LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

28 giugno 2009

Dizionarietto: errori, mode, leggende, fisime e pubblicità

Il cavolo nella testa d'un vegetariano ci sta bene, perché è un buon alimento, ma non è bene che il vegetariano sia una testa di cavolo”. (motto e dis. di N. Valerio).
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La specie animale più minacciata a tavola? Bos taurus, insomma il manzo, direte voi. E al secondo posto? Il pollo. Ecco, appunto, stiamo parlando dell'uomo salutista e-o animalista, sottospecie veg. D'accordo, ormai lo sapete, a me piace divertirmi e provocare e fare satira dei costumi sbagliati e irrazionali (come diceva quello? “Ridendo castigat mores”), ma mi meraviglia sempre, oggi come trent’anni fa, che molti individui della specie Homo sapiens, ssp. vegetarianus, così sensibili alla vita degli animali, non si pongano problemi di salute, se non della specie animale di cui fanno parte, almeno di se stessi come individui, e perciò alla fine siano le prime vittime della propria stessa tavola. Non so darmi pace. Altro che “Società degli Àpoti”, di quelli che non la bevono, come dicevano Prezzolini e Gobetti. Qui regna la società dei Polipoti. Ma sì, mangiare mangiano poco, ma bere, tanto: se le bevono tutte. Mai come i "carnivori", certo, che di solito non solo non si pongono problemi di salute, ma neanche etici, ecologici, economici. E molto meno, certo, degli individui della specie Bos taurus, poveretti, fatti a fettine sulle tavole dei carnivori.
 
Per fortuna negli ultimi anni le cose stanno un po’ migliorando, grazie all’informazione scientifica ormai alla portata di tutti (ah, se la gente sapesse distinguere su internet tra fonti serie e fonti propagandistiche, anziché giudicare in base a… grafica e foto!). Oggi in quanto a scienza della nutrizione e biochimica degli alimenti si sa il triplo di quando pubblicai sul supplemento "Salute" di Repubblica, nel lontano marzo 2001, un ABC agli errori e ai luoghi comuni dei vegetariani che fece scalpore e mi procurò, stranamente, tante lettere e telefonate di consenso, ma nessuna di critica. La breve guida- sommario, che non può essere una trattazione completa e seriosa, ma solo una “scaletta” di argomenti e di “provocazioni utili”, diciamo “pedagogiche”, la ripropongo qui di seguito, aggiornata e totalmente rifatta.
 
I ricercatori scientifici riconoscono che noi vegetariani siamo non certo “moralmente superiori” come si ritenevano i comunisti nel Novecento, ma soltanto statisticamente "migliori", nel senso di "più consapevoli" consumatori di alimenti degli onnivori. Anzi, quando uno studio scientifico non riesce, oppure non sanno spiegare come mai i vegetariani hanno meno rischi di malattie, alcuni studiosi attribuiscono proprio a questa maggiore attenzione al cibo e allo "stile di vita" la superiorità della nostra dieta, più che al vegetarismo in sé. Ma la verità è che i vegetariani reclutati per gli esperimenti sono in generale forniti dai club specializzati, quindi più consapevoli e acculturati della media. Che risultato darebbero i medesimi studi, se vi fossero chiamate certe ragazze che conosco io, e che sono davvero rappresentative dell’ineducazione alimentare e nutrizionale che regna in molti ambienti vegetariani?

Il vegetariano medio, in realtà (e senza che i ricercatori se ne siano ancora accorti), compie tuttora troppi errori, e a differenza dei comuni onnivori che sono semplicemente ignoranti, è “super-informato, ma in modo fazioso, propagandistico e distorto”, quindi bisogna definirlo non ignorante, ma “disinformato”. Insomma, non vive nella crassa e beata ignoranza dell’uomo comune "carnivoro", anzi è nervoso e ansioso di sapere, legge molto, perfino i dépliant pubblicitari (che prende per oro colato) e va spesso su internet. Però, come i militanti politici d’un tempo, tende a leggere e consultare solo quello che lo rassicura, che cioè conferma le sue idee. Il vegetariano medio, quindi, più del "carnivoro", è vittima dell’eccesso caotico di tesi non controllate, leggende pseudo-scientifiche, testi mal tradotti o censurati, articoli non firmati e senza riferimenti, ideologie anzi religioni alimentari, diete strampalate, metodi personali di "guarigione", e soprattutto della pubblicità occulta delle ditte produttrici. In più condisce tutto col una grattatina di “politicamente corretto”, che è il massimo del conformismo.
 
I naturisti no, ce l’hanno nel sangue anticonsumismo e spirito critico. Ma i vegetariani, in generale, sono più consumisti dei "carnivori". Capaci di ricercare "proprio quella marca", perché pubblicizzata, anche se inferiore ad una non conosciuta. E di ingozzarsi di qualsiasi prodotto, magari tecnologico, artificiale, inutile e perfino dannoso, solo perché la sua pubblicità lo definisce "l’ideale per i vegetariani". Fino a farne addirittura un simbolo identitario. Insomma il peggio della mala-informazione.
 
Come mai? Perché continua a credere, come 10 o 30 anni fa, come se non ci fosse oggi una letteratura scientifica minuziosa, che una volta eliminata la carne tutto o quasi sia risolto. Tutta la sua vis polemica la mette nel parlar male della carne. Poi, criticamente esausto, il vegetariano sembra non aver più energia per analizzare in modo severo gli alimenti vegetali.
E invece, no: deve mettersi in testa che proprio allora cominciano i problemi, che deve cambiare e allargare l’intera dieta, e soprattutto diventare "esperto", nutrizionista di se stesso.

