LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

05 settembre 2008

La rivincita dell’uovo, leggero, sano, adatto alle diete dimagranti.


L’uovo è uno dei cibi più antichi, nutrienti, sani e simbolici dell’Uomo. Una più ampia monografia dettagliata e aggiornata sulle sue proprietà (anche come alimento antiossidante e protettivo, perfino quotidiano) è consultabile in un importante articolo dedicato, e anche qui in un altro articolo.

IDEALE PER I BAMBINI. Il tuorlo, sodo o crudo, oppure l’uovo intero sodo (l’albume, comunque, deve essere sempre cotto, altrimenti è anti-nutritivo) si dà col cucchiaino ai lattanti per svezzarli, tanto è digeribile e leggero. Quando ancora cereali, verdure e frutti non si danno, o si danno solo con prudenza estrema (p.es. le farine tostate, per destrinizzarle e renderle più digeribili), a causa degli amidi e delle fibre difficili da digerire in carenza di batteri digestivi nel colon, l’uovo lo si può dare sicuri che tutte le sue proteine saranno utilizzate al 100% e contribuiranno al rapido ed efficiente accrescimento, come hanno dimostrato studi scientifici in laboratorio e clinici. Paradossale per l’Uomo, antropologicamente e storicamente destinato a nutrirsi soprattutto di cereali, legumi, verdure e frutti: il primo suo cibo è il latte, il secondo – spesso – è l’uovo. Nasce, si potrebbe dire in molti casi, lacto-ovo-vegetariano, oltre che grani-frugivoro!

L’uovo è un cibo “magro”. Dà pochissime calorie, appena 60 kcal circa per un uovo di 50 g (128 kcal/100 g), poco di più per uova più grandi. In un uovo (che rappresenta una porzione, la più piccola porzione tra i cibi proteici) i grassi sono pochi: solo 4,3 g in un uovo da 50 g, solo 5,2 g in un uovo da 60 g). Mentre la mozzarella di mucca (la porzione è 100 g), contiene ben 19,5 g di grassi, e il grana e il parmigiano (la porzione è di 50 g) contengono rispettivamente 28 e 28,1 g di grassi

E il colesterolo tanto temuto dai disinformati (medici di base compresi, che spesso istintivamente confondono il colesterolo alimentare col colesterolo nel sangue, che se in eccesso è una malattia)? E’ ingiustamente demonizzato da tutti: dalle casalinghe ai cardiologi. Al contrario gli scienziati non la pensano così e, studi scientifici alla mano, ci avvertono che non solo è un importante fattore protettivo, specie per il bambino, e che è un precursore della vitamina D, preziosa per le ossa, ma che è eliminato – se in eccesso – dal fegato attraverso l’intestino in qualsiasi soggetto in buona salute e di qualsiasi età.

Ma nell’uovo oggi c’è meno colesterolo di quanto ce n’era ieri: solo 371 mg per 100 g, cioè 185,5 mg in un uovo da 50 g, e 222,6 mg in un uovo da 60 g (Inran, v. tabella in basso).
Le proteine sono poche: appena 6,2 g in un uovo da 50 g e 7,4 g in un uovo da 60 g. Ma si tratta di proteine di altissima qualità ("valore biologico"), le prime in assoluto tra gli alimenti. Perché tutti i loro amminoacidi essenziali sono nella proporzione ideale e nessun amminoacido è carente (caso unico tra gli alimenti, dove perfino la carne ha degli amminoacidi carenti), la proteina dell'uovo a differenza di tutte le altre – carne compresa – si utilizza al 100 per cento (indice chimico degli amminoacidi).

Questo vuol dire che nei primi mesi e anni dello sviluppo del bambino, nello svezzamento, l'uovo dà il maggior accrescimento possibile per grammo di proteina. Anzi, l'utilizzazione proteica netta e l'accrescimento conseguente sono oggi i veri parametri di valutazione del valore biologico, cioè della completezza di una proteina, al posto dell'indice chimico d'un tempo, come si è visto anche in studi sull’aumento del peso nei topi. Nessun altro cibo ha queste qualità.

QUELLI CHE: "L'UOVO ESISTE COME CIBO PER I PULCINI". E come rispondere a quelli che obiettano che "L'uovo esiste per i pulcini, non per l'uomo"? Che hanno ragione. Ma dimenticano di aggiungere che questo si può dire di tutti i "nostri" alimenti. Non esistono in Natura, sulla Terra, alimenti dedicati all'uomo. Lo provano le migliaia di sostanze tossiche e cancerogene naturali presenti negli alimenti (la soia, p.es, è ricca di potenti sostante anti-nutritive che danneggiano lo sviluppo di vitelli e bambini, senza contare i fitormoni abortivi per la donna).

