LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

02 novembre 2008

Ecco tutti gli alimenti che danno la mitica vitamina B12 ai vegetariani.

 Vitamina B12 nella dieta Vegetariana (NV 2014)
NUOVA TABELLA. Eccola, la vitamina B12, finalmente in una nuova nostra tabella originale dedicata ai vegetariani, che comprende le fonti vere (scelte tra le più rappresentative) e smentisce le fonti leggendarie propalate nei decenni da opuscoli e libri “alternativi”, in realtà molto legati all’import e all’industria farmacologica degli integratori, entrambi ovviamente interessatissimi al redditizio mercato dei Veg. Che, però – questo articolo e questo sito lo dimostrano – non sono proprio tutti creduloni.
      La tabella è stata aggiornata con le ultime raccomandazioni dei “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia” per la popolazione italiana (LARN) pubblicate dalla Soc. It. di Nutrizione Umana (SINU) nel 2014, sulla base di nuovi studi scientifici e di considerazioni statistiche prudenziali per andare incontro alle esigenze di tutta la popolazione sana, anche quella con problemi (molti infatti sono i fattori che inibiscono o distruggono la vitamina B12: disturbi digestivi, antibiotici, farmaci, compresi gli integratori di vit. C, alcol, luce, calore, trattamento industriale dei cibi ecc.).
      Interessante la netta differenziazione di valori tra fabbisogno medio e assunzione B12, Fabbisogno e Raccomandazione (SINU 2014)raccomandata per le diverse età. La nuova raccomandazione è per gli adulti 2,4 μg, per le donne in allattamento 2,8 μg. I nuovi valori  raccomandati rettificano di poco quelli precedenti, e naturalmente vanno ben oltre il fabbisogno medio della vitamina a suo tempo stabilito dall’ Unione Europea su valori nettamente inferiori, che potremmo definire i valori minimi biologici, “sufficienti a soddisfare i fabbisogni del 50% dei soggetti sani” della popolazione.
      Colpisce la variabilità e relatività del fabbisogno medio nelle varie nazioni, a seconda di abitudini alimentari, salute e stile di vita delle popolazioni, ma forse anche – consentitemi – del diverso grado di ossessione o paranoia delle autorità nutrizionali e sanitarie. E se tra i lacto-ovo-vegetariani di oggi in buona salute, che non prendono antibiotici o farmaci, non bevono alcolici, che rifiutano i cibi industriali, che consumano le giuste porzioni di latticini e uova, che non cuociono tutti i cibi, si accontentassero dell’attuale fabbisogno minimo di 2 μg (v. tabella sopra) o addirittura immaginando di vivere negli anni Novanta rispettassero quel fabbisogno generale di 1,4 μg previsto dalla Commissione Europea? Io non lo suggerisco, ma qualcuno sicuramente ci penserà. Ecco la tabella comparata del fabbisogno per Europei e Americani degli anni Novanta:B12 fabbisogni medi in Europa e Usa in anni passati (Sinu 1996)
CHI, QUANDO E PERCHE’ E’ CARENTE. La vitamina B12 o cianocobalamina è così rara, desiderata, mitizzata, ma anche odiata, perché per alcuni è irraggiungibile, che spesso per paradosso, non potendola avere a causa d’una dieta troppo severa, si cerca addirittura di negarla. Basta dare uno sguardo (non meritano più di tanto) ai moltissimi siti, opuscoli e libri “alternativi”. In realtà è una vitamina impossibile per quattro categorie di persone.
      Miraggio improbabile per il vegetaliano (è la parola corretta in italiano, dal lat. vegetale, da cui per abbreviazione il recente neologismo inglese vegan, sost. e agg.) che non la trova mai nel piatto. Ma tutto sommato sta benino lo stesso, finché durano le riserve accumulate nel fegato quando non era vegan. Purché resti in perfetta salute, purché non beva alcolici, purché non prenda antibiotici ecc. ecc. Insomma, per qualche mese o anno.
      Croce e delizia del vegetariano, detto lacto-ovo-vegetariano dai ricercatori scientifici (dal lat. vegetus = sano, che viene dal sanscr. -vag = vigore), che è sempre al limite del fabbisogno, non di rado al di sotto, non potendo per ovvi motivi dietetici abbuffarsi di troppe porzioni di latticini e uova. Eppure, vive ugualmente sano e felice, finché durano le riserve accumulate nel fegato quando non era vegetariano. Purché…. (v. nei due successivi paragrafi).
      Problematica anche nell’onnivoro (dal lat. omnis= tutto e voro=divoro, mangio con avidità), se difetta del Fattore Intrinseco, glicoproteina secreta dalle pareti dello stomaco indispensabile all’assorbimento e al trasporto della vitamina B12, ma anche in soggetti che soffrono di difetto genetico del FI, anoressici, malati (p.es., per infezione gastrica da Elycobacter pylori, gastriti in genere, insufficienza del pancreas, colite ulcerosa e morbo di Crohn, anziani con carenza di acido cloridrico nella secrezione gastrica ecc.). In questi casi si parla di “anemia perniciosa”.
      Carente spesso anche in alcolisti, tabagisti, operati di resezione gastrica o dell’ileo, malati con compromessa funzionalità epatica (fegato, ma anche pancreas),  persone che usano antibiotici, lassativi, contraccettivi orali e altri farmaci a rischio, in chi prende molta vitamina C come integratore, in coloro che hanno una dieta di bassa qualità proteica, o carente di folati (acido folico), di calcio, di ferro e di vitamina E, o a base di cibi poco variati e tutti cotti (junk food o “cibo spazzatura”), tipici non solo di snack bar e mense, ma ormai sempre più spesso di qualunque cucina “normale” frettolosa e trasandata.

