LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa,
sana, naturale,
preventiva,
senza carenze,
senza ipocrisie,
senza fanatismo,
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

20 aprile 2009

Contro le carenze, ecco che ci deve essere sempre a tavola

Ecco gli alimenti e le sostanze che possono essere carenti in una dieta vegetariana mal praticata, e soprattutto in quella vegan:
PROTEINE – Per i vegan, legumi più spesso possibile (l’ideale sarebbe ogni giorno, come gli Antichi e oggi gli Indiani delle zone rurali), semi oleosi, cereali integrali. Forniscono quantità elevate di proteine di qualità media, che diventa medio-alta con le inevitabili complementazioni proteiche tra legumi e cereali. Com’è il caso di fagioli e pasta (o pane). Ma il menù a tavola deve essere molto vario ("diversità biologica"). Insomma, le fonti devono essere numerose, spesso variate, e le calorie devono essere sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici.
Per i vegetariani, esattamente come sopra, ma con la fondamentale aggiunta ogni giorno di latte, yogurt, latticini e-o uova.
VITAMINA B12 – Mettiamoci in testa che è prodotta dai batteri. Anche i batteri che colonizzano l'intestino dell'uomo la producono. Ma troppo in basso perché possa essere assimilata, cosicché ne sono inutilmente dotate le feci. Ne sono ricchi in superrficie anche gli alimenti inquinati perché sporchi di terra o maneggiati da più persone dalla scarsa igiene. La sporcizia dei millenni passati che mieteva in ogni città migliaia di vittime tra i bambini, aveva almeno il "vantaggio", se uno riusciva a scampare alla morte per infezioni, di un certo apporto "naturale" di vit. B12, che oggi con l’eccesso di pulizia in vigore è andato perduto.
Oggi dovendo consumare solo alimenti vegetali crudi ben lavati (per le verdure molto sporche si consigliano tre lavaggi), la vit. B12 la troviamo in natura solo negli alimenti d’origine animale, proprio perché prodotta dai batteri nell’intestino degli animali.
Per i vegetariani, dunque, scartata la carne, la vit.B12 si trova solo in latte, latticini, formaggi e uova. E quindi non ci sono problemi, anche perché le tabelle nutrizionali vogliono che di questi cibi si debbano consumare 2-3 porzioni al giorno, in totale.
E i vegan? "Vivono di rendita" mesi o anni senza nessun sintomo, grazie alla vit.B12 immagazzinata nel fegato quando non erano vegan. Ma, attenzione, solo se a quei tempi la vit.B12 era abbondante nella loro dieta onnivora o lacto-ovo-vegetariana. Ma se anche allora era scarsa, le loro scorte potrebbero essere esaurite.
Che accadrà? Semplice: il medico o il dietologo o il nutrizionista, per non sapere né leggere né scrivere, ordinerà "alimenti arricchiti" con vitamina B12 o i soliti integratori in pillole. Insomma, la "dieta farmaceutica". Che è la negazione stessa della dieta naturale e vuol dire solo che la dieta vegan è sbagliata. Un’umiliazione, perché equipara i vegetariani erronei e tutti i vegan ai "malati". Ma la colpa non è dei medici, è nostra.
VITAMINA D – E’ rara negli alimenti. Solo pochi alimenti d’origine animale danno quantità notevoli di vitamina D (panna, latte intero, yogurt intero, burro, formaggi grassi, uova).
La panna? Perché no? Ho rivelato tanti anni fa nei miei manuali che non è affatto più grassa dei formaggi, anzi: dal 26 al 35 per cento di lipidi totali. E per un terzo circa si tratta di monoinsaturi protettivi… Concediamoci quindi senza rimorsi una coppetta di panna con fragole bagnate di limone, cospargendo con qualche grammo di zucchero nero di canna moscovado.
Di vit.D ne dovrebbero avere molta i nudisti, perché il corpo la sintetizza con l’esposizione al sole, ma se è rara l’esposizione al sole (basta anche la luce su un terzo del corpo), il solito medico ordinerà una (rischiosa o inutile?) integrazione vitaminica. Che suonerà, anch’essa, come la smentita scientifica della dieta vegan senza latticini.
FERRO – Ne hanno di più paradossalmente i vegetariani degli onnivori. Purché consumino spesso (io suggerisco ogni giorno) i legumi, fonte meravigliosa, abbondante ed economica di ferro. Quindi tutti i legumi secchi, a rotazione: sono circa una ventina in commercio, con colori e sapori diversi. Tutti squisiti, tutti facilmente digeribili se ben cotti.
Ma anche i semi oleosi, le verdure e il germe di grano, sono significative fonti di ferro, che però è scarsamente assorbito. In media, il ferro delle verdure si assorbe all’1-3 per cento, quello dei legumi al 5 per cento. Ma le fonti di ferro sono molto più numerose nelle diete vegetariana e vegan che in quella onnivora. E per di più l’assimilazione aumenta di molto e può perfino raddoppiare se nel medesimo pasto ci sono cibi ricchi di acido citrico e vitamina C (insalate fresche, ortaggi crudi colorati, agrumi, frutta cruda). Un’ennesima prova scientifica che la frutta va mangiata anche e soprattutto alla fine del pasto.
CALCIO – I vegetariani trasandati e i vegan in particolare hanno poco calcio nella dieta, al di sotto delle raccomandazioni. La stupida campagna contro i latticini sta aggravando la situazione. Dovrebbero utilizzare regolarmente broccoli, verdure a foglia verde, legumi, semi oleosi, il cui calcio è poco assimilabile, però grazie alle sinergie con altri nutrienti serve a limitare il deficit. Altrimenti, al solito, il medico ordinerà gli integratori e la "dieta farmaceutica". Che è la smentita del vegetarismo naturale.
ZINCO – Anche qui hanno ragione i naturisti, che consumano tutti i cibi integrali, al naturale, cioè con tutto il rivestimento. A dispetto di medici e nutrizionisti ignoranti (ma anche di molti vegetariani trasandati o pigri o non salutisti), un vegetariano salutista avrà tanto zinco che gli uscirà dalle orecchie: basta vedere la nostra tabella in un recente articolo.
E quindi, vegetariani e vegan per avere regolarmente buone fonti di zinco devono avere a tavola ogni giorno cereali integrali, frutta secca, legumi, germe di grano. Tenendo presente che lo zinco nei vegetali è meno disponibile di quello delle fonti animali. Ne serve, quindi, molto di più. Altrimenti, anche qui, medici e dietologi prescriveranno pillole. Legittimando oltretutto il vegetariano o il vegan erroneo a persistere nella sua dieta sbagliata, "tanto, poi, c’è l’integratore". Il che equivale ad atteggiarsi a "puri", "non violenti" cosmici, "etici totali", "più buoni degli altri", col comodo salvagente della farmacia. Una specie di "doping" etico.
Non vale! Così, sono buoni tutti. E’ ipocrisia e falsità grave, proprio sul piano dell’etica, se permettete. La prima cosa, specialmente per un vegetariano o vegan, è l’onestà intellettuale.

