LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

19 maggio 2009

Ma nella nostra dieta ci sarà abbastanza selenio o no?

Le noci del Brasile sono ricchissime di selenio. Ma ne sono dotati molti alimenti, per niente esotici, che si consumano ogni giorno in grande quantità. Non c'è, quindi, nessun bisogno di ricorrere a pesce o carne, a "patate arricchite" o integratori a rischio. E comunque, anche una dieta vegetariana a base di cereali integrali, verdure, noci, latticini e uova, è sufficientemente dotata di selenio. Che dipende, attenzione, molto dal terreno sul quale è stata coltivata la pianta.

Tutto è iniziato dalla domanda di una lettrice: "Che ne pensi delle tanto pubblicizzate patate al selenio?"
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"Salve, una domanda specifica da una assidua lettrice del suo blog: cosa ne pensa delle patate pubblicizzate come “ricche di selenio”? Il 'Consorzio delle buone idee' la arricchisce al selenio, a quanto ho capito spruzzandolo sulle foglie. Il selenio è certamente un oligoelemento essenziale, ma in dosi eccessive può essere tossico, e di certo è contenuto in molti altri cibi. Non è un'esagerazione mangiare una patata 'arricchita'? E poi, è assimilabile ugualmente anche se aggiunto artificialmente? La sponsorizzano come un'idea geniale. Scrivo per un giornale territoriale del municipio XI di Roma, "Core", e vorrei fare un breve articolo in cui affronto quest'argomento. mi piacerebbe ascoltare la sua opinione in proposito. Cordiali saluti e ringraziamenti.
Saba Camilletti"

Tabelle serie e credibili di composizione di alimenti ricchi di selenio sono rare. Le poche esistenti mettono in evidenza per lo più alimenti animali. E ci sarà pure un motivo. Nell’articolo generale sul blog Alimentazione Naturale, che vi consiglio di leggere preliminarmente, perché sul selenio non posso ripetere qui i medesimi concetti, ho inserito una mia nuova nuova tabella delle fonti di selenio creata appositamente sulla base dei dati Inran, ente molto attento agli alimenti italiani, il che è importante per il selenio – che com’è noto dipende anche e soprattutto dal tipo di terreno – ma assai poco attento ai cibi integrali e alle esigenze di naturisti e vegetariani.

Qui, invece, pubblico una mia originale tabella del selenio per i vegetariani, anche questa fatta per l’occasione, ma sulla base dei dati dell’USDA, il Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che tiene conto delle porzioni reali e anche un poco dei cibi dei vegetariani.

Selenio nella dieta vegetariana per porzioni (USDA)

La sorpresa per molti sarà di vedere una noce sola al comando anche nella classifica del selenio.

Leggetevi, ripeto, l’articolo su Alimentazione Naturale, e confrontate tra loro le due tabelle: avrete un quadro completo. Se un semplice piatto di pasta integrale cotta e non ancora condita dà 36 μg di selenio dei 55 μg consigliati per tutti gli alimenti della giornata, possiamo stare davvero tranquilli.

Di norma, perciò, nessun problema di carenza di selenio per chi pratica in modo intelligente, vario e completo l’alimentazione vegetariana. A meno che, in altre parole, non metta in atto una dieta dimagrante, o sia anziano o affetto da pigrizia o depressione, o abbia tendenze verso l’anoressia.