Eppure, per sopravvivere e continuare la specie Uomo, abbiamo dovuto trovare, inventare i nostri alimenti, sperimentandoli uno ad uno sulla nostra pelle, provando e riprovando ogni sorta di "cibo" potenziale. Alla fine, dopo una selezione naturale durissima durata qualche milione di anni ("Sono morti molti più uomini selezionati dai vegetali che aggrediti dagli animali feroci", ha detto l'oncologo Della Porta), dopo12 mila anni dall'invenzione dell'agricoltura, abbiamo finalmente un'idea dei cibi "buoni" (cioè a rischio tossicologico basso, il che non vuol dire nullo) e di quelli "cattivi" (cioè a rischio troppo alto, nel calcolo costi-benefìci). E l'uovo, come l'alimentazione tradizionale della nostra Cultura, che è etrusco-romana, fa parte dei primi alimenti, non certo dei secondi.

L'alimentazione pratica è un elemento culturale, cioè antropologico. Una invenzione dell'uomo. Lo prova la Tradizione antica. E che la Tradizione abbia visto giusto lo conferma ora la moderna Scienza sperimentale. Che altro c'è? Chi altro potrebbe opporsi?

Uovo composizione completa 100 g (NV 2012)MOLTO MEGLIO DEGLI ESOTICI, INSIPIDI E COSTOSI “TOFU E SEITAN”. Diciamo che l'uovo non è capito dall'uomo, soprattutto in Italia, e perfino dall'uomo vegetariano, che invece abbocca al consumismo degli inutili, costosi, insipidi, esotici, poco versatili e meno salutari tofu e seitan, le cui proteine si assimilano solo in parte, poco più che per metà (tofu o "formaggio di soia") o un terzo (seitan, o glutine di frumento) rispetto all'uovo. Insomma, una vera ingiustizia scientifica, gastronomica ed… economica. E sì, perché un uovo medio costa meno di 15 centesimi (IN’s: 10 uova medie A, euro 1,45). E la porzione tipo è minima: 1 uovo (50 g o poco più, di cui quasi tutti acqua). Talmente piccola una porzione di questo alimento, oltretutto acquoso, che l'organismo quasi non se ne accorge, rispetto ai mezzi chili di verdura e frutta che dobbiamo consumare ogni giorno, agli etti di farinacei e (per alcuni ghiottoni, a loro rischio) perfino di formaggi. Senza contare che l'uovo si digerisce molto rapidamente, certo più di carni e pesci, e perfino di molte verdure, molto più di latticini e formaggi straricchi di grassi e proteine (la "leggera" mozzarella, idolo di impiegate a dieta, ha ben il 17 per cento di grassi, e la porzione più comune è ben 100 g), in metà tempo o un terzo rispetto a pastasciutta, pizza o pane. Non ha difetti: è un cibo perfetto nel suo genere. Eppure, credenze popolari e leggende pseudo-scientifiche lo hanno penalizzato.

UNO AL GIORNO TOGLIE IL MEDICO DI TORNO. E' vero, l'uovo fa morire. Fa morire di spavento (veramente oggi meno di prima) un po' di dottori generici non al passo con la scienza, che non leggono le migliaia di studi scientifici che lo riguardano, dando così una mano alla meritocrazia e risolvendo in parte il problema del loro sovraffollamento. Come invenzione selettiva, sarebbe un ottimo "uovo di Colombo".

Un medico mio amico ha fatto due occhi così (“un paio d’uova”) quando gli ho detto che mangio un uovo al giorno. Ma quando, per vedere che faccia faceva, gli ho confessato che questo accade da almeno 35 anni, e che solo da 25 mi sono “moderato”, cioè ne mangio uno al giorno (prima, da giovane, ne mangiavo due), l’ho visto sbiancare in volto. Temendo per la sua salute (magari aveva il colesterolo alto…), per tranquillizzarlo ho aggiunto che il mio colesterolo totale nel sangue è appena 145. E’ rimasto senza parole, come se gli avessi confessato che, in realtà, per "uovo", intendevo nel gergo della malavita una "bomba" di cocaina. Per rimettersi in sesto gli ho consigliato di… farsi un paio d’uova in tegamino (senza olio cotto, però, se ci riesce: quello sì che fa male, signor Dottore).
Ecco dove portano le leggende metropolitane sul colesterolo: perfino i medici, terrorizzati dalla parola, confondono il naturale colesterolo degli alimenti con la malattia dell’ipercolesterolemia (che tocca spesso chi non ha mai toccato un uovo in vita sua).