I nutrizionisti accademici sono convinti che per noi masochisti eredi di Pitagora, filosofo amante delle ombre dell’aldilà, sia normale far del male a noi stessi. Ma non è così.

Certo, dopo le varie "emergenze carne" (da "mucca pazza" al pesce al mercurio), migliaia di nuovi vegetariani o di quasi vegetariani che cominciano a sostituire la carne col pesce, in realtà futuri vegetariani (fish-vegetarians li chiamano, e purtroppo senza ironia, negli Stati Uniti), non sanno che pesci prendere.

Eppure il sacro fuoco c’è. "Sarà un fuoco di paglia?", si chiese l’oncologo Giuseppe Farinelli dell’Istituto dei tumori, allora presidente dei vegetariani.
Chi scrive ingurgitò l’ultima salsiccia nel lontano 1970, con la serenità un po’ ironica d’un Socrate che beve la cicuta. Ebbene, dopo tanti anni è convinto che il milione scarso di vegetariani in Italia (e ad essere ottimisti: altro che i "10 milioni" sparati per ragioni commerciali dalle indagini demoscopiche commissionate dai produttori, golosi del veg-business…), possano accostarsi senza carenze alla "tavola pitagorica", quella vera, senza numeri, visto che il vegetarismo antico, prima della rivoluzione inglese che codificò vegetarismo e veganismo, era chiamato "dieta pitagorica". Però, per favore, non "diamo i numeri"!

Siamo disposti a cancellare leggende e idee da filosofia orientale orecchiata dagli hippies anni ’70, e a seguire l’odiata scienza, in questo paese di casalinghe, avvocati, insegnanti e impiegati? Solo così, il piatto verde sarà pari in nutrizione e superiore in prevenzione alla dieta convenzionale, con decine di cibi in più ("biodiversità" nel piatto), menù più vari (minore tossicità), porzioni più ricche (efficacia). Che desiderare di meglio?
Insomma, "piatto verde" quanti errori!
 