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06 maggio 2009

Poco calcio per i veggies? Sì, no, anzi, meno osteoporosi

Se il medico vi guarda come malati appena dite di essere vegetariani, e tanto più se siete donne vi spedisce subito a fare l’esame della densità ossea, be’, è lui ad essere un po’ arretrato: si legga la letteratura scientifica. Ma basta la tabella che abbiamo realizzato con i dati Inran (per il crescione il dato è Fao): alcune verdure superano molti latticini, anche nel rapporto col fosforo, il che vuol dire assimilabilità.
Un tempo era il ferro ad essere sempre tirato in ballo, sospettato di carenza. Poi, visto che quello dei vegetariani risulta quasi sempre in linea con le medie (grazie alle più numerose fonti alimentari e alla maggiore presenza di acido citrico e ascorbico) ci si è attaccati al calcio.
Dalla carenza di calcio, infatti, si passa subito al timore dell’osteoporosi, cioè alla progressiva demineralizzazione dello scheletro, con aumento del rischio di fratture (molti ne sono colpiti: le donne possono cominciare già a 35 anni, gli uomini a 45).
Ma il calcio alimentare e l'osteoporosi non sono in rapporto così diretto come si credeva un tempo. Si può, in sostanza, avere anche diete abituali con introiti inferiori di calcio – per esempio se l’individuo è fisicamente attivo, vegetariano e quindi non eccede in proteine, né in sale – e godere di una densità ossea maggiore, avere insomma un rischio di osteoporosi minore degli onnivori. Per la meraviglia di qualche medico.
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E non è una novità. Già nel lontano 1972 (com’erano diversi gli studi allora!) FR.Ellis e S.Holesh su American Journal Clinical Nutrition avevano trovato che i vegetariani hanno una densità ossea maggiore, e quindi un minor rischio di osteoporosi dei non-vegetariani (1)
Più di recente, l’ADA (American Dietetic Association), ha messo a punto la sua posizione e le sue raccomandazioni sull’alimentazione vegetariana e vegan, qui di seguito tiportate nella traduzione in italiano di M Lorenzi e P Segurini (2).
Vegetariani e vegan hanno strade e destini separati, anche in questo caso? I latto-ovo-vegetariani assumono una quantità di calcio paragonabile o superiore a quella dei non-vegetariani, si legge nella posizione dell'ADA (3, 4). L'assunzione di calcio da parte dei vegani è invece generalmente minore sia rispetto ai latto-ovo-vegetariani che agli onnivori (4).
Si dovrebbe comunque precisare che i vegani, come anche molti vegetariani, possono avere un minor fabbisogno di calcio rispetto agli onnivori, poiché diete a basso contenuto di proteine totali e proteine acide, hanno dimostrato di avere l'effetto di ridurre il fabbisogno di calcio (5). Inoltre, quando la dieta di una persona è bassa sia in proteine che in sodio (v. lo studio di Mizushima in nota 14), e viene condotta un'attività fisica normale, il fabbisogno di calcio può risultare inferiore rispetto a quello di una persona sedentaria che si nutra con una dieta occidentale standard.
Questi fattori e altri di tipo genetico, possono inoltre aiutare a spiegare le variazioni nella salute delle ossa, variazioni che risultano indipendenti dall'assunzione di calcio.
Poiché il fabbisogno di calcio dei vegani non è stato stabilito e un'assunzione inadeguata di tale minerale è collegata al rischio di osteoporosi in tutte le donne, le donne vegane dovrebbero soddisfare il fabbisogno di calcio fissato dal Medicine Institute per la loro fascia di età (6).
D’altra parte bisogna ricordare che il calcio assimilabile può essere fornito in modo ottimale da molti alimenti vegetali (tra cui numerose verdure, come si vede in tabella), e perciò sia le diete vegetariane (lacto-ovo-vegetariane), sia le diete vegane possono fornire una quantità adeguata di calcio, a patto che includano regolarmente alimenti ricchi di tale minerale (7). Così l’importante parere dell’American Dietetic Association sul calcio nei veggies.
Un nutrizionista clinico, in una pubblicazione distribuita ai medici, su calcio alimentare e latticini, e il loro contributo ad un minor rischio di osteoporosi (Eugenio Del Toma, Calcio, dieta e osteoporosi. L’importanza di latte e derivati in una dieta preventiva, 2003), tratta dell'influenza negativa delle fibre sull’assorbimento del calcio. Fibre che sono essenziali, sia chiaro, per ridurre i rischi delle più gravi malattie o sintomatologie (stipsi, malattie cardiovascolari, diabete, sovrappeso, tumori).
L’effetto delle fibre sull’assorbimento dei minerali non è univoco, scrive Del Toma: i fitati (esteri fosforici dell’inositolo), gli ossalati dei vegetali e alcune frazioni della fibra (acidi uronici) formano con il calcio dei chelati non assorbibili. Nei semi oleosi, ad esempio, la presenza di acido fitico riduce la biodisponibilità del calcio al 10% e nei legumi l’acido ossalico ha un effetto chelante che va dal 15%, per fagioli e lenticchie, al 30% per la soia (8).
