Veggies più protetti. Ma perché? Ecco i fattori possibili

La vera V del vegetarismo

Per proteggere, protegge, ma con quali possibili "meccanismi d'azione"? Insomma, in che modo l'alimentazione vegetariana protegge dal cancro? Se lo chiedono da anni i ricercatori di tutto il mondo, i quali osservano come i "veggies" non entrino più negli studi scientifici per il rischio potenziale di carenze nutrizionali, come accadeva un tempo, ma piuttosto come soggetti beneficiati da un minor rischio in tutte le Civilization Disease, o malattie degenerative, da quelle cardiovascolari all'obesità, dal diabete ai diversi tipi di tumori, appunto.
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Su quest'ultimo punto, ecco il parere, datato ma per la concisione con cui è espresso sicuramente di grande utilità per i giovani o nuovi vegetariani che ci leggono, del dr. John Weisburger, della Loma Linda University, noto ricercatore nel campo della prevenzione oncologica:
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I vegetariani si ammalano meno di cancro?
In effetti, si ammalano meno di cancro rispetto agli onnivori. Tuttavia, non è noto in che misura questa differenza dipenda dalla dieta. Lo studio del cancro è complicato poiché è una malattia che può svilupparsi nel corso di decenni. E, poiché molti fattori legati allo stile di vita ne influenzano il rischio, è sempre difficile stabilire quale sia l'effetto reale di uno solo di tali fattori. Per esempio, i vegetariani potrebbero avere un tasso ridotto di mortalità perché sono meno obesi, praticano più attività fisica, fumano meno e si sottopongono con maggiore frequenza ai controlli medici. L'incidenza più bassa di abitudine al fumo è uno dei motivi per cui i vegetariani sviluppano meno frequentemente il cancro polmonare. In alcuni casi, abbiamo buoni motivi per credere che una dieta vegetariana sia protettiva. Ciò è chiaramente palese nel caso del cancro del colon. E, sebbene il rischio per il cancro della prostata e della mammella può non essere significativamente inferiore, molti studi hanno trovato una relazione tra il consumo di prodotti animali e il rischio di questi tipi di tumore.
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I fattori che nelle diete vegetariane sembrano essere protettivi contro il cancro sono i seguenti:
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I vegetariani consumano più fibre
Infatti, i vegetariani assumono 2-3 volte più fibre rispetto ai non-vegetariani. Il National Cancer Institute (Usa.) raccomanda l'assunzione di 20-35 g di fibra al giorno. Un Occidentale medio ne consuma appena 15 gi al giorno. I vegetariani ne consumano tipicamente 30-45 g al giorno.
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I vegetariani consumano meno grassi
I lacto-ovo-vegetariani consumano una dieta che contiene circa il 10 per cento in meno di grassi rispetto alla dieta non-vegetariana, mentre la dieta vegana contiene circa il 20 per cento in meno di grassi. Le diete ad alta percentuale di grassi possono aumentare il rischio per i principali tumori quali quello alla mammella, al colon ed alla prostata. C'è comunque possibilità di miglioramento, anche nelle diete vegetariane. Molti vegetariani seguono diete che superano il limite superiore di 30 per cento di grassi fissato dal National Cancer Institute. E molti esperti credono che questi limiti siano ancora troppo elevati.
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I vegetariani non mangiano la carne
La carne rossa in particolare può dare origine a composti cancerogeni quando cucinata ad elevate temperature. Certi gruppi di individui possono essere particolarmente a rischio se consumano carne, a causa del modo in cui il loro organismo metabolizza questi composti cancerogeni.
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I vegetariani mangiano più frutta e verdura
I vegetariani consumano maggiori quantità di questi alimenti e possono introdurre maggiori quantità degli agenti potenzialmente anti-cancerogeni contenuti nella frutta e nella verdura. (Ma chiunque, vegetariano o no, dovrebbe consumare maggiori quantità di questi alimenti protettivi.)
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I vegetariani consumano più sostanze fitochimiche
Questi sono composti biologicamente attivi presenti soltanto negli alimenti vegetali. Le piante li producono per proteggersi da una miriade di fattori ambientali stressanti, e queste sostanze possono essere protettivi anche per noi.
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I vegetariani hanno riserve di ferro più limitate
Livelli elevati di ferro possono aumentare il rischio di cancro, sebbene questa sia ancora una supposizione. Il ferro in eccesso può generare specie molto reattive di radicali liberi che possono a loro volta danneggiare le cellule.
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I vegetariani assumono più antiossidanti
Questi composti contribuiscono a neutralizzare gli effetti dei radicali liberi. Alcuni sono vitamine, quale il beta-carotene (precursore della vitamina A), la vitamina C e la vitamina E, mentre alcuni sono sostanze fitochimiche, non propriamente nutritive. I vegetariani assumono il 50 per cento in più di vitamina C rispetto ai non vegetariani ed il doppio di vitamina E e di beta-carotene.
JOHN WEISBURGER.
(trad. Roberta Trevisanato e Luciana Baroni)