"AB OVO, USQUE AD MALA". Naturalmente, anche terapeuti naturisti, medici alternativi, perfino vegetariani – il che è davvero paradossale per la “proteina ideale dei veg” – e omeopati hanno l’uovo in antipatia. E sbagliano tutti: non bisogna anteporre le fisime dei medici del primo 900 o degli anni Cinquanta, o peggio le proprie idee, alla Scienza. Le "idee", le convinzioni personali sono riservate alla filosofia e alla politica. Eppure tutti dovrebbero guardare agli antichi Romani, il popolo più evoluto dell’Antichità, che nelle insalate e antipasti che aprivano il pranzo tipico d’un certo riguardo mettevano sempre l’uovo, ("Ab ovo usque ad mala", dall’uovo (notare il singolare) alle mele (si noti il plurale), forse anche per il suo significato beneaugurante di simbolo di fecondità e ricchezza (v., sotto, il singolare “monumento all’uovo”, forse unico al mondo, che ho fotografato nella romana villa Doria Pamphili). E nessun medico antico, né il greco Ippocrate, né il romano Cornelio Celso, ha messo in guardia con un "Cave ovum", mi pare.

QUELLI CHE CREDONO ANCORA AL "PERICOLO GIALLO". Ma, che volete farci, anche i medici moderni, dall’alto della loro "Arte medica" (si chiama così, giustamente: la Scienza è altra cosa, e la fanno i ricercatori), sono uomini e, come vedremo, hanno i loro tabù, le loro leggende metropolitane, i loro comportamenti emotivi. Come non capirli? Hanno a che fare solo con malati. Sanno tutto delle malattie, ma nulla dello "star bene". Per loro il colesterolo è visto solo come eccesso. Abituati a temere il colesterolo nel sangue, finiscono per criminalizzarlo anche nell'alimentazione. Si allarmano anche quando è nel piatto, e non credono come ha scoperto la scienza che quasi non c’è alcun rapporto tra le due percentuali. Il mio amico medico, come molti suoi colleghi, è a contatto ogni giorno col pubblico dei pazienti che gli porta analisi con colesterolo sovrabbondante nel sangue, è convinto che la letteratura scientifica non sia mai abbastanza provata, e crede ciecamente, come se fosse chimico e non biologo, solo alla composizione dell’uovo. Il solo fatto di essere straricco di colesterolo (nel tuorlo, l’albume ne è privo) rende ai suoi occhi l’uovo un veleno per i malati dei più diversi disturbi cardiaci e metabolici, e un cibo ad alto rischio perfino per i sani. Ripeto, è strano per i medici, che in genere all’Università odiano la chimica.

Voi direte: eh, ma questi sono i medici delle Asl, la prima linea paziente e sbrigativa, talvolta eroica, talvolta poco aggiornata, della sanità pubblica. Gli specialisti sono altra cosa. Davvero? Un dietologo di successo, autore di rubriche di medicina sui giornali, proibiva anni fa - poi ho smesso di seguirlo - le uova in modo tassativo ("al massimo, 2 o 3 a settimana") anche a chi sprizzava salute da tutti i pori. Sempre per via del colesterolo, ovviamente.

Ma i nutrizionisti, almeno… Macché, molti sono gli ex famigerati dietologi con altro nome. Anche lì si annidano a sorpresa veri geni, ma anche “impiegati della nutrizione pubblica” banali, paurosi e cautelosi. Spesso ci sono sorprese anche ad alto livello. Un popolare manuale di alimentazione per le famiglie del Reader’s Digest, redatto "con la supervisione e la consulenza dell'Istituto Nazionale della Nutrizione [oggi Inran], ente di Stato dipendente dal Ministero dell'Agricoltura ma pieno di medici e specialisti, permetteva la carne di manzo ogni giorno, ma le uova solo "2-3 volte a settimana" e, orribile a dirsi, i legumi, com’è noto potentissimi anti-colesterolo, solo "moderatamente" (2-3 volte) o "raramente", cioè 1 volta a settimana 1). Del resto oggi i nutrizionisti hanno cambiato idea, ma di poco: 3-4 a settimana.