EPIDEMIOLOGIA. Fatto sta che secondo studi epidemiologici in tutto il Mondo la carenza di vitamina B12 “dovuta al vegetarismo” mal praticato, e al caso analogo dei tanti anziani con dieta carente e malassorbimento di B12, è in aumento, e può provocare iper-omocisteinemia, cioè eccessiva presenza dell’aminoacido omocisteina nel sangue, sindrome collegata a maggiore produzione di radicali liberi e a più alti rischi di degenerazione nervosa, cardiovascolare, ossea, cerebrale (demenza, Alzheimer). Come hanno mostrato vari dati di cronaca, un neonato allattato al seno da una madre vegan carente di vitamina B12 è a rischio di gravi anomalie dello sviluppo, deficit di accrescimento, e anemia.  Rischi più alti se c’è anche carenza di folati (che però – obiettiamo – in una tipica dieta vegetariana adulta di solito sono abbondanti) e vitamina B6 piridossina. Indicatori sensibili di diete carenti di vitamina B12 sono alti livelli di acido metilmalonico e/o di omocisteina, che sono collegati ad anomalie cliniche (Stabler e Allen. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Ann. Rev. Nutr. 24, 2004:299-326). La Storia e la statistica medica, però, riservano anche sorprese e dati in controtendenza (v. più in basso in Sintomi e Vorremmo tanto ecc.).

CERVELLO E SISTEMA NERVOSO. Recenti studi su anziani finlandesi e americani pubblicati su Neurology hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina B12 e alti livelli di omocistinemia sono collegati a restringimento del cervello, che è causa del declino cognitivo e demenza nella malattia di Alzheimer, e rischi di ictus (Hooshmand et al. 2010; Tangney et al. 2011).  Le nuove ricerche scientifiche su invecchiamento, capacità cognitive e memoria mostrano un ruolo importante della B12. In un follow-up durato 5 anni su oltre 100 soggetti sopra i 60 anni si è visto che quelli con minori livelli di vitamina B12 avevano una maggiore riduzione  del volume del cervello (fino a sei volte). «Deficit e perdite di memoria potrebbero essere correlati agli effetti delle vitamine del gruppo B sul cervello, e quindi a ciò che mangiamo», ha commentato David Smith, responsabile dell’équipe dell’Oxford Project to Investigate Memory and Ageing, che ha pubblicato uno studio su Neurology e su American Journal of Clinical Nutrition un primo studio e un secondo studio.