Passiamo in rassegna, perciò, errori, eccessi, fissazioni, luoghi comuni sbagliati, false idee e pseudo-scienza da pubblicità, che in genere caratterizzano il pensare comune dei vegetariani. Con l’avvertenza che non si tratta d’un saggio esauriente con tanto di “perché” scientifici e riferimenti, ma d’un dizionarietto, una piccola sintesi degli errori più frequenti. Ogni voce meriterebbe, se fossi meno occupato o pigro, una monografia seria a sé. Ah, dimenticavo – lo dico soprattutto alle solite “donne seriose” – se non avete senso dell’umorismo e non siete disposti a prendervi in giro, vi sconsiglio di procedere oltre nella lettura:
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Alfalfa o erba medica (Medicago sativa). I germogli contengono l’1,5 per cento di canavanina, sostanza mutagena e carcinogena, che in soggetti a rischio perché predisposti può scatenare una grave sindrome immunitaria simile al lupus eritematosus (B.Ames; M.R.Malinow). Eppure, nei negozi si continuano ad esporre in vendita i semini di alfalfa. Per fortuna pochissimi li acquistano, però...
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Alghe. Nori, wakame, hiziki, dulse ecc sono vendute a caro prezzo illudendo i consumatori con i loro sali minerali (in pratica solo lo iodio è interessante per i vegetariani, che non mangiano pesce) e con la speranza della vit.B12. Ci sono entrambi, ma lo iodio varia da partita a partita, e spesso è evaporato sotto il sole quando le alghe sono state seccate, la vitamina non è cianocobalamina, la sola assimilabile dell'Uomo, quindi è inutile come hanno messo in guardia le stesse associazioni vegetariane.
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Amaranto. Piccolo semino usato come cereale in passato nel Centro-America, ha fama di essere ricco di lisina (970 mg per 100g), ma è difficile da cuocere e cucinare in modo presentabile e gustoso (forma masse colloidali). Ed è anche costoso. Quindi si usa in piccole quantità. Invece, qualunque legume - economico, gustoso e consumabile in grandi quantità - ha più lisina dell'amaranto, come anche germe di grano e formaggi. Lenticchie, fagiolo dell'occhio e mungo ne hanno addirittura il doppio.
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Anemia. Ne soffrono "carnivori" e vegetariani. E questi ultimi non a causa della dieta vegetariana, che se razionalmente praticata non dà anemia, anzi. Piuttosto per trasandatezza, anoressia latente, interpretazioni sbagliate o restrittive. Vedi B12 e Ferro.
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B12 (vitamina). E’ prodotta solo dai batteri, perciò si trova dove ci sono sporcizia e fermentazioni. La produciamo anche noi? Sicuro. Ma, dannazione, l’uomo la produce "per errore" troppo in basso. I nostri escrementi infatti sono ricchissimi di B12 inutilizzabile. Forse è per questo che scimpanzè e neonati, scandalizzando zoologhe e baby sitters ogni tanto assaggiano la propria cacca? A tavola è presente solo nei cibi animali (uova, latte e latticini), e in tracce "sui" vegetali crudi (ortaggi, germogli) maneggiati da mani sporche o con tracce di humus, e non ben lavati. Il rischio-vantaggio per i bambini più deboli, in questi casi (vedi Asia, Africa e Sud-America), è di integrare con B12 naturale per tutta la vita. Vita breve, però, a causa di infezioni intestinali (tifo, salmonella ecc). La vitamina B12 non c’è nei legumi, nel tofu, nel seitan, nei germogli, nel germe di grano, nelle alghe e nel tempeh. I lacto-ovo-vegetariani vivono bene con la B12 di uova, formaggi e latte, regolarmente consumati. Ma per i vegan (solo cibi vegetali) la B12 tesaurizzata nel fegato quando non erano vegan dura al massimo qualche mese o anno (V.Herbert). In caso d’anemia devono passare ai latticini e alle uova. Si veda una originale tabella della B12 per i vegetariani..
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Biologico (alimento). Tutti cercano insalate e frutta bio. Ma il bio è utile, paradossalmente, più per gli alimenti animali, come uova e formaggi (che pochi richiedono), che per i vegetali. Latticini e uova, come la carne, contengono, infatti, tracce elevate di farmaci, ormoni e antibiotici dati agli animali negli allevamenti. Con rischi per il consumatore anche di squilibri ormonali e di resistenze agli antibiotici in caso di infezioni. Per la verità tracce di antibiotici e farmaci si trovano anche nei prodotti animali bio. "Anche nelle stalle biologiche – si giustificano gli allevatori – qualche vacca malata c’è sempre". E nei vegetali? Invece oggi ci sono ormai poche o nulle differenze chimiche tra vegetali bio e non-bio. Com’è possibile? L’agricoltura di massa, quella che vende ai grandi supermarkets, usa sempre più la lotta biologica (insetti predatori di parassiti) e meno fitofarmaci (costosi) di quelli usati dal contadino ignorante d’una volta, e anche di oggi. E i chimici hanno inventato alcuni pesticidi che si degradano "a tempo", perciò in gran parte assenti quando mettiamo il cibo a tavola. La prova è che l’Istituto Superiore di Sanità trova pochi residui negli alimenti comuni dei supermarkets: in media il 70-90% dei campioni è "biologico" senza dichiararlo. Attenti, invece, proprio alle verdure o alla frutta "come quelle d’una volta" prodotte dal contadino. Ci sono tecnici o coltivatori diretti anziani che spruzzano sull’albero l’intero flacone, peggio se fuori tempo massimo, contro le regole dei fogliettini, perché "è meglio un po’ di più: male non gli fa". Inoltre nei vegetali biologici c’è una ben nota reazione di compensazione, che scandalizza il largo pubblico ogni volta che la ricordo: la pianta non trattata dall’uomo secerne più pesticidi naturali propri. Per lo più protettivi (polifenoli ecc), ma tra questi aumentano anche i pochi cancerogeni. I primi comunque prevalgono. Le differenze tra bio e non-bio, insomma, ormai sono davvero minime.
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Calcio. Ne sono carenti solo i vegetariani trasandati, che mangiano male o hanno tendenze anoressiche. E non li aiutano le campagne anti-latticini dei tanti fanatici su internet. Le 2 o al massimo 3 porzioni al giorno di latticini (p.es. 1 bicchiere di latte, 1 vasetto di yogurt e-o 100g di latticini molli o 50g di formaggio) non sono veleno come dice la leggenda metropolitana diffusa dalla lobby macrobiotica: latte e yogurt sono per gran parte acqua. Attenti, piuttosto, a non esagerare coi formaggi (v. Formaggio del neofita). Per fortuna, si è scoperto che è molto assimilabile, quasi come il latte, anche il calcio dell’acqua da bere, sia di alcuni acquedotti, sia quella in bottiglia (bisogna scartare la onnipresente e super-pubblicizzata oligominerale). Buoni anche i semi oleosi (non eccedere: fanno ingrassare). Ma anche verdure e ortaggi danno buon calcio, come mostra la nostra originale tabella.