Obiezioni e commenti. Il peso minore non è la causa, ma l'effetto
Nulla da dire sui 7 possibili fattori protettivi dei vegetariani. Negli ultimi anni hanno avuto ulteriori conferme. Qualche obiezione, invece, su 3 supposizioni di Weisburger espresse nel primo capoverso. La prima è che forse i vegetariani sono più sani perché "meno obesi". Ma la logica direbbe l'opposto. In realtà, il minor peso, lungi dall'essere la causa, è la conseguenza dell'essere vegetariani. Naturalmente, il prodotto non cambia: sempre meno rischio hanno.
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"Si sottopongono con maggiore frequenza ai controlli medici".
In Italia, non credo. Forse le donne, ma perché donne, non vegetariane. Conosco decine di vegetariani che hanno un sacro terrore di studi medici e ambulatori ASL, fedeli al motto "Meno medici incontri e meno medicine prendi nella tua vita, meglio è". Da naturista, sui farmaci sono ovviamente d'accordo. Che poi a pensarci bene è la norma di vita degli stessi medici, definiti dalle statistiche sanitarie, in media, "molto trasandati" nel curarsi. Ma sulle visite mediche e in genere sulle pure diagnosi non sono così Robinson. Conoscere è sempre utile e saggio: basta non esagerare in diagnostica, come si fa in Italia.
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Allora "praticano più attività fisica"?
Ma per carità... E' famosa la pigrizia dei vegetariani. Da anni, per esempio, cerco di convincere i vegetariani di Roma e del Lazio a fare sport, anzi il più naturale degli sport, l'escursionismo in ambienti bellissimi, nella Natura selvaggia e in montagna. In una città di 3 milione di abitanti, non sono mai riuscito ad avere più di 1 o 2 veggies nella comitiva. Tanto che mi sono spinto alle congetture più strane. Sembra quasi che il vegetariano medio abbia una "vita al risparmio", una condotta prudentissima e frenata che lo porta ad evitare ogni sforzo fisico intenso, come se fosse - che so - convinto di essere border line, al limite della sopravvivenza, e dunque non disposto a rischiare con attività non strettamente indispensabili la vita, la salute. Se non fosse un ossimoro, direi una vita "nervosa" (stanno sempre in giro) ma "al rallentatore", senza compiere mai esercizi intensi. Una vita leggera. Forse molti veg praticano una dieta sbagliata, troppo povera, carente di B12. Molti in realtà sono vegan ed hanno carenze gravi? Contrariamente alle cose che ripeto sempre e che ho visto confermate negli studi scientifici, come la predisposizione teorica, se la dieta è corretta, agli sport aerobici e di durata. E i "famosi campioni sportivi vegetariani" di cui ho scritto nel mio libro-guida sul vegetarismo Il Piatto Verde? Erano già sportivi quando divennero vegetariani.

Ma è anche la nostra "fissazione sul cibo".
Ma secondo me Weisburger ha dimenticato l'ipotesi più realistica. Noi vegetariani abbiamo meno rischi, perché oltre ai tanti antiossidanti della dieta, abbiamo la "mania del cibo", siamo cioè dei "fissati sull'alimentazione". E perfino le tante fanciulle che sbagliano dieta, riservano all'alimentazione un'attenzione continua, nevrotica, maniacale, ossessiva. Molta informazione e un monitoraggio continuo, che rendono più difficili o solo temporanei i grossolani errori degli onnivori. E poiché, ad ogni modo, tra fibre, sostanze anti-nutritive, timore di grassi e zuccheri e spinte cripto-anoressiche, ingeriamo meno calorie, gli effetti degli errori saranno sempre modesti, forse nulli. Elementare, Watson.

Ferro e folati nei cibi, per tutti. La donna vegetariana in gravidanza.

Questo articolo riguarda due principi nutritivi molto importanti per tutti: il ferro e i folati. Devono essere costantemente presenti nella nostra alimentazione, e sono basilari tanto più per i vegetariani, maschi e femmine (specialmente in gravidanza), che di solito si preoccupano troppo di un’eventuale anemia da carenza di vitamina B12, ignorando altri nutrienti anti-anemici. Insomma, questo articolo insegna ad aggirare in parte l’ostacolo B12, alle volte insormontabile per un vegetariano, riducendo i rischi di una carenza. Ecco come fare in base ai dati certi per la scienza.

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Quante volte abbiamo letto sui siti alternativi di internet o ascoltato da parte di un rappresentante di commercio, commesso di negozio o di erboristeria il seguente discorsetto? "Eh, signora mia, oggi gli alimenti non sono più quelli di una volta…"

Quante volte questa banalità è risuonata sotto l’ombrellone o il casco del parrucchiere? Ma il grave è che oggi il tormentone ha un approdo pseudo-scientifico e commerciale. "Signora, le consiglio qualche integratore: lei capirà, oggi i cibi sono devitalizzati…", buttano là per non sapere né leggere né scrivere nutrizionisti e dietologi a un tanto al chilo, esperti da tv, moderatori di forum in internet, medici delle Asl, erboristi, commessi di botteghe di alimentazione.

"Devitalizzati"? Quale sarebbe il misterioso "spirito vitale" che Cerere, dea dei campi, ha sottratto agli alimenti naturali e invece ha soffiato sugli integratori? Non si sa se i tanti finti "esperti" sono più furbi o più ignoranti. La scienza, infatti, ha provato con centinaia di studi che chi segue un'alimentazione completa e varia, cioè a base di verdure, legumi, cereali integrali e frutta – con gli alimenti di oggi, non con quelli degli Etruschi – gode di un regime protettivo ed ha un rischio inferiore in tutte le malattie più importanti, da quelle di cuore al cancro. Meglio se la dieta è lacto-ovo-vegetariana. Quindi un vegetariano, e anche una donna vegetariana incinta, se mangia bene, cioè in modo vario, non ha nulla di cui preoccuparsi.

I ricercatori hanno anche provato l’inutilità e spesso addirittura la tossicità degli integratori "alimentari" presi al posto degli alimenti. Così definiti in etichetta per permettere ai produttori di aggirare la legge, che vuole per i farmaci una lunga sperimentazione scientifica. Fanno più male che bene, e decine di studi li sconsigliano. Famosa la ricerca in cui il gruppo delle donne a cui era stato dato come integratore il beta-carotene aveva più tumori. L’ultimo studio della serie, una meta-analisi danese, l’abbiamo citato in aprile sul blog Alimentazione Naturale.

Eppure, dalla tv, dai giornali, dal proprio medico, il vegetariano medio e in particolare la donna vegetariana in gravidanza o allattamento, spesso in ansia, si vede consigliare compresse, polveri e liquidi d’ogni genere. Tutto definito "naturale", si sa. Con la scusa-bugia che gli alimenti "non bastano", dando per scontato lo "scarso assorbimento" di sali e vitamine del cibo.