FONDAMENTALE. La vitamina B12 è fondamentale per la produzione dei globuli rossi o emopoiesi (e se carente a lungo, provoca anemia), per l' integrità del sistema nervoso insieme con le altre vitamine B (preserva la guaina mielinica che protegge i neuroni, proteggendo così le funzionalità delle cellule del cervello), per la produzione del DNA, per i depositi di folati, per la nutrizione (metabolismo di proteine, carboidrati e grassi), per l’attività del ferro, per la protezione da tossine e allergeni, per la divisione e la rigenerazione cellulare (crescita, sostituzione di cellule morte o danneggiate ecc.), e per molte altre funzioni ancora. Eppure, tra i tanti studi futili o finalizzati a favorire le aziende, nel nostro Paese “non si dispone di dati specifici relativi al contenuto medio di vitamina B12 nella dieta italiana, né relativi allo stato di nutrizione per la vitamina B12 della popolazione italiana” (SINU).

LE FONTI REALI. La vitamina B12 l’uomo la trova solo negli alimenti animali, perché è prodotta soltanto dai batteri simbionti per fermentazione di fibre e amidi resistenti della dieta nel colon umano (Girdwood, Blood 5, 1950:1009-1016) e nel rumine degli animali. Ma la prima – quella endogena umana – si è sempre ritenuto che non fosse utilizzabile, perché prodotta troppo in basso rispetto all’ileo, la parte finale dell’intestino tenue dove la B12 è di norma assimilata (Booth e Mollin, Lancet 1,18-21,1959).
     Tuttavia, studi effettuati in India su soggetti sani hanno provato che anche l’intestino tenue, dove la B12 si può assorbire, spesso nasconde un notevole microflora (tra cui Pseudomonas e Klebsiella) capace di sintetizzare piccolissime ma significative quantità di vitamina(Albert, Mathan e Baker, Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria, Nature 283, 21 Feb 1980: 781-782). Il che spiegherebbe, commentiamo, la inspiegabile sopravvivenza e perfino la buona salute di singoli individui e popolazioni antiche e moderne carenti di fonti alimentari di B12, ma potenti consumatori quotidiani di cereali integrali, legumi e verdure, cioè di fibre e amidi resistenti.
      Comunque, viste la aleatorietà, la difficile dimostrabilità, soggetto per soggetto, e le quantità minime di queste eventuali quote di B12 endogena assimilata, si è convenuto di considerarle come tendenti a zero, e che la B12 utile, cioè realmente assimilabile, si trovi con certezza in carne e pesce, e anche nei cosiddetti “frutti” degli animali, cioè negli alimenti che per lunghissima tradizione antropologica e storica l’Uomo ottiene dagli animali senza ucciderli: latte, latticini e uova.
      Le uova e i latticini (latte, yogurt, ricotta e formaggi), perciò, sono le uniche preziose, quotidiane, risorse di vitamina B12 per il vegetariano. Senza questi alimenti, il vegetariano diventa vegetaliano (vegan), cioè non assume affatto B12.

LE UOVA NON SONO TUTTE UGUALI. Attenzione alla tabella: le uova non si possono calcolare facilmente in porzioni di 100 g come i latticini. Un uovo è indivisibile. Ed esistono in commercio uova medie (50 g circa), grandi (60 g circa) e grandissime (70 g circa). E più sono grandi, più ovviamente sono ricche di B12. Anche se l’esperienza ci dice che esistono alcune uova grandi e grandissime che hanno un tuorlo  piccolo; così come ci sono uova medie o grandi che hanno più albume che tuorlo. E’ forse un’astuzia genetica di allevamenti anti-colesterolo?
      Vediamo, ad ogni modo, le porzioni reali e quali sono i trucchi possibili per guadagnare più vitamina B12.
      Un uovo di gallina medio in commercio (circa 60 g) ha (crudo) circa 1,5 μg di vit.B12, mentre uno piccolo, da circa 50 g, crudo, ne ha 1,25 μg. Si vendono anche uova da circa 70 g (1,75 μg di B12). La cottura drastica com’è la bollitura (uovo sodo) è però un duro colpo per la B12 dell’uovo: in pratica la dimezza. La B12 d’un uovo sodo scende a μg 0,55 (uovo da 50 g), μg 0,66 (uovo da 60 g) e μg 0,77 (uovo da 70 g). Uno spreco insopportabile per chi ha fame di vitamina.