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"Carne" di soia. Proteine di soia sgrassate con solventi tratti dal petrolio e "tessute" in forma di fibre di muscolo animale. Il massimo dell'artificiale e dell'innaturale. Tutto questo per imitare morbosamente (amore-odio) la carne. Chi inizia ora troverà conforto psicologico in imitazioni di spezzatini, scaloppine, goulash e salsicce. Ma poi scoprirà che quelle costose proteine manipolate chimicamente, di valore biologico medio (60), sono pari a lenticchie e ceci (che, in più, danno molte altre sostanze preziose: acidi grassi polinsaturi, fibre, polifenoli ecc) e che comunque per ottenere proteine davvero assimilabili va aggiunta nello stesso pasto una ricca porzione di cereali (pasta, polenta, pizza, riso, pane ecc). Manca la B12. Vedi Legumi e Soia.
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Crudità e verdure. Pochi consumano le famose 6 porzioni al giorno consigliate dal Consensus mondiale di cardiologi e oncologi. Aggiungere 1 o 2 arance a ciascuno dei tre pasti, più un contorno (insalata cruda o ortaggi cotti) a pranzo e cena.
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Dépliant (pieghevoli pubblicitari). Gli italiani, si sa, leggono poco e male. Anche i laureati non sanno distinguere tra pubblicità redazionale dei giornali (in genere composta in un diverso carattere, e con la scritta piccolissima sul bordo: "Messaggio promozionale"), pieghevoli pubblicitari, opuscoli di propaganda ideologica e seri libri-guida. Il che spiega tutto. Conosco vegetariani che non hanno mai letto un libro serio sul vegetarismo, ma si fidano ciecamente dei pieghevoli (questi, sì, bisognerebbe chiamarli "bugiardini") lasciati dai rappresentanti delle ditte sui banchi di negozi di alimentazione bio ed erboristerie.
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Dolci. "Goloso come un vegetariano". C’è chi vive di gelati, torte, caramelle, cioccolato e dolcetti ("vegetariani del budino"). Ma così passa la fame e non si assumono proteine, fibre, polifenoli, vitamine, calcio e ferro preziosi.
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Esotismo. Che sarebbe il "vegetariano occidentale alla moda" senza i famosi cibi esotici che "fanno tendenza" e costano un occhio della testa, quasi tutti artificiali e manipolati dall’industria? Tofu (e gelati al tofu), latte o yogurt di soia, seitan, miso, salse di soia, tempeh, natto, umeboshi, soba, gomasio, tahin, amaranto, quinoa, alghe ecc, sono tutti prodotti importati dall’Estremo Oriente o Sudamerica. Invece, l’alimentazione naturale vorrebbe cibi semplici, al naturale, di origine locale. Lo sanno, le raffinate fanciulle veg, che le volgari lenticchie, tanto per fare un esempio, sono di molto superiori ad un insapore piattino di tofu "alla piastra", in cui perfino cottura e condimenti sono sbagliati, come testimoniano le strisce brune di bruciato e la salsa di soia, entrambe a rischio cancerogenico, sia pure teorico?
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Ferro. Nei legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli, fave, cicerchie, mung, azuki, soia) c’è più ferro (5-8 milligrammi per 100 g) che nel manzo (2,3 mg) o nel cavallo (3,2). Ma è meno assimilabile (3-5 per cento, contro il 16-20). Lo stesso per i semi oleosi (sesamo, girasole, mandorle ecc.). Il ferro nelle uova (2,5) è assimilato al 5 per cento, negli spinaci (2,9) è più disponibile (26 per cento, D.Zhang), ma nelle altre verdure (prezzemolo, crescione, dente di leone, rape ecc.) solo al’1-2 per cento. D'altra parte i farmaci sono inutili o dannosi (rischi di ipersideremia). Che fare? Basta assumere ogni giorno numerose fonti di ferro naturale: legumi, semi oleosi e varie verdure crude e cotte. Di tanto in tanto melassa, lievito, menta, ortica cotta, manna, pomodori secchi, germogli di fieno greco. Un segreto: usare molto succo di limone e mangiare 1-2 agrumi in fine pasto: acido citrico e vit.C aumentano anche del 100 per cento l'assorbimento del ferro dei vegetali (D.P.Derman) e neutralizzano l’azione anti-ferro delle fibre (J.L.Kelsay). In pratica, fatti i conti, grazie al gran numero di fonti vegetali, un vegetariano razionale ha più ferro "eme-comparabile", cioè assimilabile, d'un "carnivoro". Tanto che si possono consigliare i "carnivori" anemici di diventare vegetariani. Con queste regole, però. Due originali tabelle del ferro (e dei folati, fondamentali contro l’anemia, v. anche B12) sono state concepite apposta per i vegetariani.
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Fish-vegetarian. Onnivori che hanno eliminato manzo e altre carni di terra, e consumano pesce e crostacei.
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Formaggio del neofita. All’inizio molti neo-vegetariani si limitano a sostituire la carne con i latticini ("vegetariani da formaggio"). Proteine ottime, ma più calorie: 20-40 contro 3-6 per cento di grassi, 400 in media contro 113-204 Kcal. Eccesso di grassi saturi che alla lunga dà rischi di sovrappeso, cardiopatie e tumori. Per le proteine puntare, invece, sull’uovo, il re della qualità proteica, perché il rischio colesterolo – per un uovo al giorno – è inconsistente (Roberts e Connors), su mezze porzioni di ricotta e formaggi meno grassi, e buttarsi soprattutto sui legumi (vedi), dimagranti e anti-colesterolo. Sull'ostilità di alcuni verso i latticini, v. Latte.
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Formaggio di soia. Vedi Tofu.
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Gelato di soia. Vedi Latte di soia e Tofu..
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Germe di grano. Pochi vegetariani lo usano. Fresco, consente di avere molta vit.E senza ingrassare con i semi oleosi, e fornisce preziose e abbondanti vitamine del gruppo B, oltre a grandi quantità di zinco, ferro, magnesio, e acidi grassi essenziali. L’olio di germe di grano, invece, è sconsigliabile, perché si deteriora rapidamente in bottiglie non scure e fuori del frigo, provocando nel corpo quei radicali liberi che dovrebbe distruggere. Eppure è venduto a temperatura ambiente. Inoltre è facilmente sofisticabile con altri oli meno costosi.
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Germogli
. Quelli più piccoli o teneri (mung, frumento, lenticchie, azuki) si mangiano crudi in insalata, evitando il fastidio della cottura. L’attivazione enzimatica riduce i fitati e gli altri antinutrienti che pur essendo anti-cancro, anti-diabete e anti-colesterolo potrebbero ridurre troppo l’assimilazione dei minerali, già critica in alcuni vegetariani (J.K.Cavan e S.S.Kadam). I piccoli cosiddetti "germogli di soia" da mangiare crudi sono in realtà mung. I lunghi germogli della soia vera, quella gialla, si trovano solo in Oriente o presso le comunità cinesi, e vanno cotti.