Dopo oltre vent’anni dai primi studi scientifici che provavano l'azione ipocolesterolemizzante dei legumi sull'uomo e sugli animali, quasi tutti i medici di base e buona parte degli specialisti in malattie cardiovascolari o ignorano del tutto o non danno alcuna importanza pratica alle numerose scoperte scientifiche sui rapporti tra alimentazione e colesterolo. I luoghi comuni permangono immutati nella classe medica: le uova "alzano il colesterolo ematico", come del resto il latte "intero"; i legumi sono "indigesti e ricchi di fattori anti-nutrizionali" (anti-tripsine, lectine, ecc.), perciò vanno ridotti. I nutrizionisti, poi, per deformazione professionale, mostrano un sacro terrore per ogni tipo di anti-enzima proteolitico e in genere per ogni principio che si oppone all'assimilazione dei nutrienti. Peccato che la scienza moderna, in studi ormai consolidati, abbia accertato che sono proprio i temuti fattori anti-nutrizionali dei legumi i più potenti anti-colesterolo della dieta, e che uova e latte intero incidono pochissimo sul colesterolo ematico. Il latte, addirittura, in certi casi abbassa la colesterolemia.

Monumento all'uovo, villa Pamphili (NV 29 mag 2011)25 UOVA QUOTIDIANE PER IL VECCHIETTO DELL'OREGON. Uova o no? È vero – ripetiamo – che il tuorlo di un uovo di 50 o di 60 g contiene rispettivamente 185,5 mg e 222,6 mg di colesterolo (371 mg è il nuovo contenuto di colesterolo per 100 g di uova: dato INRAN che cancella – evviva – i 504 mg precedenti), ma si tratta di una quantità molto piccola rispetto ai 1000 mg o più di colesterolo che l'organismo produce ogni giorno sommando tutte le fonti, come ha ricordato J. Bland fin dal 1985.

Fatto sta che la fisiologia del metabolismo umano è tale che nella maggioranza dei soggetti, cioè i sani, il normale consumo giornaliero di uova non aumenta il colesterolo ematico in modo sensibile. Già nel 1977 Kummerow e colleghi, in uno studio (pubblicato dalla più importante rivista scientifica di nutrizione clinica) su 91 volontari pazienti di tre ospedali in Paesi diversi, molti dei quali sofferenti di malattie cardio-vascolari, avevano dimostrato che 465 mg di colesterolo apportati da 1 uovo unito a panna, non alzavano il livello di colesterolo ematico, come non lo faceva aumentare il consumo continuato di 2 uova al giorno per 54 giorni. Risultati confermati da Glueck e Connor (6), come A. Macnair ha riportato su The Lancet: "Studi metabolici condotti sull'uomo hanno dimostrato che un ulteriore aumento dell'assunzione di colesterolo oltre i 500-600 mg/die non porta di solito ad un ulteriore aumento sostanziale della concentrazione plasmatica di colesterolo... Nel 93% dei maschi di Framingham [famoso studio sulle coronaropatie (5)] l'assunzione di colesterolo con la dieta era superiore a 400 mg/die e non vi era alcuna relazione tra l'assunzione e i livelli plasmatici di colesterolo" (2).

Nelle persone sane, soltanto un consumo di più di 2 uova intere al giorno comincia a provocare un piccolo aumento di colesterolo nel sangue. Addirittura, l’esperimento esagerato di mezza tazza (si tratta della grossa "american cup" da colazione) colma di uova intere, aggiunte alla normale dieta, innalzava il colesterolo ematico appena del 9 per cento. Studio confermato da altri, cito a memoria, con tazze intere di tuorli (quanti? certo, più di 20...) (3).

Ma il caso scientifico più sbalorditivo è un altro. Ha fatto scalpore il caso (4) di un americano di 88 anni in un gerontocomio del Colorado che si era nutrito in media di 25 uova al giorno per almeno 15 anni, godendo nel complesso di buona salute e facendo registrare un tasso ematico di colesterolo normale, tra i 150 e i 200 mg, come riporta lo studio di F. Kern (medico, non biologo, si noti). Studio che ha fatto epoca, e che per dare una risposta a questa enormità deve ipotizzare e provare un “mechanism of adaptation” dell’organismo nella sintesi e nell’assorbimento del colesterolo. Il che, sia chiaro, non è un invito ad imitare il vecchietto svitato, ma certo serve a far cambiare idea a medici e pazienti che irrazionalmente penalizzano l’uovo, fosse pure uno solo al giorno.

Per vedere come si comporta l’organismo in casi “estremi” o insoliti nella sintesi degli acidi biliari e nell’assimilazione del colesterolo, lo studioso ha provato nella medesima ricerca la somministrazione di 5 uova al giorno a 11 volontari in buona salute, 10 donne e 1 uomo, tra 30 e 60 anni, per 16-18 giorni, pari a circa 2590 mmol (1000 mg) di colesterolo aggiuntivi. Ebbene, riporta lo studio, si sono dimostrati normali i livelli di lipidi plasmatici dei soggetti: colesterolo totale, 5,18 mmol per litro (200 mg per decilitro); LDL, 3,68 mmol per litro (142 mg per decilitro) e HDL, 1.17 mmol per litro (45 mg per decilitro). Il rapporto tra LDL e colesterolo HDL è stato 3.15. (4). Insomma, anche se non ci convince la selezione di troppi volontari di sesso femminile, probabile punto debole dell’esperimento, si trattava purtuttavia di ben 5 uova al giorno e per molti giorni. Il che, unito alla vicenda singolare dell’uomo di 88 anni, non può certo essere senza importanza.