Ma se, invece, i finti esperti plagiati o influenzati dall’industria farmaceutica cominciassero a proporli davvero, questi benedetti alimenti? Scoprirebbero che bastano e avanzano, anche ad un vegetariano, purché la dieta sia completa, ben bilanciata tra nutrienti, naturalmente ricca di antiossidanti e sostanze naturali protettive. E' difficile? No, basta seguire la tradizionale nostra alimentazione naturale. Ormai gli accostamenti sono istintivi, il pasto-tipo della salute lo conosciamo. E' sufficiente, anziché elencare centinaia di alimenti, dare almeno le categorie di alimenti più indicati per la donna gravida. Che poi, guarda caso, sono quelli più tipici dell’alimentazione sana e naturale a tendenza vegetariana. Legumi, cereali integrali, verdure verdi e ortaggi colorati, semi oleosi, uova e latte. Facile, no?

D'altra parte, l'alimentazione vegetariana non è né un’invenzione moderna, né una malattia. E gli uomini antichi (prendiamo ad esempio i soliti Etruschi-Romani capostipiti della nostra grande civiltà, anche agricola e alimentare), che erano di fatto quasi vegetariani – e molti tra le classi povere lo erano sicuramente, ma forzatamente – non pare che fossero anemici e debilitati, né che le donne antiche nei nove mesi di attesa fossero solite abbuffarsi di carne, grassi o zucchero!Ma gli integratori sono anche diseducativi. Farebbe male la donna vegetariana incinta a cedere alla tentazione della pillolina anche nei casi in cui fosse innocua, perché le darebbe una falsa sicurezza, vanificando la spinta psicologica a migliorare la propria alimentazione, rafforzando al contrario l’abitudine a mangiar male, che poi continuerebbe anche dopo la gravidanza. "Tanto poi c’è l’integratore…" Questo sarebbe il pericolo maggiore. Perché l’integratore avrebbe efficacia nulla o effimera, ma poi resterebbe la dieta insufficiente o sbilanciata. Questa è la posizione delle più autorevoli riviste di biologia e delle Autorità nutrizionali e sanitarie (in Italia l’Istituto Superiore di Sanità e l’Istituto per le ricerche sulla Nutrizione). Una lettrice mi aveva chiesto tempo fa che cosa fare per prevenire carenze di ferro. In un breve articolo avevo dato rapidamente il consiglio di riscoprire i legumi, cibo indicatissimo per la donna incinta vegetariana. Pubblico ora una tabella originale che comprende anche cibi e complementi naturali rari, utili ai vegetariani.

[In questa tabella il valore enorme del ferro nei pomodori secchi non mi ha mai convinto, perché non è che i pomodori freschi siano ricchissimi di ferro. Eppure è ripetuto due volte a pagina 61 delle tabelle ufficiali della FAO (Food Composition Tables of the Near-East). Neanche è pensabile che abbiano analizzato dei pomodori “anidri”, perché avevano oltre il 18% di moisture (umidità, acqua). Infatti il valore del concentrato è solo 2,2 mg. Propendo quindi per un errore materiale a monte, cioè tra i ricercatori, magari una virgola spostata. Tanto è vero che negli appunti per il mio prossimo manuale questo valore è stato eliminato e sostituito da altri più realistici tratti da altre banche dati. E quando avrò tempo, rifarò questa tabella.]

Ho già risposto ad un’altra lettrice mi aveva chiesto ("Ho 40 anni e voglio un bambino") se alcuni alimenti ricchi di fitoestrogeni possano intralciare l’ovulazione e la gravidanza, oppure le cure ormonali.
Ora è Francesca a chiedere."Sono vegetariana (compresi latte e uova). Ci sono degli accorgimenti che devo assumere in gravidanza?" Quando me l'ha chiesto era al 5. mese. Mi scuso per il ritardo, ormai dovrebbe essere al 6. mese: è che non avevo voglia di affrontare un argomento così vasto. Infatti, per la donna vegetariana in attesa valgono esattamente e con maggiore pignoleria tutte le norme alimentari dell'alimentazione naturale. Approfitto per pubblicare le tabelle dei cibi più ricchi di folati e di ferro, che potranno essere utili a tutti i vegetariani, non solo alle donne incinte.

I folati (noti anche come sali dell’acido folico, un tempo come folacina) sono una vitamina del gruppo B. Rendono efficace la B12 ed evitano l’anemia. Intervengono nella sintesi del DNA, nella formazione dei tessuti e dei globuli rossi, tutti elementi fondamentali, specialmente in gravidanza. Sono immagazzinati al 50 per cento nel fegato. Non sono prodotti dall’organismo e devono perciò essere introdotti con l’alimentazione. Se carenti aumentano i rischi di anomalie gravi nel neonato, tra cui danni neuronali e spina bifida. I folati, purtroppo, si riducono molto e quasi si distruggono con la cottura, specialmente in ambiente acido. Quindi bisogna far affidamento anche sui cibi crudi. Ma niente drammi: per fortuna, moltissimi alimenti sono ricchi di folati, anche quelli che si mangiano facilmente crudi. Diciamo, anzi, che una tipica dieta sana e naturale, senza fare nessuna stranezza, è di per sé ricca di folati. Bisogna proprio mangiar male per esserne carenti. Starà, poi, all’accortezza individuale dei soggetti a rischio (p.es. la donna fin dal periodo del concepimento: visto che il momento della gravidanza accertata potrebbe essere già tardi, come mette in guardia l’Istituto Superiore di Sanità) scegliere tra i tanti cibi ricchi quelli che si possono mangiare anche crudi.

Uomini e donne dovrebbero assumere alimenti ricchi di folati, in modo da avere ogni giorno almeno 200 mg, cioè microgrammi (ovvero 0,2 mg, cioè milligrammi). Cosa molto facile se si segue un regime di alimentazione naturale (v. blog omonimo).