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Inquinamento. 1. I qualunquisti: tutto è inquinato, nulla è inquinato. Il tormentone dell’inquinamento è usato come scusa per adagiarsi sulle proprie abitudini sbagliate. "Ormai la tavola è piena di veleni. Allora, tanto vale continuare a mangiare come siamo abituati. Il pane meglio bianco, altro che integrale, e la mela per "prudenza" è meglio sbucciata. Errore grave. 2. Gli pseudo-scientifici. Molti vegetariani credono che le bucce dei frutti e la parte esterna dei chicchi di cereali, legumi e semi, essendo a diretto contatto con l’aria "sono più inquinate", quindi vanno eliminate (la frutta va sbucciata, il riso è meglio bianco raffinato, le farine, il pane e la pasta meglio bianchi che integrali). Insomma, per loro l’inquinamento sarebbe una specie di talco che scende dal cielo e sporca i vegetali in superficie. Sbagliato: è la tipica leggenda popolare. Se fosse così, basterebbe lavare i vegetali. Invece, l’inquinamento grave è sistemico, cioè coinvolge l’intera pianta e vi entra in profondità, sia che venga dal terreno per mezzo delle radici, sia che provenga dall’atmosfera.
E’ vero che l’inquinamento è generale, ma proprio bucce e rivestimenti esterni dei chicchi, ricchissimi di potenti antiossidanti, sostanze anti-nutrizionali e fibre, sono la migliore difesa dai danni da inquinamento (in genere, tumori). E, come ripetono oncologi ed epidemiologi, il rischio epidemiologico per l’assenza degli antiossidanti (cioè del rivestimento) è molto superiore a quello dei vegetali completi (dotati di tutti i loro antiossidanti).
Ed è insensato fare a meno di insalate, frutta e verdura, se non abbiamo in casa nulla di "biologico", anche perché le differenze scientifiche sono minime, data la degradabilità "a tempo" dei pochi residui di pesticidi artificiali. L’oncologo Della Porta: "Per quanto i vegetali possano essere inquinati, in ogni caso mangiare i vegetali è di gran lunga più protettivo dai tumori che non mangiarli, o mangiarli troppo poco".
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Integratori. Sali minerali, vitamine, aminoacidi isolati, estratti, principi attivi ecc. Tutto in pillole. La "dieta farmaceutica". In pratica delle centinaia o migliaia di sostanze chimiche naturali presenti in ogni alimento, se ne estrae e utilizza una sola. Che quindi non si giova dei complessi "sinergismi" con le altre sostanze, che si è scoperto essere la vera causa delle proprietà preventive e curative dei vegetali. Invece, l’integratore isolato (o poche sostanze isolate) è quasi sempre o inefficace o poco efficace o dannoso. Due esempi tra tutti, il beta-carotene e la vitamina C (tra i più popolari), che gli studi hanno rivelato essere perfino cancerogeni o mutagenici (per tutti: Inran). Mentre se assunti come alimenti sono potenti anti-cancro. Ma gli integratori sono anche un comodo sostegno, il refugium peccatorum di ideologi e cultori di sette. Non mangio cibi crudi "perché troppo yin", tanto se va male ingoio pillole di sali e vitamine. Niente latte e uova, ma poi ricorro a supplementi di proteine isolate e vitamina B12. Le furbizie, però, raramente funzionano.
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Latte. E' una balla la campagna anti-latte di origine macrobiotica, fatta propria dai vegan, che vorrebbe far credere - in una Civiltà nata dalla pastorizia! - che il latte (vacca, pecora, capra, giumenta, cammella ecc) "non è adatto agli adulti dell'Uomo". Al contrario, è stato uno dei primi cibi umani, prima ancora di molti frutti, cereali e verdure. E è privo dei veleni naturali tipici dei cibi vegetali. La Natura ha approvato, creando l'enzima lattasi che digerisce il lattosio e rendendolo addirittura trasmissibile geneticamente anche a coloro che non bevono latte, circa 10 mila anni fa, cioè all'alba della Civiltà. Un vegan ha diritto a dire: "Io non lo bevo, per non-violenza totale" (anche se poi bisognerebbe indagare sulla sua coerenza, per accertare se è davvero così non-violento anche nella sua vita privata, cioè verso gli altri Umani), ma non ha il diritto di falsificare la Storia, l'antropologia e la scienza della nutrizione. Un esempio tra tanti: la pietanza nazionale etrusco-romana, civiltà da cui deriviamo, era a base di latte: la puls fitilla.
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Latte di mandorle. Gustosa e sana bevanda, che però non può sostituire il latte, anche per la presenza di potenti sostanze anti-tiroidee. Nei lattanti ha provocato danni gravi: anemia, gozzo, fragilità ossea (osteopenia e osteomalacia), minore sviluppo, ipotonia muscolare, cardiomiopatia (C.Kanaka). Vedi Latte di soia.
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Latte di riso. Non può sostituire il latte. Vedi Latte di soia.
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Latte di soia. Non può sostituire il latte, anche per la presenza di potenti sostanze anti-tiroidee. Non ha aminoacidi, sali, vitamine e gusto pari al latte. Le proteine, carenti di lisina, sono assorbite solo per il 60 per cento. Ricco di anti-enzimi e antinutrienti. Non ha vit.D antirachitica, B12, iodio, calcio assimilabile (il rapporto col fosforo non è 1:1), né fattori di difesa immunitaria. Dato ai lattanti senza integrazioni e controllo medico, può causare carenze, denutrizione, gozzo, arresto dello sviluppo e infezioni (I.E.Liener, J.M.Concon, M.Novak, European Journal of Pediatrics 1992).
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Legumi. I giovani e le donne li ignorano, ma lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, cicerchie, mung, azuki, soia, per i vegetariani e soprattutto i vegan sono il vero segreto, il cibo base capace di nutrire bene, mantenere magri e proteggere dalle malattie (stitichezza, obesità, diabete, cardiopatie, tumori). Perfino gli inibitori delle proteasi che contrastano l’Aids vengono dai legumi (Mullis, Root-Bernstain).Vanno consumati con la buccia e accompagnati con pasta, polente, crostoni di pane, riso e altri cereali integrali, pizza. Solo così formano proteine complete. Sono privi di B12 (vedi). Problemi digestivi, gas? Se li si mangia ogni giorno o quasi, come i nostri avi, i batteri del colon si "abituano" ai polisaccaridi e i fastidi cessano (Calloway).