UN GIALLO SENZA COLPEVOLI. È chiaro, insomma, che il colesterolo degli alimenti è "in transito": come entra, così esce. L’organismo è dotato di un sistema raffinato ed efficiente per la sua eliminazione con le feci. Perciò le uova in sé non hanno colpe, ha concluso il ricercatore Kern. Semmai è il fegato poco funzionale nelle persone malate – anche se non mangiano uova – a sintetizzare grandi quantità di colesterolo, senza che gli acidi biliari riescano ad eliminarlo. Per di più, possono agire sul meccanismo i fattori genetici (esistono intere famiglie predisposte, come sa qualunque medico), e d’altra parte i meccanismi che regolano il metabolismo del colesterolo sono soggetti a variazioni individuali.

LA PROTEINA ELETTIVA PER I VEGETARIANI. L’uovo, cibo così semplice, sano, che miracolosamente si conserva fresco a lungo (l’ideale sarebbe che fosse conservato in una catena del freddo, ma non avviene), se non è cotto male o fritto, ma appena bollito o cotto a metà in tegame, è il cibo più leggero e assimilabile che esiste. Più delle stesse verdure, appesantite dalla cellulosa. E allora, quali raccomandazioni ai vegetariani, che spesso consumano poche uova? Mangiare uova più di frequente: fanno soltanto bene. E fino a un uovo al giorno, il loro fegato neanche se ne accorgerà. Se non bastassero gli esperimenti scientifici, vi convinceranno l’aneddotica e le biografie. Mia nonna, morta a oltre 90 anni e attiva fino all’ultimo, consumava un uovo al giorno, come regola di vita. Lo stesso faccio io.

ANEDDOTI PERSONALI (ovvero "Come ci si sente dopo aver mangiato 20.000 uova"...). Anzi, su questo punto sono un po’ imbarazzato. Devo confessare che nei lontani anni 70, molto giovane, poco esperto, da poco vegetariano, essendo carenti a quei tempi gli studi e le pubblicazioni scientifiche (la scienza si è cominciata ad occupare seriamente di alimenti solo dagli anni 80), per il tipico timore dei vegetariani di "non avere abbastanza proteine", aggiungevo ogni giorno alla normale dieta, già sovrabbondante di latte e formaggi, un paio di uova. Questo durò circa 20 anni (tranne in agosto). E dunque erano 13.200 uova. Nessuna conseguenza, ed ero troppo giovane e ottimista per pensare anche lontanamente di misurarmi il colesterolo. Poi, quando agli inizi degli anni 90 vennero fuori i grandi studi sui legumi e gli alimenti integrali, "scoprii" i legumi e mi ci buttai a pesce. Ora divoro legumi di ogni tipo ogni giorno della mia vita. Mi piacciono molto ed ho scoperto infiniti sapori, colori, proprietà. Naturalmente, letti i nuovi studi, ho eliminato il litro di latte al giorno (incredibile, solo a scriverlo!) che ho bevuto per più di dieci anni e ridotto a poche decine di grammi al giorno i formaggi che mi piacciono tanto. Scegliendoli (il Nico-1, quello scientifico, è severissimo, e non è facile per il Nico-2 prevalere) addirittura tra quelli che mi piacciono meno o i più salati e immangiabili allo scopo di ingannare il gusto. Ma l’abitudine, ormai più che trentennale, di "un uovo al giorno" continua, dal '90 (solo un uovo, ormai, e di quelli piccoli, da 50 g). In totale, ho calcolato che dal gennaio 1970 ad oggi, senza contare le uova dell’adolescenza e dell’infanzia, ho consumato ben 20.000 uova di gallina. Colesterolo nel sangue? Troppo basso: l’ultima misurazione è 135.

Morale della favola: più che alle uova, che sono porzioni alimentari piccole, piccolissime (50-60 grammi), bisogna guardare all’intera dieta (chilogrammi al giorno), che deve essere sana, cioè protettiva, ricca di antiossidanti naturalmente presenti nei cibi, più cruda che cotta, integrale, a maggioranza vegetale e completa.

