LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

19 luglio 2009

Le diete vegetariane adeguate ad ogni età. Il Rapporto ADA

L’American Dietetic Association ha pubblicato da pochi giorni un importante rapporto sull’alimentazione vegetariana. E’ un aggiornamento del suo Position Paper del 2003 sulle "Diete Vegetariane", ed è stato pubblicato sul numero di luglio di Journal of the American Dietetic Association.
E’ dal 1987 che l’associazione di dietologi e nutrizionisti americani ADA prende posizione favorevole alle diete vegetariane, con aggiornamenti che tengono conto dei sempre più numerosi studi scientifici sull'argomento.
Il rapporto conferma l'adeguatezza nutrizionale delle diete vegetariane a tutte le età, e anzi mette in evidenza dati scientifici nuovi che rafforzano il favore della scienza verso il vegetarismo, sia dal punto di vista nutrizionale, sia nella prevenzione e nella terapia delle più importanti malattie degenerative e croniche. Rispetto al passato, dà spazio a conclusioni "quantificabili" in termini di evidenza, che diventa un criterio obbligato per la medicina moderna.
Inutile sottolineare l’estrema importanza scientifica, ed anche pratica, di un rapporto proveniente da un ente così qualificato.
"La posizione dell'American Dietetic Association – dice in sintesi l’abstract – è che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti".
E ancora dall’introduzione apprendiamo che i risultati di una rassegna basata sull'evidenza hanno mostrato in modo evidente che la dieta vegetariana è associata a rischio ridotto di morte per cardiopatia ischemica. I vegetariani hanno, inoltre, livelli inferiori di colesterolo da lipoproteine LDL e di pressione arteriosa, e anche ridotti tassi di ipertensione e di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani. I vegetariani tendono ad avere un ridotto indice di massa corporea (BMI) e ridotti tassi di tutti i tipi di cancro. Le caratteritiche di una dieta vegetariana che possono ridurre il rischio di malattie croniche comprendono ridotte assunzioni di acidi grassi saturi e di colesterolo, e più elevate assunzioni di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, prodotti della soia, fibre e principi attivi vegetali (quelli che con un orribile neologismo sono oggi chiamati dai ricercatori "phytochemicals").
Il Rapporto, chiaramente indirizzato al medico di base, al dietologo a contatto col pubblico, e anche ai vegetariani stessi, passa in rassegna uno per uno tutti i punti cruciali che interessano i vegetariani di ogni tendenza, ed è molto ricco di riferimenti scientifici. Ogni vegetariano dovrebbe leggerlo e appuntarlo.
Tutti assolti, ogni nostra dieta approvata? No, non è questo che si ricava e si deve ricavare dal Rapporto. Due paroline dettano la condizione rigorosa sine qua non esiste adeguatezza della dieta: "well-planned", cioè ben pianificata, correttamente organizzata.
Eh, grazie tante, verrebbe di commentare. Lo sapevamo già. Se i regimi vegetariani (lacto-ovo-vegetarian, lacto-vegetarian, ovo-vegetarian, vegan) rispondono ai requisiti di completezza nutrizionale e protettiva, dipende da come mettiamo in pratica questo tipo di alimentazione. Il Rapporto afferma solo che in teoria ogni stile vegetariano va bene, purché perfettamente pianificato.
E proprio questo è il punto: molti, troppi vegetariani, e ancor più vegan, non rispettano per ignoranza delle norme nutrizionali o per ideologia il criterio della varietà e completezza della dieta. Per loro, s’intende, l’approvazione dell’American Dietetic Association non vale.
Il medico di base, però, dovrebbe finalmente essere convinto da questo Rapporto della idoneità teorica di una dieta vegetariana. Visto dal basso, cioè dal vegetariano medio, il Rapporto è un sostegno psicologico notevole, gli assicura che "se lui fosse così bravo da organizzare una dieta vegetariana adeguata, questa dieta non gli darebbe problemi, ma solo vantaggi". Se…
Il Rapporto è stato tradotto in italiano dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (dott.ssa Luciana Baroni).

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17 luglio 2009

Alimenti ricchi di lisina? Chi l’avrebbe detto, sono tanti.