Le donne in concepimento (nel feto “il tubo neurale si chiude entro 30 giorni dal concepimento (tra il 17esimo e il 29esimo giorno tipicamente), quando la donna spesso non sa ancora di essere incinta”, ISS), più che in gravidanza ne dovrebbero assumere almeno 400 mg, cioè microgrammi (ovvero 0,4 mg, cioè milligrammi) al giorno, che è il doppio del fabbisogno delle persone normale. In quanto ai fabbisogni, non prestate attenzione alle cifre proposte da vari siti pseudo-scientifici di internet, pieni di paroloni, comprese certe note “enciclopedie”, che danno valori inesatti o esagerati, allo scopo di favorire la vendita di integratori.

Il ferro, curiosamente, non è il punto debole dei vegetariani, almeno di quei vegetariani che si alimentano in maniera corretta e dieteticamente adeguata (cioè che consumano molti legumi e verdure verdi). Anzi, se fosse vero che i vegetariani hanno la tendenza ad avere meno ferro degli onnivori, questo potrebbe alla lunga anche rivelarsi un vantaggio epidemiologico. Non sono pochi gli studiosi che sostengono che una certa carenza di ferro predisporrebbe in teoria ad una maggiore resistenza alle infezioni e indirettamente anche al cancro. Non è un caso, argomentano, che il primo cibo dell'uomo, il latte, che trova il bambino in una fase in cui le sue difese immunitarie sono ancora deboli, contiene poco ferro. Vero è, però, che tra dieta e bisogni del lattante e dieta completa e bisogni dell’uomo sviluppato c’è un abisso.

Ad ogni modo, per fare confronti, nella tabella ho voluto inserire anche il manzo, sempre lodato in Tv dai "camici bianchi" (nutrizionisti o macellai?), proprio per mostrare invece quanto siano più importanti e numerose le fonti vegetali presenti sulla tavola vegetariana. Quello che conta, però, è l'assimilazione reale del ferro, che dipende da due fattori:

1. La qualità, soprattutto, che dà anche la percentuale di assimilazione di ogni singola fonte. Il ferro metabolizzato dagli animali, o ferro eme nel gergo medico, è più assimilabile (circa il 20 per cento) del ferro non-eme dei vegetali, che è assimilato in media dall'1 al 5 per cento. In particolare, le verdure 1-2 per cento, i legumi intorno al 5 per cento. Ma, diciamo la verità, questa disparità è neutralizzata dal fatto che in fin dei conti il ferro nei cibi vegetali è più abbondante (v. secondo fattore) rispetto ai cibi animali. Come mostra la tabella, in 100 g di fagioli borlotti, p.es., troviamo ben 9 mg di ferro, e nelle lenticchie ne troviamo 8 g, e nel torroncino di sesamo addirittura 20 mg. Mentre la carne ne ha solo 2,1 mg.

Come aumentare l'assimilazione del ferro vegetale? Nel medesimo pasto ci devono essere alimenti ricchi di vitamina C (arance, agrumi in genere, succo di limone, qualsiasi insalata verde, peperoni crudi ecc.) e di acido citrico (agrumi). L'assorbimento del ferro aumenta di circa il 40 per cento, con punte del 100 per cento (vari studi). Poi è bene ridurre gli anti-minerali naturali ("chelanti") che si legano al ferro rendendolo indisponibile, primi tra tutti i sali dell'acido fitico o fitati. Fitati che sono anche potenti anti-cancro, sia chiaro, e addirittura antiproliferativi. Ma che - ambivalenza tipica della Natura che è sempre contemporaneamente buona e cattiva, vista dall'uomo - possono dare problemi nelle anemie o in gravidanza.

In questo caso, finché dura la gravidanza e l'allattamento, la donna potrà fare una cosa che invece è controindicata in condizioni normali: gettare via l'acqua dell'ammollo di legumi e cereali integrali, nella quale restano un po' di fitati. Altre misure: mangiare pane integrale a lievitazione acida (con lievito a "pasta madre"), far germogliare i chicchi dei cereali, cuocere cereali e legumi in ambiente acido. Quest'ultima misura, trovata da scienziati che non sono cuochi, non è chiara o è poco praticabile. Come realizzarla? Suggerisco, dove possibile, si aggiungere pomodoro e aceto che rendono il pH dell'acqua di cottura acido. Altrimenti limitatevi alle altre 3 misure, che dovrebbero comunque ridurre l'azione chelante anti-ferro dei fitati almeno del 20-30 per cento. Effetto secondario laterale: la cottura, specialmente in ambiente acido, è distruttiva per i folati, come abbiamo accennato sopra.

2. L'abbondanza delle fonti. E qui i vegetariani sono fortunati, se praticano una dieta varia e completa, insomma se seguono l'alimentazione naturale, perché di fonti ricche di ferro ne hanno più di tutti. Ma le fonti sono in pratica quasi tutte vegetali: da questo punto di vista lacto-ovo-vegetariani e vegan sono sulla stessa barca, perché latticini e uova hanno poco ferro, ed anche, pur essendo eme, poco assimilabile.

Insomma, cara Francesca, una donna lacto-ovo-vegetariana incinta non ha motivo per stare in ansia, né tantomeno deve cambiare alimentazione, anzi può andarne fiera. Perché in media ha una consapevolezza e un’attenzione alla salubrità del cibo e alla naturalità della dieta maggiore delle altre donne. E la dieta "Love" è di per sé equilibrata, e apporta più vantaggi che rischi. Quand’anche fosse una scelta solo filosofica e non salutistica, eliminare solo le carni, ma conservare del mondo animale piccole ma significative quantità di latticini, uova e miele, non pone nessun problema alla futura madre, anzi è la dieta ideale, se ogni giorno è molto ricca di verdure a foglia verde, tutti i tipi di legumi (nelle due tabelle, attenzione, ci sono solo alcuni esempi) e semi oleosi.