DIETA EFFICIENTE. Non dico che esista necessariamente un rapporto con la mia dieta (cereali integrali al 100 per cento tra cui molta avena, legumi ogni giorno, da 6 a 9 porzioni di verdura e frutta, olio, qualche scaglia di latticini e un uovo), ma certo la mia dieta naturale non ha peggiorato la funzionalità del corpo e la psiche come ho visto in tutte, dico tutte, le persone che conosco, coetanee o anche molto più giovani. Nessuno di loro mi sta dietro, specialmente se sono vegan. Ho continuato ad essere un tipo giovanile e ho modi e idee giovani, dimostro almeno 15 anni di meno, ho esattamente il peso che avevo a 18 anni (68 kg per 180 cm), ho grandissima memoria, velocità in tutto, apprendo cose nuove, sono capace di lunghe camminate in montagna con ogni tempo, e all'occorrenza di correre o saltare, so salire su un albero, so scendere velocemente anche senza sentiero per fossi e dirupi. Ho iniziativa, idee personali, fantasia, senso critico, humour e abilità in svariati campi. Anzi, sto cercando amici e amiche così, ma non li trovo: presentatemeli.

AH, SE POTESSI AVERE UNA FRITTATA! Ma com'erano preparate le 20.000 uova che ho mangiato finora? Appena cotte. Per almeno i quattro quinti dei casi il tuorlo era crudo. L’albume sempre cotto. Rare le frittate, che pure mi piacciono tanto. Il Nico-1, che pure mi concede una-due volte all'anno un'abbuffata carnascialesca (quest'anno ho mangiato, una settimana fa, tutto in una volta, mezzo chilo di formaggi; mentre l'anno scorso a Bari bevvi, io astemio, ben tre bicchieri, di seguito, di vino rosso, come sempre per meravigliare gli astanti…), sulle uova non transige e pone problemi salutistici. Sostiene che, poiché ne mangio uno al giorno, che almeno sia sempre privo di condimento grasso, e dunque niente olio fritto o comunque cotto, perciò non restano che uova alla coque o in tegame senza olio. E conoscendo la psicologia di Nico-2 gli fa notare che una frittata o una omelette è di "lunga e complessa preparazione". E poi ci sarebbe una padella da pulire… Risultato: i due Nico concordano, per diversi motivi, nel non mangiare quasi mai frittate o omelette… purtroppo!).

PER I SOLITI NEGATI IN CUCINA. Non provate con la solita scusa che "non sapete cuocere un uovo al tegamino". L'uovo, anzi, fa per voi. Le uova sono facili, magre, leggere, quasi instant food, e sono presenti in oltre la metà d’un intero ricettario. Uova bollite à la coque, uova sode, frittate, omelette, crepes, sformati e soufflé, torte salate e dolci, creme d’ogni tipo, paste all’uovo integrali… L’uovo può essere ovunque, e per scommessa si potrebbe facilmente preparare un intero pranzo con tutti piatti contenenti uova, dall’antipasto al dolce.

DIETRO IL GIALLO… C’E’ SEMPRE IL BIANCO. Che altri consigli posso dare, invece, agli ipercolesterolemici vegetariani, ammesso che esistano? Le uova sono comode, perché risolvono alla grande il problema delle proteine per il veg. Se le uova sono l’unica soluzione pratica veloce e-o piacciono molto e si è meno fortunati del vecchietto dell'Oregon in quanto a capacità metaboliche, nel senso che familiarmente si è soggetti al ipercolesterolemia perfino mangiando solo verdure e frutta, vale il consiglio di Bland di preferire l'albume e consumare un solo tuorlo ogni 2 o 3 uova, conservandone così, intatto, il valore nutritivo
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Colina nelle uova (NV 2013) IL CIBO DEL CUORE, DEL CERVELLO E DELLA MEMORIA. Preziosa è la lecitina del tuorlo, un complesso di fosfolipidi che fa parte della componente grassa del tuorlo (oltre il 20% della sua parte solida), composto di fosfati, trigliceridi e colina, che interessa anche i cardiologi perché i fosfolipidi veicolano e aiutano a eliminare il colesterolo, proteggono il sistema cardio-circolatorio, e sono gastro-protettivi (difendono la mucosa gastrica), quindi prevengono l’ulcera. La colina, poi, da cui trae origine l’acetilcolina, è coinvolta nello sviluppo del cervello e nella memoria, ed è fondamentale per l’efficienza delle cellule nervose e per le comunicazioni neuronali. Non per caso la donna in gravidanza e durante l’allattamento ha un aumentato fabbisogno di colina. Il latte materno, infatti, ne è molto ricco, e i neonati hanno livelli di colina nel sangue più alti di 7 volte dell’adulto. Anche solo per i suoi abbondanti fosfolipidi, l’uovo si rivela il cibo ideale per madri, neonati e anziani, spesso soggetti a calo di memoria e deficit neuronale.
Notevoli, poi, nell’uovo i contenuti di zinco, selenio, vitamine del complesso B (anche quelle non essenziali ma importanti come biotina e acido pantotenico), i folati, e la triade delle vitamine liposolubili retinolo vit. A, alfa-tocoferolo vit. E, ergosterolo e calciferolo (D2+D3) che ci danno la vit. D. E in cima a tutte la idrosolubile e preziosissima vit. B12, quella che “salva” a stento parecchi lacto-ovo-vegetariani. Anche se in un uovo è pochina, anzi proprio per questo, si veda sulla B12, un nostro fondamentale articolo monografico in questo stesso sito.