Uno studio citato da Allen prova, però, che il potere anti-calcio di 100g di spinaci aggiunti sperimentalmente ad un pasto, si limita a neutralizzare la quantità corrispondente al proprio stesso calcio, non tutto quello dell’intero pasto (9).
Però, qualche vantaggio, e proprio sull’assimilazione del calcio nel corpo umano, le fibre presenti negli alimenti naturali lo danno, aggiunge Del Toma. La fermentazione delle pectine, delle gomme, dell’oligofruttosio, dell’inulina e dell’amido resistente – tutte fibre tipiche dell’alimentazione vegetariana e naturale – ad opera della flora batterica intestinale, provoca un abbassamento del pH e un generale effetto citotrofico dovuto agli acidi grassi a catena corta (come l’acetico, il butirrico e il proprionico) ed all’enteroglucagone, che aumentano l’assorbimento del calcio e anche il riassorbimento colico di tutti i sali minerali (10). A questo processo interno al nostro intestino si aggiungono le trasformazioni degli alimenti fuori di esso, cioè durante la produzione. E’ noto, ad esempio, che la fermentazione lattica ad opera dei bacilli specializzati, aumenta l’assorbimento del calcio.
Ma, in fin dei conti, obiettiamo, com’è possibile che le fibre siano così dannose per l’assimilazione del calcio e l’auimentato rischio di osteoporosi, se i popoli "arretrati" che notoriamente indulgono ai cibi vegetali e integrali, hanno un tenore più basso di osteoporosi di quelli sviluppati dell'Occidente? Lo sostiene anche Del Toma. Se l’effetto netto fosse inibente – scrive – alcune popolazioni che seguono diete ad altissimo contenuto in fibre avrebbero dei livelli di assorbimento talmente bassi da essere incompatibili con un adeguato trofismo osseo. Esistono, invece, numerose evidenze che le diete ricche anche di frutta e verdura sono associate ad una densità ossea normale o addirittura superiore alla norma (1, 11).
Non basta, dunque, aggiungiamo noi, non mangiar carne: il regime alimentare deve essere naturale e tradizionale, ricco cioè di tutti gli antiossidanti possibili, come prova oggi la scienza. Nei soggetti che seguono diete latto-ovo-vegetariane la densità ossea è uguale o superiore rispetto ai coetanei onnivori, continua il testo di Del Toma (12, 13). Tuttavia, questo genere di studi è stato condotto quasi sempre su gruppi di popolazione (Avventisti del 7° giorno, ecc.) avvantaggiati dall’aver adottato uno stile di vita protettivo per la densità ossea dello scheletro (attività fisica, astensione dagli alcolici, esposizione ai raggi solari, ecc.).
Attenti, dunque, sembra voler dire l'autore, alla pericolosa categoria dei "vegetariani non salutisti", ai quali questi dati rassicuranti non si riferiscono. Fatto sta che in quegli studi l’analisi dell’introito nutrizionale nelle donne di 55-75 anni in post-menopausa, con densità ossea e calciuria raffrontabili ai dati delle coetanee onnivore, mostra un uguale apporto di calcio e fosforo, e una più alta introduzione di fibre, magnesio e carboidrati, con un ridotto introito di proteine. Nonostante ciò, la protidemia è risultata più alta (13).
Non è vero che le proteine favoriscono l'osteoporosi, ma solo le diete iperproteiche, cioè con proteine in eccesso, ha provato Allen (9):
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"The most researched aspect of the interaction of protein intake with calcium metabolism has been the observation that protein consumption causes an increase in urinary calcium excretion, over the entire range of protein intakes studied. This relationship is relatively independent of the level of dietary calcium. Some earlier investigators believed that the calciuria was caused by an increased absorption of intestinal calcium, while others could not fmd any effect of protein on calcium absorption. From more recent balance studies, in which the intake of other nutrients was controlled, it is now evident that protein intake does not affect calcium absorption within the range of dietary protein usually consumed in the American diet [e a maggior ragione in una dieta vegetariana, NdR]. Since protein consumption causes an increase in urinary calcium without a concomitant increase in calcium absorption, negative calcium balance occurs when dietary protein is high. The negative balance is not prevented by a high calcium intake. The mechanism of protein-induced hypercalciuria involves a reduction in renal reabsorption of calcium which may be mediated by insulin."
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Le proteine - continua Del Toma - hanno un effetto complesso sulla formazione e sul mantenimento della massa ossea: facilitano l’assorbimento intestinale del calcio e concorrono, in età evolutiva, alla formazione della matrice ossea. (E proteine, aggiungiamo noi, non vogliono dire necessariamente carne). Anche per questi motivi latte e formaggi sono utilissimi nella prevenzione dell’osteoporosi.
La malnutrizione proteica in età adolescenziale compromette lo sviluppo scheletrico, perciò nelle giovani affette da anoressia nervosa si osservano spesso valori di densità ossea inferiori alla norma. La precoce insorgenza dell’osteoporosi incombe sul futuro di queste ragazze come una complicanza a lungo termine dell’anoressia stessa (15, 16).