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11 Commenti:

Anonymous Lady Godiva ha detto...

Grazie, Nico, davvero una guida pratica rapida ed efficace!
Besos.

20 aprile 2009 16:30  
Anonymous Sabrina F. ha detto...

La mia dieta, allora, è perfetta...:-)

20 aprile 2009 20:41  
Anonymous giusi d'usro ha detto...

Bello questo articolo! Completo e stimolante.
Una riflessione: la frutta a fine pasto. Certo, assicura la presenza di vitamina C che facilita l'assorbimento di ferro. Sono perplessa però sulla possibilità (riferitami da molti mei pazienti) di fermentazioni e conseguente allungamento dei tempi digestivi, che a sua volta può inficiare gli assorbimenti.
Tu come la pensi a riguardo?
Grazie

20 aprile 2009 21:06  
Blogger Nico Valerio ha detto...

"Fermentazioni" con la frutta a tavola? Una leggenda metropolitana para-scientifica che smentii più volte oltre 20 anni fa. E che la scienza ultimissima addirittura ridicolizza. Ho raccolto centinaia di studi scientifici (che allego ai miei Corsi).
Allora, in sintesi:
1. Prevenzione dei radicali liberi e sinergismi. Ogni alimento ha centinaia di sostanze tossiche naturali, alcune perfino cancerogene. Che, o trovano subito antiossidanti abbondanti e potenti durante la digestione, che li neutralizzino, oppure fanno il loro corso. In più acido citrico e vit.C aumentano l'assimilazione di molti nutrienti: segno che la Natura vuole che siano insieme.
Ecco perché i Consensus internazionali prescrivono da oltre 10 anni a tutti "almeno 6 porzioni di verdura e frutta al giorno". E secondo te, visto che i pasti sono 3, quando le vuoi assumere queste porzioni? Lontano dai... pasti? Avremmo allora 3+6=9pasti. Cioà staremmo sempre a mangiare, il che è assurdo e dannoso.
2. Storia. L'Uomo antico e moderno ha sempre mangiato la frutta durante i pasti, oltre che fuori. Gli Antichi anzi li mescolavano alle pietanze.
3. Digestione. Lo stomaco non è una provetta: può digerire contemporaneamente vari cibi diversi.
4. Problemi denunciati da qualcuno? Molte persone, specie donne, soffrono di colon irritabile, malattia forse psicosomatica e autoimmune, e dispepsie varie. Il cibo non c'entra. Certo, semplificando la dieta si riducono i problemi, ma non è una soluzione: c'è una malattia.
5. La frutta, grazie ai suoi acidi organici, in realtà alcalinizzanti (p.es l'acido citrico si trasforma in citrato), lieviti ed enzimi è il più potente digestivo alimentare che esiste. Sarebbe illogico mangiarla lontano dal pasto che dovrebbe aiutare a digerire... Si è mai visto uno che prende il citrato a stomaco vuoto?