E potrei finire qui, perché come donna vegetariana e per giunta in attesa Francesca sarà informatissima, e d'altra parte oggi la "dieta verde per la gravidanza" è presentata perfino dalle migliori riviste femminili. Che, anzi, spesso fanno meno errori di certi nutrizionisti da tv e di molti ginecologi, e perfino di parecchi medici vegetariani, che ordinano una diseducativa "dieta farmacologica" di integratori e supplementi, cioè la negazione stessa dell'alimentazione naturale. Ma, fatemelo dire, che dieta è in fin dei conti questa "adatta alla donna vegetariana in gravidanza"? E' la normale alimentazione sana e naturale adatta a tutti. In questo senso, siamo tutti "incinti".

Quindi, cominciamo a consumare più spesso, tutti noi, anche ogni giorno, gli alimenti esemplificati nelle due tabelle (e gli analoghi), a partire dai primi della lista. Tutti i legumi, i cereali integrali, le verdure, gli ortaggi colorati, i semi oleosi. In minor misura le uova e i latticini. Che oltretutto daranno proteine di qualità indispensabili per la formazione dei tessuti e degli organi del bambino. Al riguardo, visto che di latticini non si può abusare per l'alto tenore di grassi saturi, il consiglio scientifico che mi sento di dare ai vegetariani in genere e alla donna vegetariana gravida (in pieno accordo con la scienza sperimentale e clinica, ma in contrasto con la nota avversione dei medici), è cercare di consumare tra l'altro anche un uovo al giorno (v. al riguardo gli articoli sulle uova nel presente sito). Una dieta naturale del genere conta anche sui protettivi acidi grassi mono e polinsaturi, omega 6 e omega 3, a partire dall'acido grasso essenziale linoleico.

Le due tabella possono fare da guida. Scarteremo, ovviamente, il manzo, inserito solo per confronto (e dal confronto esce maluccio), e daremo la preferenza ai cibi già detti, compatibili con abbondanti consumi e senza controindicazioni. Il pomodoro secco, invece, salato com'è, spesso essiccato all'aria e conservato in modo poco igienico, è riportato solo come curiosità nutrizionale: ne mangeremo solo uno o due di tanto in tanto. La manna è un'altra semplice curiosità: attenti al leggero effetto lassativo, utile, però, nei casi non infrequenti di stitichezza della donna incinta. La melassa, infine, usata come integratore di ferro per i bambini dalle mamme anglosassoni può sostituire egregiamente il miele e qualsiasi altro zucchero semplice, va consumata solo a cucchiaini (1 o 2) a colazione. Per la gestante, come per tutti noi del resto, dolci e zucchero non sono alimenti essenziali. Solo per la "voglia". Con la melassa straricca di ferro (spremerci sopra succo di limone, come si fa in America, o mangiare un'arancia a fine colazione, per aumentare l'assimilazione), almeno la voglia è utile.

Il vegetariano e specialmente la donna vegetariana in gravidanza hanno anche bisogno di cibi ricchi di calcio assimilabile. Che sono pochi. Chi ha la fortuna di vivere dove l'acqua di acquedotto è molto ricca di calcio, preferisca questa all'acqua minerale, quasi sempre “oligominerale”, cioè troppo scarsa di minerali protettivi e per di più costosa e conservata a lungo in bottiglie di plastica. Di recente la scienza ha provato che il calcio dell'acqua si assimila bene, quasi o addirittura come quello del latte. Invece, la stragrande maggioranza delle acque minerali sono povere di minerali (calcio, magnesio ecc.) e di residuo fisso (che è la somma dei preziosi minerali), e dunque insipide e poco dissetanti, e la furba pubblicità vende come pregio ("oligominerale", "leggerissima") quello che per qualunque alimento sarebbe un difetto grave. E il bello è che gli danno ragione medici e nefrologi, evidentemente non i migliori, poiché per deformazione professionale pensano istintivamente ai malati gravi di reni, non alla stragrande maggioranza dei sani. Ma è stupido pensare che l'intera umanità sia costituita da malati gravi, terminali, di reni, addirittura in dialisi.

Quindi la donna incinta vegetariana dica no all'acqua oligominerale, e scelga l'acqua più ricca di calcio e residuo fisso (tra quelle più diffuse Lete, Ferrarelle, Uliveto, Sangemini) o l'acqua di rubinetto (dove è ricca di calcio). In quest'ultimo caso, attenzione, di notte - di solito - viene aggiunto per legge l'ipoclorito disinfettante che libera gas cloro, riconoscibile dal caratteristico odore di candeggina. Non bere mai l'acqua odorosa di cloro: è dannosa (cuore). Lasciar l'acqua in una caraffa o bottiglia aperta, anche in frigorifero, fino a che il gas evapora da sé. Il cloro evapora subito con il calore e l'ebollizione (minestre, tè ecc.).  Si legge sull’argomento l’articolo dedicato all’acqua.

Gli alimenti considerati per eccellenza ricchi di calcio assimilabile sono latte, yogurt e latticini, grazie al perfetto rapporto calcio-fosforo. Ma non se ne può eccedere: i formaggi sono cibi ricchi di grassi saturi, che in eccesso sono collegati statisticamente a maggior rischio di malattie cardiovascolari e tumori al colon-retto, all'utero e al seno. E nuovi studi smentiscono che possano rimineralizzare le ossa in caso di carenze di calcio gravi, probabilmente dovute a problemi ormonali e a carenza di vitamina D. Dotati di calcio discretamente assimilabile parecchie verdure: in ordine decrescente, rucola (o rugola o rughetta), cicoria, dente di leone (tarassaco), agretti, foglie di rapa, indivia, cavolo rosso, lattuga, cavolo verde e cappuccio. Buone fonti i semi oleosi e legumi. Ma la miglior misura è permettere la sintesi della vitamina D sulla pelle esponendo regolarmente gran parte del corpo al sole o alla luce naturale intensa. Insomma vivere in ambienti molto luminosi e stare il più possibile all'aria aperta. Così, oltre agli altri benefìci psicofisici, il calcio si fissa e favorisce la mineralizzazione delle ossa della gestante e del bambino.