CATTIVA DIGESTIONE? DICERIE DI INCOLTI. Se non fritto o bollito troppo a lungo (un errore anche gastronomico), l’uovo è leggerissimo e molto rapidamente digerito. Anche per il famoso dietologo e nutrizionista medico prof. Del Toma, è tra i «vecchi pregiudizi che le uova siano di cattiva digestione o che facciano male al fegato». «A queste dicerie prive di validità scientifica si è aggiunto negli ultimi due decenni anche il terrore del colesterolo». «Studi recenti hanno dimostrato che in soggetti sani l’uovo non aumenta il livello di colesterolo nel sangue, pertanto può entrare nella nostra dieta in tutta tranquillità».

MOLTO SAZIANTE E UTILE NELLE DIETE DIMAGRANTI. Anzi, «le uova sono utili anche nelle diete dimagranti per il rapporto tra qualità dei nutrienti e quantità di energia più favorevole che negli altri alimenti proteici di origine animale» (Del Toma E., Guida all’alimentazione consapevole. Roma 2002), e anche perché l’uovo è un alimento molto saziante. Consumato, p.es, da donne sovrappeso in alternativa alla solita colazione a base di ciambelle, croissant, panini, biscotti ecc., pur dando meno calorie, aumenta la sensazione di sazietà post-prandiale, spingendo a consumare meno cibo nei pasti successivi, cosicché a fine giornata ha fatto registrare un numero di calorie nettamente inferiore: kJ; 2405.6 +/- 550.0, anziché 3091.3 +/- 445.5 (Vander Wal et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr 2005).

5 RISPOSTE AI MOLTI LUOGHI COMUNI SBAGLIATI.

1. Il troppo colesterolo nel sangue (colesterolemia alta) è collegato solo per il 20% al colesterolo degli alimenti. Il resto, l’80%, è sintetizzato dal corpo (soprattutto fegato).
2. Sono i troppi grassi saturi (la cui presenza nell’uovo è minima trattandosi di una porzione piccolissima), che influenzano la colesterolemia molto più del colesterolo introdotto con gli alimenti.
3. Solo il 15-20% delle persone è sensibile al colesterolo della dieta. La maggior parte ha piccole variazioni: 100 mg in più di colesterolo alimentare al giorno aumentano in media la colesterolemia di appena 2,2-2,5 mg.
4. Un recente studio condotto in USA su 118.000 persone ha dimostrato che il consumo di un uovo al giorno non ha alcuna conseguenza sul rischio di malattie coronariche e ictus nei soggetti sani.
5. “Poco digeribile”? Due uova – ripetiamo, “due” uova (e la porzione abituale che suggeriamo è solo un uovo) – leggermente bollite in modo che solo l’albume sia cotto, lasciano lo stomaco in 1,45 ore, molto meno quindi di pasta, carne, formaggi.

Oltretutto, il boicottaggio dell’uovo porta indirettamente a dieta e stile di vita poco salutari. Come mai? Fissandoci sull’eliminazione o riduzione delle uova “a causa del colesterolo”, pensiamo erroneamente di essere a posto col problema dimenticando le raccomandazioni per ridurre non tanto il colesterolo a tavola quanto quello in eccesso nel sangue (colesterolemia alta) con un corretto “stile di vita”: prevenire sovrappeso e obesità, consumare il più spesso possibile legumi e cereali integrali, verdure e frutta, e infine svolgere ogni giorno attività fisica.

Sull'uovo si veda nel blog "Alimentazione Naturale" anche un articolo generale e un articolo specifico che critica uno studio contrario. Su questo blog, infine, si legga anche – ripetiamo – un importante articolo che in origine doveva soltanto presentare due studi scientifici recenti sull’utilità dell’uovo nel prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, grazie alla luteina e zeaxantina, più assimilabili che nei cibi vegetali. Ma a forza di aggiunte è diventato una vera e propria monografia sull’uovo.