Le proteine dei cereali non sono così scarse come si crede. Un chicco di frumento integrale può avere anche 13 g e più di proteine per 100 g. Sono, semmai, poco assimilabili, hanno cioè uno scarso valore biologico. Il confronto un tempo era con gli aminoacidi dell’uovo considerati un modello di assorbimento (valore 100). Si chiamava indice chimico, ed era fondato su meri rapporti aritmetici. Oggi invece si dà importanza all’accrescimento reale che le proteine di un dato alimento provocano sperimentalmente in laboratorio o in clinica sui neonati. Le proteine migliori sono quelle che più si avvicinano per rapporti tra aminoacidi a quelle dell’uomo. Uno dei parametri possibili è il PER, Protein Efficiency Ratio. Il principio dell'assimilazione è, per così dire, quello dell'anello più debole: se uno degli aminoacidi essenziali che costituiscono la catena della proteina è carente rispetto al modello prefissato (matematico o umano che sia), questo limiterà per la quota corrispondente l’assimilazione dell’intera proteina. L'aminoacido carente si chiama perciò limitante.Lisina nella Dieta Vegetariana (NV,Fao 2009)

La lisina è l’aminoacido limitante di molti cereali, e quindi la pubblicità, sempre attenta ad interpretare la scienza a modo suo, con le sue famose quasi-verità o mezze-verità para-simil-scientifiche, solo per aumentare le vendite, si è inventata dépliant e "bugiardini" acclusi alle confezioni di cereali esotici, rari e costosi, pubblicizzati come "molto ricchi di lisina". Primi tra tutti l’amaranto e la quinoa, di importazione del Centro e Sud America.

A parte il fatto che non è vero che questi ultimi siano così abbondanti di lisina, come mostra la tabella (la costosa quinoa ha meno della metà di lisina rispetto ai banali fagioli; il raro l’amaranto la metà rispetto ai mung, che poi sono gli economicissimi fagioli verdi con cui si fanno i germogli detti “di soia”, reperibili in tutti i supermercati…), la gradita sorpresa per i lettori è che (a parte la curiosità scientifica dei semi di rapa...) numerosi alimenti molto comuni, ben più economici, versatili e saporiti di quelli esotici, e soprattutto adatti ad essere consumati ogni giorno o in abbondanza, alcuni addirittura senza cottura (p.es. i fiocchi di avena), apportano all'atto pratico più lisina dei troppo pubblicizzati alimenti rari e importati.

Insomma, la regola di buonsenso è che vanno privilegiate quelle fonti di lisina che permettono – per reperibilità nei negozi, prezzo, piacevolezza delle ricette e Tradizione europea o italiana o mediterranea – il consumo regolare e abbondante, tenendo contro che si consumano tanti alimenti insieme (pasto), e che perciò la lisina d'un alimento va a tappare le falle aminoacidiche delle proteine carenti degli altri alimenti consumati nel medesimo pasto (complementazione proteica). Cosa molto importante in vegetariani e vegan.

Il che è anche un'ennesima prova scientifica della necessità della dieta mista e variata, cioè del mangiare tanti cibi insieme, ciascuno ovviamente in piccole quantità (es. minestrone di grano integrale e ceci, fagioli con pasta integrale, riso integrale e lenticchie ecc). Serve, per stare al tema, una dieta ricca di lisina, non un singolo alimento ricco di lisima, o peggio un integratore farmacologico.

Con questo non si vuole certo dire di non curiosare ogni tanto (come facciamo tutti) tra le stranezze, magari un po’ snob, e gli esotismi alimentari, anzi la varietà e la fantasia sono virtù essenziali alla psicologia del mangiare. Si vuole solo ricordare che il "nostro" naturale cibo, per esempio i legumi e i semi oleosi, è infinitamente più ricco in lisina di quanto si immagini, e più conveniente, tenuto conto di un consumo regolare durante la settimana, il mese, l’anno, di qualunque "concorrenza" esotica. Senza contare i sapori e gli odori familiari, anche durante la cottura.

Riscopriamo, dunque, come preziose fonti di lisina capaci di completare un pasto un po’ carente dal punto di vista proteico, lenticchie, piselli, fagiolo dell’occhio e altre varietà del fagiolo, ceci, fave, germe di grano (sia all’interno dei chicchi di grano integrale di ogni varietà, come grano tenero, duro, farro, farricello, spelta, sia nelle relative farine integrali, sia infine come germe di grano isolato usato in aggiunta alle pietanze come condimento a crudo), noci e semi oleosi vari, non dimenticando neanche l’uovo, ottima fonte, più ricco in lisina della stessa pubblicizzatissima quinoa e quasi quanto l’amaranto. Tutti cibi dell'agronomo Columella e del naturalista Plinio, di quelli che hanno inventato l'arco etrusco e il diritto romano, il Colosseo e le cattedrali romaniche, i mosaici di Pompei e l'arte del Rinascimento. Non può essere carente: è il migliore al Mondo. Abbiamo una ricchezza unica a portata di mano, e non la usiamo!

AGGIORNATO IL 21 APRILE 2013

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