AGGIORNATO IL 9 SETTEMBRE 2013

Passo dopo passo, cominciamo a pensare a un bambino vegetariano.

Non è vero, come dicono i soliti nutrizionisti da tv, che "i bambini hanno bisogno della carne". Dove sta scritto? Quale ricerca scientifica lo proverebbe? E soprattutto, sul piano nutrizionale, quale sarebbe la misteriosa sostanza indispensabile esistente solo nella carne? Non lo dicono mai, ovviamente, perché non esiste. Il ferro, non-eme (quello dei vegetali), ma anche quello nella forma più assimilabile eme (dei cibi animali), e la vitamina B12 sono presenti anche in altri alimenti, perfettamente compatibili con una dieta lacto-ovo-vegetariana razionale e controllata. A proposito, la dieta deve essere anche sufficiente, il controllo, cioè deve riguardare anche le quantità. Spesso i bambini degli onnivori mangiano molto, troppo; mentre i bambini dei vegetariani mangiano poco, troppo poco degli alimenti importanti dotati di nutrienti fondamentali.
      Non è vero, come sostengono purtroppo moltissimi vegan e anche alcuni vegetariani sottoculturali o troppo ideologizzati che si bevono i fanatismi di certi siti di internet e manuali alternativi, che la vitamina B12 sia inutile o comunque un "non problema". Al contrario è importantissima. Perché numerosi sono i fattori che la distruggono o non la fanno assorbire nel nostro corpo (tanto che anche molti onnivori ne sono carenti).
      La preziosa vitamina B12 in un'alimentazione per i bambini vegetariani è presente in piccole quantità (ma d'altra parte ne serve pochissima) in uova, latte, yogurt, ricotta, formaggi, alimenti fondamentali per il bambino, specialmente se piccolo e se è vegetariano. D’altra parte, nessun'altra categoria di cibo la contiene: né le alghe (hanno un analogo inefficace), né il germe di grano, né il lievito secco, né il tempeh (soia fermentata ad opera di un fungo), almeno quando è prodotto secondo le norme igieniche occidentali. Questo, perché bisogna sapere che la B12 è spesso presente casualmente anche "sui" vegetali sporchi, cioè inquinati da batteri, che appunto la producono per fermentazione di sostanze varie. Ma non date retta ai soliti siti o opuscoli alternativi: per i bambini piccoli non si possono rischiare diarree e infezioni intestinali batteriche, che in casi estremi potrebbero essere perfino mortali. Perciò è bene lavare benissimo, almeno 3 volte, stropicciando con cura sotto l'acqua corrente, ortaggi e frutti. Anche a costo di perdere eventuali improbabili tracce di B12 da sporcizia.
      Sulla preziosa vitamina B12, indispensabile soprattutto ai bambini, si veda la lunga e dettagliata monografia per i vegetariani.
      Le fonti alimentari più ricche o più significative per diffusione dell'alimento sono pubblicate nella tabella del medesimo articolo monografico.
      Qui di seguito la tabella per fasce di età con i nuovi valori aggiornati dalla Società italiana di Nutrizione Umana, che distingue tra fabbisogno medio e assunzione raccomandata, quest'ultima intesa in senso prudenziale e cautelativo (visti i numerosi fattori antivitaminici, dalle malattie ai farmaci assunti) della vitamina B12. Il fabbisogno è un valore minimale, di base, teorico, sufficiente solo a una parte (la metà) della popolazione sana, mentre i valori raccomandati sono più larghi e sono pensati per essere sufficienti all’intera popolazione sana, ma che può avere i problemi più diversi, magari momentanei.
Latticini e uova, per valore biologico delle loro proteine, cioè per assimilazione (quelle dell'uovo sono il punto di riferimento, il massimo: pari per convenzione a 100), che sono ancora più assimilabili di quelle della carne, sono per i bambini piccoli cibi nettamente migliori della carne. Carne che del resto non offre nessuna delle migliaia di sostanze farmacologiche e antiossidanti utili che hanno i vegetali, e neanche uova e latticini (p.es. la colina e la luteina dell'uovo, o le sostanze immunologiche e i grassi protettivi del latte), sostanze che aiuteranno il bambino, una volta cresciuto, a prevenire le grandi e piccole malattie del benessere (diabete, cuore e circolazione, tumori, obesità ecc) semplicemente perché gli animali non le sintetizzano per difendersi dai predatori o per svilupparsi, come fanno le piante.
      La carne, poi, di solito si mangia cotta. E lì casca l’asino del finto esperto (ben retribuito, purtroppo). Perché la cottura la rende altamente cancerogena: ammine eterocicliche, aldeide malonica, quinoline, benzoapirene, sostanze tossiche, irritanti o altamente mutageniche e cancerogene. Esiste un tipo di cancro elettivo della carne: il tumore del colon-retto. La carne, perciò, non è indicata per nessuno, tantomeno per gli organismi giovani e meno ricchi di difese, come i bambini.
      Ma allora, perché quei mistificatori "esperti del nulla" si comportano così? Per due possibili motivi. Innanzitutto per convincimenti personali, fissazioni. E il secondo motivo? Be’, si è scoperto che qualche "esperto" è anche consulente segreto di grandi società alimentari, il che spiega tutto. Altro che scienza!
      Sono centinaia gli studi che dimostrano come l’alimentazione vegetariana equilibrata rende i bambini sani e tonici, senza carenze, e per di più riduce il rischio di future malattie. La carne non ha nulla in più, per esempio, rispetto alle uova o ai latticini. Anzi, le sue proteine sono un po’ meno complete e quindi un po’ meno pregiate degli altri due gruppi di alimenti. Senza contare che possono essere eguagliate anche dal consumo in un medesimo pasto – anche in piatti separati – di cereali e legumi (pasta integrale e ceci, riso e lenticchie, pizza rustica con fagioli rossi, polenta con piselli, o anche accompagnando un qualunque legume col pane).