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Lievito. In polvere o in compresse, il lievito di birra devitalizzato del suo potere lievitante è un ottimo integratore naturale dell'intero complesso vitaminico B (dalla B1 o tiamina in poi). I vegetariani fanno bene a consumarlo: ma molti in realtà si illudono che contenga anche la B12. Non è così.
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Lisina. I cereali sono carenti di questo aminoacido, il che limita l'assimilazione delle loro proteine. Ma isolato (come integratore) è altamente sconsigliato. Che fare? Ci si può ostinare - come vorrebbe la pubblicità - a cercare cereali esotici che ne sono più dotati (i mucillaginosi e per molti Europei "immangiabili" quinoa e amaranto), ma è meglio ricorrere a qualunque legume, che ne è ricchissimo, o all'europea e gustosa avena, che in fiocchi è adatta al consumo immediato, abbondante e versatile. Per i vegan, anche l'uso regolare di cereali integrali (farina integrale di grano tenero, orzo integrale, grano saraceno) apporta molta lisina, e sono molto più gustosi, versatili in cucina e accettabili. Le economiche e buonissime pietanze miste legumi-cereali integrali complementano tra loro gli aminoacidi, eliminando il problema alla fonte.Con un valore biologico (assimilabilità delle proteine) ben superiore a quello dei piccoli e talvolta disgustosi cereali esotici. La tabella originale sugli alimenti ricchi di lisina, creata su questo blog apposta per i vegetariani, riserva qualche sorpresa.
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Macrobiotica. Non è una dieta vegetariana, come molti credono. Inventata verso il 1950 per gli occidentali dal giapponese Ohsawa, è a base di cibi cotti, tostati, conservati e salati, riso condito da salse di soia (tamari, shoyu, miso), minestre e zuppe salate, alghe, semi, verdure salate (gomasio, insalatini), oli di semi, fritture (nitukè), quasi niente cibo crudo, insalate, frutta fresca, dolci e liquidi, poco o niente latticini e uova, carni di rado. A parte salatura ed eccesso di cottura, è positivo che si fondi su cereali integrali, legumi e alimenti senza conservanti artificiali. E' una dieta molto parca che spinge ad un autocontrollo dietetico. Ma sul piano nutrizionale è carente di proteine complete, vit.B12, C ed A, potassio, calcio, ferro, antiossidanti, ed è ricca di sale, nitrosammine, benzopirene, cereali troppo cotti o "caramellizzati", salse di soia, miso, verdure sottosale, fritture ecc. Tutti elementi ad alto rischio dei caratteristici tumori orientali (stomaco, bocca, esofago e fegato). Ma per le carenze gravi nutrizionali è ad alto rischio anche di astenia, anemia, scorbuto, rachitismo, arresto dello sviluppo, osteopenia, ipertensione, cardiopatie, caduta delle funzioni del rene e immunitarie (studi di Dwyer, Dagnielie, McCarron-Morris-Cole, Vitali-Inran, Sodi Pallares, AMA ecc). Per un'analisi più esauriente dei pro e contro, e dell'aggiornamento di M.Kushi, si veda la completa monografia dedicata alla macrobiotica secondo gli studi scientifici, su Alimentazione Naturale.
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Miso. Pasta semisolida ottenuta per fermentazione dei semi di soia. Si usa come il dado per brodo. Vedi Salse di soia e Macrobiotica.
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Negozi. Malgrado il càmice, i commessi non sono esperti a cui chiedere consigli. Vendono di tutto, anche cibi artificiali, trasformati, inutili e costosi (p.es. il riso "soffiato"), poco pratici e colloidali (quinoa e amaranto "ricchi di lisina", ma è meglio la nostra avena), sconsigliabili (farine e paste bianche) o rischiosi (semi di alfalfa). Il vegetariano deve informarsi prima di entrare in negozio.
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Proteine. Molti vegetariani credono che le proteine vegetali siano come quelle animali. Ma per l’American Dietetic Association la dieta verde è "sana ed equilibrata" solo se eseguita in modo corretto e con proteine di alto valore biologico, cioè assimilabili. Che vuol dire? Devono avvicinarsi il più possibile ai valori degli aminoacidi dell’uovo (indice 100). Poi vengono i latticini (80). Anche le proteine medie dei legumi (60), unite con quelle povere dei cereali in un piatto unico o nello stesso pasto (2/3 e 1/3 in peso a crudo), danno una proteina globale di qualità medio-alta paragonabile alla carne (FAO, Inran).
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Pubblicità (vedi anche Depliant). Non è la verità. Manifesti, testi pubblicitari redazionali, articoli sulle riviste femminili in cui si fanno i nomi commerciali di alcuni prodotti, caroselli tv, foglietti, pieghevoli e depliant da negozio, opuscoli dal vago aspetto serio e scientifico, servono solo a vendere. Se vi sono citati degli studi, attenzione, possono essere non significativi. Spesso nascondono intenti pubblicitari perfino alcuni libri (quasi sempre di piccoli editori) venduti sulle bancarelle di mostre e fiere.
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Quinoa. Piccolissimo seme usato come cereale in passato nell'America latina, pubblicizzato come "ottima fonte di lisina" (672 mg per 100g). Ma ha i medesimi difetti dell'amaranto (costoso, mucillaginoso, poco versatile e poco appetibile), e perciò non è per tutti un consumo abbondante e regolare. Molto meglio qualsiasi legume (il doppio o il triplo di lisina) o tra i cereali avena (517 mg), grano saraceno (464 mg), orzo integrale (406 mg) e farina integrale (326 mg), che si possono mangiare in abbondanza e in numerosissime preparazioni.
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Raffinati (cibi). E’ ridicolo, ma esistono vegetariani che dopo tutto quello che si è detto e scritto, continuano a mangiare cereali raffinati. Pane, riso e pasta bianchi, farina 0 oppure 00, frutta e ortaggi sbucciati, legumi passati, dovrebbero essere vietati per i vegetariani, perché fanno perdere fibre, principi attivi, germe, minerali e vitamine (p.es. rame e acido folico, coadiuvanti antianemici) e aumentano le carenze. Quasi tutti i principi attivi degli alimenti (anti-diabete, anti-colesterolo, anti-obesità, anti-stipsi, anti-infiammazioni, anti-cancro ecc), infatti sono nella parte esterna, perché per semi e chicchi si tratta di sostanze di difesa dai raggi del sole e dai parassiti.
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Riso soffiato. Gallette altamente tecnologiche ed artificiali usate dalle segretarie per ingannare il palato con snacks in ufficio. Danno poche calorie rispetto al riso normale, anche integrale, solo perché la tecnologia le rende piene d’aria e quindi leggerissime. Costosissime, se si valutano in peso, e di nessun sapore. Tanto che ora sono in commercio assurde gallette al… cioccolato, smentendo le ragioni per cui erano state inventate. Basterebbe consumare porzioni più piccole, di cereali veri, ben cucinati e ben conditi. Sì, ma in ufficio? O il portavivande ("schiscetta" a Milano), o carote, frutta e-o vero pane integrale!