LE CINQUE ARMI DELL’OVOVEGETARIANO: A LA COQUE, ALL’OSTRICA, TEGAMINO, MAIONESE, ZABAIONE. Vediamo ora i trucchi per conservare al massimo tutta la B12 delle uova.  Quasi tutta la vitamina B12 dell’uovo è nel tuorlo, che ne è ben dotato (8,21 μg per 100 g di tuorli), mentre l'albume ne è quasi privo (0,1 μg/100 g, ma 0,33 μg secondo Dept. Health, UK). Perciò, al vegetariano conviene assolutamente consumare il tuorlo crudo! Cosa facile, perché a differenza dell’albume è gradevole e perché ben cinque preparazioni vogliono il tuorlo crudo: l’uovo à la coque,  l’uovo in tegamino, l’uovo all’ostrica, la crema maionese e lo zabaione. E non è poco in gastronomia, dove quasi tutto è cotto.
      1. L’uovo cotto in tegamino a cottura ultimata dell’albume deve avere il tuorlo totalmente liquido e crudo, per conservare tutta la B12. Per i più rapidi in cucina, il tuorlo dovrebbe restare addirittura freddo. Molti sbagliano a versare olio prima dell’uovo: avete calcolato quanto inutile e poco sano grasso cotto avrete consumato in un anno? Visto che dovrete farlo spesso, ecco un segreto per risparmiare grassi dannosi: se la cottura avviene a bassissima fiamma si può ungere appena col dito o evitare del tutto di mettere l’olio. Per disattivare le sostanze antinutrienti è sufficiente che l’albume si rapprenda a soli 70° diventando bianco liquido o cremoso, non duro e bruciacchiato come fanno tutti (proprio vero che l’uovo in tegame è l’esame di laurea dei cuochi…:-) Attenzione a non “strapazzare” l’uovo, facendo cuocere insieme tuorlo e albume: perdereste gran parte della B12, quasi come nell’uovo sodo. 2. L’uovo al guscio o à la coque da consumare col cucchiaino, con l’albume diventato bianco ma fluido e il tuorlo ancora totalmente crudo. Qui la difficoltà sta nei minuti esatti (è importante leggere questo articolo sulle uova). 3. L’uovo all’ostrica. E’ un uovo un po’ acrobatico e virtuosistico (non tutti ci riescono): rompere con abile mossa un uovo in due, eliminare con un gioco di rapidi travasi da un mezzo guscio all’altro tutto l’albume (non gettatelo: servirà per una squisita frittata di albumi, colorata con curcuma, insaporita di paprica e aromatizzata con erbe). Ora sulla finta “ostrica, cioè il tuorlo in un semi-guscio, strizzate del limone. Squisito. 4. La crema, più che salsa, maionese è una stupenda e sanissima crema fatta solo di tuorlo d’uovo crudo, olio extra-vergine d’oliva e succo di limone, tutto a crudo. Attenzione alla tecnica, deve essere perfetta: va imparata. 5. Zabaione, il "ricostituente" per bambini della civiltà contadina, quando erano scarse addirittura le proteine. E' facile da preparare: i tuorli sono semplicemente sbattuti con cucchiaio o frusta insieme allo zucchero finché non si ottiene una crema spumosa.
      In tutte e cinque le preparazioni avrete il massimo possibile di vitamina B12, perché il tuorlo, che la contiene quasi tutta, è crudo.
      Partendo da ben 1,5 μg circa di B12 con un solo uovo medio da 60 g (con tuorlo crudo), non è difficile integrare un po’ con latte, ricotta, mozzarella o grana, fino a raggiungere il fabbisogno quotidiano per adulto di B12 (2.4 μg).
      Senza considerare che se giovane, in buona salute e non appartenente a famiglia affetta da ipercolesterolemia, il vegetariano potrà benissimo consumare  anche 2 uova (μg 2,5 di B12), spesso o di tanto in tanto, raggiungendo senza preoccupazioni il fabbisogno.