Tanto più che le ossa robuste dell’età avanzata si costruiscono da giovani. Per proteggersi dai problemi osteoporotici bisogna assecondare al meglio, con l’alimentazione e lo stile di vita, l’atteggiamento "costruttivo" dei primi due o tre decenni di vita. Anche se sul raggiungimento del "picco di massa ossea" ottimale da giovani influiscono non solo l'alimentazione, ma anche l'ereditarietà, il lavoro manuale e la pratica sportiva.
Quindi, cibo ricco di calcio soprattutto ai bambini. Specialmente se sono vegetariani, aggiungiamo. Una maggiore introduzione di calcio con la dieta, nel periodo scolastico, è associata al raggiungimento di un picco di massa ossea più elevato e di questo assioma - scrive Del Toma - la letteratura scientifica ha riproposto numerose evidenze. Da notare, inoltre, che l’assunzione di latte e derivati in età prepuberale avrebbe un riflesso migliore sulla densità ossea rispetto alla sola supplementazione con calcio. Il cibo è sempre molto meglio degli integratori.
Le acque potabili e minerali sono una buona fonte di calcio assimilabile. Fino a pochi anni fa si riteneva che il calcio delle acque fosse poco e male assorbibile rispetto ad altre fonti alimentari, ma una serie di lavori scientifici, firmati da esperti del metabolismo del calcio, ha ribaltato questa convinzione, almeno per quanto riguarda le acque calciche (calcio>150 mg/l) e bicarbonato-calciche (bicarbonato>600 mg/l). Alcune acque di rubinetto, perciò, e le rare acque davvero "minerali", a differenza delle abusate acque oligominerali oggi tanto pubblicizzate, risultano altamente ricche di calcio assimilabile, come p.es. quelle famose dell'acquedotto di Roma.
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RIFERIMENTI
1. Ellis FR, Holesh S, Incidence of osteoporosis in vegetarians and omnivores, Am J Clin Nutr 25: June 1972. 555-558).
2. J Am Diet Assoc, 1997;97:1317-1321.
3. Slatter ML, Jacobs DR, Hilner JE Jr, Caan BJ, Van Horn L, Bragg C, Manolio TA, Kushi LH, Liu D: Meat consumption and its association with other diet and health factors in young adults: the CARDIA study. Am J Clin Nutr, 1992 Oct;56(4):699-704.
4. Tesar R, Notelovitz M, Shim E, Dauwell G, Brown J: Axial and peripheral bone density and nutrient intakes of postmenopausal vegetarian and omnivorous women. Am J Clin Nutr 1992 Oct;56 (4):699-704.
5. Remer T, Manz F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr, 1994 Jun; 59(6):1356-1361.
6. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary References Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride.. National Academy Press, 1997;Washington, DC.).
7. Weaver CM, Plawecki KL: Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S.
8. Greger J.L. Nondigestible carbohydrates and mineral bioavalaibility. J Nutr 1999;129 (7 Supppl):1434S-5S).
9. Allen L.H, Calcium bioavailability and absorption: a review, American Journal of Clinical Nutrition 35: April 1982, pp. 783-808.
10. Reddy M.B. Love M. The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Adv Exp Med Biol 1999; 459:99-106.
11. New S.A., Robins S.P., Campbell S.K. Dietary influences on Bone Mass and Bone Metabolism; further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and Bone Health. Am J Clin Nutr 2000; 71: 142-151.
12. Marsh A.G., Sanchez T.V., Michelsen O. et al. G. Cortical bone density of adult lacto-ovo-vegetarian and omnivorous women. Am J Diet Assoc 1980: 76: 148-151.
13. Tesar R., Notelovitz M., Shim E., Kauwell G., Brown J. Axial and peripheral bone density and nutrient intakes of postmenopausal vegetarian and omnivorous women. Am J Clin Nutr 1992; 56: 699-704
14. Tucker K.L., Hannan M.T., Chen H., Cupples L.A., Wilson P.W., Kiel D.P. Potassium, Magnesium and fruit and vegetables intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 1999; 69: 727-736.
Mizushima S., Tsushida K., Yamori Y. Preventive nutritional factors in epidemiology interaction between sodium and calcium. Clin Exp Pharmacol Physiol 1999; 26: 573-575)
15. Rigotti N.A., Neer R.M., Skates S.J., Herzog B., Nussbaum S.R. The clinical course of osteoporosis in anorexia nervosa. JAMA 1991; 265:1133-1138
16. Soyka L.A., Grinspon S., Levitsky L.L. The effects of anorexia nervosa on bone metabolism in female adolescents. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84; 4489-4496).
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IMMAGINE. La rucola (o rugola, o rughetta), sia Eruca sativa degli orti coltivati, dalle foglie arrotondate, sia Diplotaxis muralis, selvatica e più amara e piccante, è un’ottima fonte di calcio assimilabile, come il crescione, la cicoria, il dente di leone, l'indivia, le foglie di rape e altre verdure appartenenti alle Composite e alle Brassicacee. Malgrado qualche sostanza antinutritiva, competono in apporto di calcio con la ricotta (in basso) e tutti i latticini.

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