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Salse di soia (tamari, shoyu). Ricavate per fermentazione in acqua e sale di semi di solia e cereali, sono condimenti salatissimi (circa 18 per cento di sale) dal sapore di "sugo di carne". Esistono tipi e qualità diverse. Sono tutti condimenti a rischio per la presenza di amine biogene (tiramina) che si combinano con i nitrati (ridotti a nitriti dai batteri nello stomaco) formando cancerogene nitrosammine che provocano tumori allo stomaco - Giappone, Corea e Cina, infatti, sono al primo posto nel mondo - e al fegato, oltre ad altre sostanze mutagene. Perciò vanno usati a gocce e di rado, o meglio eliminati. Vedi Macrobiotica.
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Seitan. Sostituto della carne dal vago gusto di "petto di pollo". In realtà è glutine di grano, proteina di qualità molto bassa, cioè poco assimilabile, come quella del pane o della pasta. E’ del tutto inutile, per quello che costa. A meno che il seitan non lo si consumi proprio come la pastasciutta o il pane: accompagnandolo con porzioni di legumi, uova o latticini ("complementazione" e "supplementazione" proteica). Non ha vit.B12, essendo un vegetale.
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Snobismo. C’è, inutile negarlo, e in certi casi senza limiti. Si sa che si è diversi dalla massa, si è in pochi (elitismo), e solo per questo raffinati. Meglio quindi nomi strani e orizzonti lontani: non fosse mai che s’incontrasse la portiera (v. Esotismo).
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Soia (Glycine max). Più parlata che mangiata. I fagioli di soia sono legumi di lunga e problematica cottura. In pratica, al naturale non la mangia nessuno, neanche in Oriente, dove la si usa per farci germogli, salse fermentate, spaghetti, finto-latte, cagliate ecc. Per disperazione si è data l’etichetta falsa di "soia verde" ai mung, e di "soia rossa" agli azuki (e c’è anche una "soia nera"), tutti ottimi e teneri legumi che non hanno nulla a che fare con la soia, e che sono finalmente mangiabili.Yogurt di soia. Vedi Latte di soia.
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Tempeh. Fagioli di soia fermentati e colonizzati dal fungo Rhizopus oligosporus, a lungo creduti dotati di vit.B12 e come tali pubblicizzati. Ma le tracce di vitamina erano dovute alla sporcizia dei laboratori orientali. Prodotto in Occidente rispettando le regole dell'igiene, non ha rivelato B12 (B.L.Specker; M.Bricklin e H.Rodale).
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Testardaggine. Virtù, diciamo così, tipica di tutte le minoranze che hanno dovuto subire discriminazioni e perciò si sono indurite nella resistenza. Al vegetariano medio è inutile presentare uno studio scientifico che smentisce una sua mania. Risponderà che la scienza è inquinata dall'industria. Addentando una galletta di riso soffiato, e con 3 o 4 integratori nella borsetta...
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Tofu. E' il cosiddetto "formaggio di soia" ottenuto dalle proteine cagliate del seme di soia, quindi di valore biologico proteico medio (circa 60 di indice chimico), uguale a quello del seme giallo e analogo a quello di qualunque altro legume (lenticchie, ceci, piselli ecc). Mangiare del costoso, viscido e insipido tofu, perciò, equivale a consumare un piatto abbondante di saporite lenticchie. Non ha la vitamina B12 come il formaggio vero. In quanto a qualità (cioè assimilazione reale) delle proteine, anche il tofu, come tutti i legumi, non può sostituire uova, formaggi, pesce e carne, a meno che non accompagnato nel medesimo pasto da una abbondante porzione di cereali (complementazione proteica), come pasta, pizza, pane, riso, orzo, bulgur ecc. Ma allora, per prezzo, praticità e soprattutto gusto, conviene un normale piatto di pasta e ceci, o di riso e piselli. Vedi anche Latte di soia.
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Vegan. Vegetariani integralisti che rifiutano anche latte, latticini e uova, sicuri di essere salvati - almeno così credono - dalle pillole degli integratori da farmacia.
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Vegetariani jet-set . Attrici, danzatrici, calciatori, atleti, presentatori, cantanti rock e altri personaggi dello show business alla moda che si definiscono "vegetariani" per apparire socialmente ed ecologicamente corretti, e magari avere più successo commerciale tra i giovani animalisti. Quasi sempre mangiano pollo e pesce.
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Vegetariani virtuali. Onnivori dal pensiero sensibile e politicamente corretto a cui piace immaginarsi vegetariani, e che decidono di diventarlo quando sono intervistati dagli intervistatori degli istituti demoscopici. Dopo qualche settimana torneranno alla dieta di sempre. Ma intanto risulta che in Italia su 60 milioni di abitanti ben 10 milioni sarebbero "vegetariani". In realtà, i vegetariani nella vita quotidiana sono così rari che una stima induttiva e ragionevole non va oltre 1 milione o 1 milione e mezzo.
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Zuzzurellone (nome adattissimo per finire un dizionario). Lo sciocco del villaggio: lo siamo stati tutti, almeno una volta, per dar retta alla pubblicità, ai dépliant pseudo-scientifici, al cuoco macrobiotico, al sito propagandistico di internet, al libretto dell’editore sconosciuto, alla rivista alternativa, alla commessa del negozio “bio” che prima aveva sempre fatto la parrucchiera, al “serio” guru con testa calva, barba, tunica gialla indu (e afflato esotico-esoterico-mistico), insomma al prete di turno. Poi ci sono quelli che se la sono voluta: credono di non essere un animale da difendere. "Non m’interessa egoisticamente la mia salute, ma l’etica", mi spiega una ragazza sedicenne col solito tono pungente e saputello da maestra elementare, che è vegan solo da qualche settimana ma che già “ha capito tutto” (e che l’anno prossimo dirà – sono sicuro – che  quello veg “era un periodo superato” della sua esistenza). Appunto, quanto durerà con queste idee? E quando risarcirà delle sue cavolate, che forse hanno fatto dei danni, i suoi compagni intellettualmente più deboli? L’etica, che dovrebbe nobilitare, migliorare la personalità dell’uomo, messa contro l’uomo? Ma non è meglio l’etica più l’intelligenza, e l’intelligenza più la salute? E perché dobbiamo star dietro e sopportare le imprevedibili evoluzioni caratteriali e adolescenziali (“idee”) della gente? Quousque tandem?

