d.ssa Lanou sopra riportanto in link). E, sia chiaro, serietà della rivista e specializzazione dell’autore sono elementi determinanti per valutare una ricerca.
      Spesso, infatti, conducono studi sugli alimenti medici patologi, farmacologi o biologi non esperti di alimentazione, abituati ai farmaci e agli animali da laboratorio, non portati a considerare che la normale dieta umana non è quella – spesso balzana e monotona o d’un solo alimento dato a dosi massicce, usata con i ratti – ma è sempre mista, complessa e contraddittoria, ricca di migliaia di sostanze chimiche naturali – e molte ancora da studiare – che si mescolano nella giornata, nella settimana, nell’anno, lungo tutta la vita, e interagiscono tra loro in modo spesso misterioso e imprevedibile.
      In altri casi i ricercatori non sono capaci di separare in una dieta ricca di “latticini” (definizione sbagliata sul piano nutrizionale e ancora di più su quello epidemiologico) le responsabilità di latte o yogurt, alimenti pochissimo grassi (appena 0,1-3,5% di lipidi) e pochissimo proteici, da quelle dei formaggi, che arrivano anche al 35% di lipidi, cioè almeno 10 volte di più, senza contare le tante proteine. Così, i rischi di una dieta straricca di formaggi ricadono anche sul latte!
      Oppure sono incapaci di distinguere tra consumo di latticini e consumo di altri cibi nella medesima dieta ricchi di grassi e proteine – come bacon, salsicce, lardo, carne cotta, cibi fritti, cibi conservati ecc. – perché si sono dati come obiettivo, genericamente, una dieta “ricca di cibi animali”. O non riescono a tener presente l’assenza o carenza di verdure-frutta-spezie. Cosicché i rischi di una dieta sbagliata, abbondante, ricca di grassi animali e cibi cotti, vengono addebitati da giovani ricercatori o da ricercatori anziani ideologicamente prevenuti anche a latte e latticini.
      Senza contare, poi,  gli studi di ricercatori che per economia ricorrono regolarmente ai gratuiti auto-questionari riempiti da malati, infermiere, medici e volontari, compresi quelli con poca memoria o voglia di apparire “corretti” e virtuosi sia pure con se stessi, come ha scoperto la psicologia demoscopica (il che spiega la balla dei “6 milioni di vegetariani" in Italia”, quando tutti noi sappiamo bene quanto è difficile trovare amici veg), e infine i tanti nuovi giovani ricercatori-ideologi dell’ultima leva che cercano negli studi una conferma delle proprie idee o piuttosto dei propri pregiudizi personali.
      Un nutrizionista sperimentale, invece, di solito non cade su queste frequentissime bucce di banana della ricerca da questionari o epidemiologica, anche se in teoria è più soggetto alle lusinghe dell’industria alimentare, come i ricercatori medici sono più soggetti ai condizionamenti dell’industria dei farmaci.
      Dopo questa fondamentale premessa, torniamo allo studio-review di Weaver che fa il punto scientifico su alcune (non tutte) delle “accuse” ai latticini, per vedere che cosa di serio e davvero provato resiste ad una seria valutazione critica. Ecco l’abstract finale tradotto:
«Lo studio presenta una valutazione rischi-benefici delle evidenze scientifiche circa l'inclusione di latticini nella dieta. Per molte persone i latticini forniscono una porzione sostanziale di nutrienti essenziali, soprattutto calcio, potassio e magnesio. Integratori alimentari e alimenti arricchiti possono essere fonti alternative di questi nutrienti, anche se altri componenti di latticini come gli aminoacidi e l’acido linoleico coniugato possono essere utili nei benefici associati al consumo di prodotti lattiero-caseari per la salute delle ossa e la riduzione del rischio di ictus, la sindrome metabolica, e alcuni tipi di cancro.
Più recenti dati dimostrano che la calciuria indotta da proteine non ha un effetto negativo sulla ritenzione netta di calcio, e le concentrazioni di ormoni nel latte non vanno oltre la media delle concentrazioni endogene del corpo umano.

      L’aumento delle proteine nella dieta, anche da latte, può innalzare le concentrazioni nel sangue del fattore di crescita insulino-simile IGF-1 che ha una relazione non chiarita col cancro. La preoccupazione che il consumo di latte porti a un aumentato rischio di cancro alla prostata attraverso la riduzione nel sangue di 1,25-diidrossivitamina D, un potente ormone anti-cancro della prostata, è stata risolta con nuove prove che la produzione locale di questo ormone è indipendente dalla dieta.
      Nel complesso, – conclude lo studio – l'evidenza scientifica suggerisce che essere lacto-vegetariani offre maggiori benefici per la salute e minori rischi per la salute che essere vegani».
      Chi vuole sapere di più sui diversi impieghi dei latticini in chiave preventiva e terapeutica, veda l’ottima rassegna del prof. A. Strata.
      Altri nuovi studi confermano e anzi allargano l’impiego di latte, latticini, e ancor più ricotta, grazie alle particolari proteine del siero (soprattutto alfa-lattoalbumina) in prevenzione e terapia. Altro che boicottarli, si rivelano utilissimi nelle diete dimagranti controllate, nella prevenzione e gestione del sovrappeso, dell’ obesità, del diabete di tipo 2, nell’efficienza del meccanismo della risposta dell’ insulina (“effetto insulinotropo”) e nell’aumento del metabolismo dei grassi. A parità di calorie, in soggetti sovrappeso o con scompensi metabolici, i latticini si sono mostrati più efficaci nella riduzione della fame, del peso corporeo e dei depositi adiposi di altri alimenti, e hanno mostrato perfino attività protettiva anti-invecchiamento neuronale cerebrale, grazie all’aumento dell’enzima protettivo NAD innescato dalla nicotinamide-riboside NR di recente scoperta nel latte, come si può vedere in un dettagliato nostro articolo.


PORZIONI DI LATTICINI
STABILITE
latte
125 mL
yogurt
125 g
formaggio fresco
100 g
formaggio stagionato
50 g
SINU, Larn 2012

PORZIONI CONFERMATE. Nella pratica, perciò, possono essere confermate, a maggior ragione e con qualche concessione in più per i lacto-ovo-vegetariani, le moderate ma significative quantità giornaliere e settimanali di latticini stabilite per tutti gli adulti dai LARN nazionali degli enti nutrizionistici (SINU e Cra ex-Inran): 2-3 porz. al giorno di latte-yogurt (125 ml), più 3 porzioni a settimana di latticini solidi (100 g di ricotta e formaggi freschi, 50 g di formaggi stagionati).


RIFERIMENTI
WEAVER CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. Am J Clin Nutr 2009,89,5:1634S-1637S. Lo studio scientifico originale è consultabile e scaricabile qui.
STRATA A. Latte e derivati: valenze funzionali. Una review delle recenti evidenze scientifiche. Progress in Nutrition 15, 1, 3-32, 2013. Leggibile qui.
LANOU AJ. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr May 2009, 89, 5:1638S-1642S. Leggibile qui.
SINU, LARN. Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012. Leggibile qui.


 AGGIORNATO IL 14 FEBBRAIO 2017

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