20 aprile 2009 23:10  
Anonymous giusi d'urso ha detto...

Ti ringrazio moltissimo. Ne farò tesoro tutte le volte che qualcuno mi chiederà di poter eliminare la frutta dopo il pasto.
Avevo letto qualcosa, ammetto non molto, la tua sintesi mi è preziosa.
Grazie.

21 aprile 2009 07:45  
Anonymous Little Sweet Star ha detto...

Io invece vorrei chiederti qualche precisazione in più sul terrorismo psicologico condotto in questo periodo, soprattutto dalla maggiorparte dei vegan, riguardo ai latticini. Ti confido che ancora oggi, dopo aver letto molti degli articoli che circolano su internet riguardo alle relazioni tra cancro e consumo di latticini, faccio fatica persino a concedermi un po'di ricotta o uno yogurt magro. Ma questi non sono alimenti protettivi? (soprattutto lo yogurt..)...il latte poi sembra essere demonizzato a priori,indipendentemente dalle quantità (ho letto un articolo, citato da un sito vegan, dove venivano presentati i risultati di uno studio da cui emergeva che la probabilità di sviluppare cancro al seno nelle donne cresceva con l'aggiunta anche di un solo bicchiere di latte scremato al giorno.) insomma, quanto c'è di vero? e riguardo le quantità giornaliere di questi alimenti tu cosa consigli?

22 aprile 2009 17:31  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Little Sweet Star, sul web trovi le tesi più balzane: è il luogo ideale per i propagandisti fanatici. E spesso ci sono anche apparenti studi scientifici di supporto. Bisogna essere esperti per accorgersi che molti di quegli studi sono poco fondati, mal fatti e secondari. Per esempio uno studio statistico basato sui questionari (i ricordi delle persone, senza nessun controllo, documento obiettivo o smentita di qualcuno) non è molto fondato e serio. Perchè, se è lo stesso a cui sto pensando (e di cui ho già parlato nel blog: usa il motore di ricerca), metteva tutti i consumi insieme senza discriminare.
Cioè una donna dichiarava di consumare p.es. 4 bicchieri di latte al giorno? Ciò bastava al ricercatore. Senza porsi il problema della dieta generale, cioè che la stessa donna consumava per esempio anche salsicce grasse, lardo o fegato d’oca… E’ chiaro che una donna simile avrà problemi: ma sarà colpa del latte? O non piuttosto delle salsicce o del lardo? Ecco, era uno studio che si basava appunto sulle dichiarazioni postume dei soggetti... I ricercatori si sono limitati ad isolare il fattore latte e latticini....
In realtà non c'è un solo studio serio che demonizzi il latte e i latticini, come dicono i vegan, anche quelli nascosti sotto le mentite vesti dei falsi siti "vegetariani".
Ci sono invece molti studi seri che collegano giustamente gli eccessi di grassi saturi (di cui i lipidi dei latticini sono solo i due terzi circa) al maggior rischio di tumori (prostata, seno e colon).
Quindi i latticini vanno consumati ogni giorno ma con moderazione, in piccole porzioni.
Risponderò domani alla tua domanda con un breve articolo nel blog più adattoi: Alimentazione Naturale. Con le porzioni consigliate dalla Piramide Alimentare Italiana e da quella naturale.

22 aprile 2009 22:40  
Anonymous Little Sweet Star ha detto...

Grazie Nico, aspetto con ansia l'articolo allora.
Immaginavo che la ragione fosse da imputarsi all'alimentazione generale e non ad un solo alimento (ma chi cura questi "studi"?gli stessi "specialisti"che prendendo in esame ragazzine fanatiche che vivono di tofu poi riferiscono al mondo che l'alimentazione vegetariana è squilibrata?)

23 aprile 2009 09:01  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Little Sweet Star, è proprio il metodo delle grandi inchieste con questionari ad avere questi limiti. Se una persona che ha risposto di mangiare ogni giorno salsicce, bacon, burro, foie gras, bistecche alla brace e latte, dopo 5 anni ha un tumore, ci può essere il ricercatore ottuso che mette nella lista rossa anche il latte... Ma è un non senso. Anche perché il latte è quasi tutta acqua, e nei grassi dei latticini un terzo circa è costituito di grassi insaturi.

23 aprile 2009 23:34  
Anonymous giusi d'urso ha detto...

Ero convinta che la qualità dei grassi dipendesse dall'alimentazione delle mucche. Mi sembra di ricordare che addizionando l'alimentazione con ac. grassi polinsaturi si ottiene un latte con una quantità minore di grassi saturi, ma si riduce la quantità totale di latte prodotto.
Questo dato che tu riferisci (un terzo dei grassi e costituito da grassi insaturi) è relativo al latte comunemente commercializzato?
Grazie mille.

25 aprile 2009 22:06  
Anonymous Anonimo ha detto...

leggere l'intero blog, pretty good

5 novembre 2009 20:14  

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