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07 giugno 2009

Il cibo vegetariano funziona da anti-cancro. In cinque modi

Esiste una differenza fondamentale dal punto di vista statistico-epidemiologico tra l'alimentazione vegetariana e quella onnivora comune.
Chi mangia carne ha solo svantaggi dalla propria dieta, perché le statistiche mediche di tutto il Mondo attribuiscono agli onnivori a prevalenza carnea un maggior rischio per tutte le malattie degenerative: cardio-vascolari, tumori, diabete, obesità ecc.
Come dimostra la tabella qui riportata, i vegetariani, invece, senza fare nulla, trovano a tavola l’occorrente per ridurre tutti i maggiori rischi di malattie, a cominciare dal cancro. Tutti gli alimenti tipici dei vegetariani, infatti, sono anti-cancro. E questa è davvero un’invincibile argomentazione a favore di questa dieta.
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Ma come funzionano gli alimenti anti-cancro?
Le migliaia di principi attivi di un’alimentazione vegetariana possono fare in modo che le molte cellule che quotidianamente mutano e si trasformano in precancerose e cancerose siano eliminate dal sistema immunitario, oppure bloccate nella progressione verso il tumore, o ancora riparate e riportate alla condizione di cellule sane.
I ricercatori hanno scoperto che gli alimenti presenti sulla tavola dei vegetariani hanno almeno cinque modi di azione per opporsi al cancro:
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1. Alcuni alimenti, grazie al particolare tipo di sostanze contenute, detossificano i carcinogeni prima ancora che possano agire nell’organismo e produrre danni.
2. Altri alimenti, invece, inibiscono la crescita delle cellule tumorali. Per il momento questo è stato dimostrato almeno in laboratorio, ma è un buon segno che lascia sperare prove future della loro efficacia anche clinica, cioè sull’uomo.
3. Esistono alimenti, poi, che inducono al suicidio programmato le cellule cancerose già formate nell’organismo (apoptòsi).
4. Un altro modo efficace per opporsi al tumore è fargli mancare il nutrimento, cioè la circolazione sanguigna. Alcuni alimenti impediscono la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi) indispensabili al nutrimento del tumore.
5. Infine, alcuni alimenti stimolano le difese immunitarie del corpo, e creando attorno alle cellule un "terreno" cioè un microambiente sfavorevole allo sviluppo e alla proliferazione cellulare svolgono così la loro azione anti-cancro.
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Ma le sostanze anti-cancro presenti negli alimenti della tavola vegetariana sono migliaia (molte ancora da scoprire, isolare e studiare), ed è ovvio che in ogni alimento possano coesistere sostanze anti-cancro che si avvalgono di modi diversi per prevenire, ostacolare, neutralizzare le sostanze cancerogene.
Un piccolo esempio tra tanti è il cavolo rosso. Come appartenente alle crucifere è dotato di glucosinolati, potenti sostanze anti-cancro che agiscono con ben tre modi d’azione diversi (v. Tabella). Ma in quanto di colore rosso-vinaccia intenso (ricco, cioè, di polifenoli antociani), aggiunge anche un quarto modo anti-cancro: l’inibizione dell’angiogenesi.
Anzi, visto che siamo sull’argomento cavolo rosso, aggiungiamo che è sicuramente meno dotato dei broccoli in quanto a glucosinalati anti-cancro. Ma poiché è uno dei pochissimi cavoli che si può consumare crudo in insalata (e la cottura riduce i glucosinolati), ecco che guadagna punti sui tanto pubblicizzati broccoli. Tanto più se consideriamo l’azione degli antociani, che i broccoli non hanno.

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