      In quanto alla vitamina B12 nei piccoli lattanti e nei primi mesi di svezzamento, sia chiaro che la sua presenza  iniziale è strettamente dipendente dall’alimentazione – ricca o meno di B12 – della madre che fornisce il latte. Numerosi sono i casi di carenze gravi nello sviluppo, con danni neurologici anche irreversibili, in bambini allattati con latte materno assolutamente deficitario di B12. Quindi il problema si sposta alla madre e alla sua alimentazione in gravidanza e tanto più in allattamento. La cronaca fornisce casi frequenti di madri vegetariane, vegan o perfino onnivore, che o per ignoranza, trasandatezza, rigore ideologico, o anche per un deficit genetico che provoca malassorbimento di vitamina B12, hanno bambini che nel delicato periodo dello svezzamento, nel passaggio dal latte materno (già carente di B12) al cibo normale, spesso insufficiente o sbagliato per scarse conoscenze nutrizionali e dietetiche dei genitori, manifestano sintomi gravi di carenza di B12 e sono ricoverati d'urgenza al Pronto Soccorso e posti sotto stretta osservazione
      Insomma, di vitamina B12, è vero che ne serve pochissima, ma ci deve essere, specialmente nel latte della madre e nel primo periodo successivo all'allattamento (svezzamento e primi anni dell'infanzia). Poi sarà opportuno farne buona scorta in anni di corretta nutrizione, perché la vitamina B12 si accumula nel fegato come scorta pronta ad ogni evenienza, e in alcuni casi se non viene distrutta da antibiotici, farmaci, alcol e malattie, può durare in riserva per alcuni anni, fino a 10 anni, secondo il Krause & Mahan, famoso testo americano di medicina universitaria.
      Il ferro, poi, è addirittura più abbondante nei legumi, in alcune verdure e in vari semi oleosi. Però, l’abbondanza di ferro nel menù tipico dei vegetariani, molto più variegato e completo di quello dei carnivori, è tale da compensare la minore assimilabilità (1-5 per cento) del ferro non-eme dei vegetali rispetto a quello eme dei cibi animali che si assimila per il 20 per cento. Latticini e uova hanno ferro eme, ma scarso e meno assimilabile.
      Un’alimentazione vegetariana evita poi il rischio del sovrappeso e dell’obesità. Oggi il 37 per cento dei bambini italiani (Sanità 2005) è in sovrappeso e rischia seriamente il diabete. Perciò un regime senza carne sarebbe anche una salutare dieta preventiva e curativa. I bambini vegetariani, infatti, sono più magri, senza per questo essere denutriti. Le mamme devono capire che i loro figli non possono, non debbono, assomigliare ai mostruosi "bimbi da ingrasso" delle foto usate in pubblicità. Il grasso in eccesso da piccoli può significare diabete alimentare, sedentarismo forzato, problemi alle articolazioni, e da adulti ipercolesterolemia e obesità irreversibile, e poi maggior rischio di malattie cardiache e tumori.
      E oggi la carne è accompagnata nella dieta quotidiana da altro junk food o "cibo spazzatura": merendine, cioccolatini, caramelle, gelati, patatine fritte (le patate vanno bene, ma non l’olio fritto e l’eccesso di sale), corn flakes, colazioni pronte in scatola, biscotti estrusi, salatini, creme, formaggini spalmabili, conserve e marmellate, e molto altro.
      Perciò, sia chiaro, non basta eliminare la carne, che talvolta è l’ultimo dei mali, ma mamme e maestre devono educare i bambini a eliminare il cibo a rischio e a tornare all’alimentazione più sana e naturale. Per questo le collettività (scuole, gruppi di vacanza, famiglie) devono sfruttare il senso di imitazione e concorrenza che esiste tra i bambini, per impostare una dieta salutare fatta di molta verdura e frutta, cereali integrali e legumi. Le piccole porzioni di cibo animale sono rappresentate soprattutto da uova e latticini.
      E crescere un bambino vegetariano, sempre in modo prudente e con un occhio alla completezza della dieta, vuole anche dire abituare il bambino alla diversità e al pluralismo, aiuta un poco a non creare adulti conformisti. Porrà anche qualche problema sociale.
      I bambini vegetariani mangeranno pietanze proteiche a base di legumi, uova e latticini in casa, ma che accadrà alla mensa dell’asilo o della scuola? Entrare nell’ordine di idee di saper difendere questa scelta, senza fanatismo, dialogando con le altre mamme contrarie, ma con razionale determinazione e un po’ di documentazione, nei consigli dei genitori. Tener presente che non tutte le mamme sono critiche verso la pubblicità o verso il conformismo (“ma lo fanno tutti!”).
      Vi chiederete con sgomento: ma perché c’è questo effetto-copia carnivoro anche nelle mense scolastiche e nelle famiglie? E così da sempre: l’uomo tende ad essere conformista. In mancanza di informazioni precise. Ma non è “colpa” della pubblicità: è colpa della gente. Chi dice che è colpa dei cattivi pubblicitari e della tv dà per scontato che cittadini e telespettatori non possano fare lobby, inviando lettere, email, sms, telefonate, lettere di dissenso, e sopratutto creando gruppi di pressione. Del resto le scelte vere della democrazia liberale avvengono tra i cittadini, dal basso, non dall’alto. Siamo sempre noi i colpevoli, perché la democrazia liberale vuole gente matura. Se la gente non seguisse quelle pubblicità, se le mamme educassero i bambini a giocare, fare sport, disegnare e leggere, oltre che usare intelligentemente il computer, anziché a guardare la televisione nel pomeriggio; e se alle 10 di sera, come richiede il loro ritmo circadiano e l’impegno scolastico del giorno dopo, i bambini fossero già a letto da un pezzo, diciamo dalle 9, anziché far tardi con i grandi come si fa nelle maleducatissime famiglie nell’Italia del Sud, in Grecia, in Spagna, nei Paesi arabi, ma ormai purtroppo anche in gran parte delle città del Nord Italia, credete voi che i pubblicitari insisterebbero con una pubblicità infantile che non ha pubblico, che viene rifiutata negli share?