La bibliografia che segue è basata sulla pagina dedicata ai luoghi comuni sull'uovo della voce "Colesterolo" del mio Manuale di Terapie con gli Alimenti, Mondadori 1995-2001, pp.760 (esaurito). Oggi la bibliografia è infinitamente più ricca, come si vede dagli altri miei articoli sull’uovo che citano nuovi studi (v. link sopra riportati).

1. Mangiare meglio per vivere meglio, Reader's Digest 1987,87 e 93.
2. F.A.Kummerow et al., Am J Clin Nutr 30:664-673,1977. H.H.Vorster e coll. Am J Clin Nutr 55:400410, 1992. A.Macnair, The Lancet (ed. it.) 1,5,346,1984.
3. S.L.Roberts e W.E.Connor. Am J Clin Nutr 34:2092,1981.
4. F.Kern, Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day. Mechanisms of Adaptation. N Engl J Med 1991; 324:896-899.
5. T.R.Dawber,1980.
6. C.J.Glueck e W.E.Connor. Am J Clin Nutr 32:727-737,1978. Del resto, non vi è rapporto tra consumo di uova e incidenza di malattie cardiache. T.R.Dawber e J.Pool, Am J Clin Nutr 36:617,1982.

APPENDICE: STUDIO
KUMMEROW F.A. et al.: The influence of egg consumption on the serum cholesterol level in human subjects. Am. J. Clin. Nutr. 30: 664-673, 1977.
The influence of whole fresh eggs on the serum cholesterol level in men and women was studied independently in hospitalized patients in Sofia, Prague and Urbana-Champaign. The patients were fed two eggs or the equivalent of two eggs in a custard base or milk shake in addition to the foods that were consumed in their diet pattern. The serum cholesterol level was determined before and at periods varying from 5 hr to 54 days after the consumption of the eggs. The mixed fatty acid composition of the total lipids in the serum and the erythrocytes was also determined. In the majority of patients, the serum cholesterol level did not change significantly 5 hr after the consumption of 465 mg of cholesterol in an egg custard base or milk shake or after up to 54 days of continued consumption of two whole eggs per day. The serum cholesterol level of some subjects increased and others decreased at all three experimental sites. A comparison of the mixed fatty acid composition of the total serum lipids obtained from men and women who had received treatment for other reasons than cardiovascular disease with those that had been treated for cardiovascular disease indicated that the serum from both groups contained a substantial amount of polyunsaturated fatty acids. The lipids extracted from the red blood cells obtained from patients in Urbana-Champaign and Sofia did not differ significantly in linoleic and arachidonic acid content. Am. J. Clin. Nutr. 30: 664-673, 1977.

IMMAGINI. 1. LA PROVOCAZIONE DEL FOTOGRAFO. Uova cotte in stampini a forma di cuore. Per smentire la diceria non scientifica che l’uovo sarebbe dannoso “a causa del colesterolo”. 

2. TABELLA DI COMPOSIZIONE dell’uovo (N.Valerio da Inran-Ieo et al.). 3. IL VECCHIETTO DELL’OREGON. Ecco, più o meno, quante uova (ma nella foto sono "solo" 22, anziché 25) quel vecchietto matto di 88 anni del gerontocomio dell'Oregon ingurgitava ogni giorno. Per la felicità di cardiologi ed ematologi della zona: quando lo avrebbero trovato più un altro volontario gratuito come quello per i loro studi?
4. IL MONUMENTO ALL’UOVO. Un insolito, forse unico al mondo, “monumento all’uovo”, visibile a villa Doria Pamphili, Roma (foto di Nico Valerio). Non si sa nulla di questa singolare colonna con un uovo alla sommità, probabile monumento beneaugurante che rimanda alle simbologie pagane dei riti augurali e ai miti atavici della fertilità e dell’origine della vita, legati specialmente alla primavera e al risveglio della Natura (v. la tradizione di regalare uova a Pasqua). “Omne vivum ex ovo” (ogni organismo vivente deriva da un germe) recitava un antico aforisma, da cui il motto Ex ovo omnia (tutto deriva da un uovo) che il fisiologo W. Harvey volle sul frontespizio del suo libro De Generatione Animalium (1651), per dire che sempre la vita è generata da una cellula, come credevano già gli Antichi. Solo in tempi moderni si accettò che "Omne vivum e vivo", cioè che ogni vivente deriva da un vivente, non esistendo, se non nelle favole e nei presunti miracoli, la generazione spontanea dal nulla, come invece alcuni credevano nell’Antichità.
5. L’uovo, anzi tutte le uova, sono la principale fonte di colina.

AGGIORNATO IL 5 SETTEMBRE 2015

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