      Quindi, la colpa dell’effetto-copia sui bambini dell’alimentazione pubblicitaria è solo nostra. Produttori e pubblicitari fanno il loro legittimo mestiere (anche se basterebbe una leggina a fargli cambiare etichette - magari con l'obbligo di specificare il tipo di grassi vegetali - composizione dei prodotti e tipo di messaggio. P.es. dovrebbe essere reato penale rivolgersi direttamente ai bambini o mostrare minori nella reclame). No, la colpa vera, e colpa grave, è degli educatori (scuola) e ancor più del colpevole permissivismo dei genitori e dei nonni. Alcuni dei quali, sconsiderati, portano addirittura figli e nipoti al supermercato. Naturale, poi, che prevalga l’effetto copia tra i compagni di scuola o di giochi.
      Vediamo, perciò, quali sono i primi passi da intraprendere, gradino dopo gradino, per allevare bene dei piccoli vegetariani.
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1. Dare ai bambini una dieta molto varia, con molti tipi di cereali, verdure, ortaggi, semi e frutta.
2. Una dieta ordinata in pasti precisi e abituali. No al mangiucchiare in continuazione fuori dei 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena).
3. Non date merendine, patatine, snacks, pop corn, fuori pasto di ogni genere, tranne lo spuntino delle 10,30 (frutta e-o yogurt) e merenda delle 16-17 (idem, o in caso di fame preparate o acquistate buone torte rustiche farcite di verdure o ricotta, fagottini, panini integrali).
4. Non abituate i bambini all'eccesso di sapore dolce. No alle bibite industriali, ricchissime di zucchero aggiunto o naturale concentrato (aranciate, limonate, Coca Cola, succhi "naturali" di frutta), ma neanche a tè, caffè, vino. Per bere c'è l'acqua, al massimo addizionata con spremuta di frutta fatta all'istante, non zuccherata, o al massimo - se il banbino non è intollerante - latte.
5. La colazione del mattino è il pasto principale per il bambino vegetariano, e anche per la mamma vegetariana. Assicurate, a seconda dell'età, un’abbondante porzione di fiocchi di avena, pane integrale con miele, frutta mista, latticini, qualche noce o mandorla (v. l'apposito articolo).
6. Tutto cibo fresco, più crudo possibile (solo se digeribile, naturalmente), meno conserve e marmellate possibile.
7. Servite spesso i cibi preferiti dal bambino, ma abbiate la furbizia di presentare ai più piccoli giorno per giorno nello stesso piatto anche qualche cibo nuovo per il bambino.
8. Legumi a volontà, utili per proteine e fibre, cominciano le prime volte da quelli più dolci, come i ceci e i piselli, o i più colorati, come i fagioli rossi piccoli. Ai più piccoli i legumi vanno dati passati. Nello stesso pasto ci devono essere fonti di calcio (a partire dall'acqua da bere) e sali assimilabili. Nella dieta i legumi non dovrebbero essere l'unica fonte di proteine, ma dovrebbero esserci anche uova e latticini.
9. Preparate ricette saporite, come la zuppa di lenticchie o di minestrone, ricorrendo anche a erbe aromatiche e giusti accostamenti, anziché salare in eccesso. Non abituate al gusto del troppo salato.
10. Dategli solo cereali integrali (avena, pane, pasta, riso, mais, saraceno, orzo ecc), ricche di sostanze antiossidanti e fibre indispensabili alla digestione e alla prevenzione del sovrappeso e delle malattie.
11. Se il bambino non soffre di allergie e intolleranze dategli pure il latte di mucca, altrimenti quello di soia. (Quest'ultimo non può sostituire nei lattanti il latte materno).
12. Latticini, ricotta e formaggi leggeri, insieme al latte, gli daranno il calcio assimilabile, evitando il minore assorbimento causato dalle fibre.
13. Verdure a foglia verde e ortaggi dai colori vivaci sempre in tavola, crudi e cotti, come insalate di ogni tipo, broccoli, spinaci, carote, zucca gialla. Ma le verdure verdi al naturale non piacciono ai bambini: nascondetele in torte ripiene, fagottini, sformati o frittate.
14. Inutile aggiungere i semi di sesamo (grassi protettivi, calcio e altri minerali) alle insalate. Troppo piccoli per essere masticabili: sarebbero eliminati intatti con le feci. Li potete macinare all'istante (non si conservano) o sostituirli con torroncini.
15. Le uova sono l’ideale per sostituire la carne, insieme ai latticini e ai legumi
16. Tenersi al corrente, informarsi, collegarsi alle altri mamme vegetariane, specialmente per i menù delle mense scolastiche, tenere sempre sott'occhio la Piramide alimentare naturale, andare spesso sui rari siti vegetariani e alimentari seri (a cominciare da Alimentazione Naturale), chiedere consigli (vi risponderò prima possibile nei commenti se la risposta è breve, o con articoli se vuole un discorso più ampio e generale). Come si fa a vedere a colpo d’occhio che un sito internet non è serio ma propagandistico e fanatico? Be’, c’è un test infallibile: se esclude anche uova e latticini, se mette la soia dappertutto, se consiglia spesso cibi esotici come tofu, seitan, quinoa e alghe, c'è il rischio che non sia affidabile.

AGGIORNATO IL 3 LUGLIO 2016