ODDIO, CHE SUCCEDE A MANGIARE UOVA OGNI GIORNO PER 40 ANNI? Nessuna ambulanza, non accadrà nulla di sconvolgente: il giovane  di cui sopra starà benissimo e si sentirà attivo e leggero anche con 2 uova al giorno. Ma che accadrebbe se uno mangiasse – oddio, ho timore perfino a dirlo – un uovo al giorno per tutta la vita? E’ scritto in questo interessante articolo, che è anche molto divertente e istruttivo (con molti studi). Non c’è solo il famoso “vecchietto dell’Oregon”. Dai 20 anni di età, io stesso ho consumato per 10 anni 2 uova al giorno (ora uno solo). Un totale, ho calcolato, per difetto, di ben 20.000 uova consumate da quando sono vegetariano, cioè dal 1 gennaio 1970. Risultato oggi? Appena 145 mg di colesterolo ematico totale.
      I giovani vegetariani possono facilmente raggiungere il fabbisogno anche solo bevendo 5 bicchieri piccoli (“da vino”, cioè di 100 ml) di latte di mucca nel corso della giornata: totale B12 μg 2, che è pochissimo meno dei 2,4 μg oggi consigliati. La tabella prevede quello pastorizzato, quindi le perdite di B12 sono state già calcolate. Il che vuol dire che un bicchiere di latte crudo, alla stalla, avrebbe decisamente più B12. Ma vedi oltre al capoverso del latte.
      Ma che accade se un vegetariano o onnivoro raggiunge una quota un poco inferiore ai 2,4-2 μg? Non accade assolutamente nulla.
      Perciò si potrebbe dire con un calembour, e non solo per quanto riguarda la vitamina B12, che i vegetariani sono fortunati: sono a posto con la scienza e la coscienza, a differenza degli onnivori che mangiano pesce e carni bianche* (scienza, ma non coscienza) o consumano carni rosse (*) in eccesso (né scienza, né coscienza), e dei vegan (coscienza, ma non scienza).

LE FONTI ALTERNATIVE NON SONO PROVATE. Alghe varie, soia fermentata (tempeh, natto, miso, shoyu), semi di cereali o di legumi germogliati, germe di grano, lievito di birra fresco o secco, insomma tutte quelle che a lungo sono state propagandate su opuscoli e libri non scientifici o in studi poco controllati come fonti alternative non danno vitamina B12, nonostante che per decenni i lettori abituali di dépliant pubblicitari  e di opuscoli, libri, articoli e siti di ciarlatani ideologici che enunciano “meraviglie” e miracoli che contrastano con la biologia umana siano stati illusi dai produttori di costosi integratori e alimenti asiatici importati che promettevano la B12 nel tempeh, preparato probabilmente in locali fatiscenti (ma lo stesso, prodotto secondo le norme d’igiene, ne risultava privo). Ci sono studi sugli analoghi della B12, specie su alghe e funghi, da parte di medici vegan, ma sono approdati a poco o nulla.
      Infatti è stato provato che la cobalamina delle alghe, quando c’è, è solo un analogo chimico, ma non biologico, cioè è inefficace come vitamina nel corpo umano, anzi è pericolosa perché trae in inganno i recettori dell’organismo e i test della B12, cosicché nelle analisi può occultare la carenza della vitamina vera portando a forme gravi, perché non diagnosticate, di anemia. Forse l'alga nori in rari casi potrebbe averla, per la particolare simbiosi con batteri che convivono su di essa. Ma come sarà stata essiccata, forse in pieno sole? Come sarà stata conservata? Insomma, con quello che costa, meglio non farvi affidamento. E ancora, c’è il farmacista che scopre tracce di B12 nel lievito fresco o secco. In alcuni casi ce ne potrebbe essere una quantità infinitesimale: 0,01-0,02 μg in ben 100 g di lievito, un'enormità impossibile da assumere per un supplemento che si prende a grammi, cioè poche compresse. Per questo, d’accordo con tutta la letteratura scientifica seria, abbiamo lasciato lo zero nella tabella. E poi c’è il vecchio naturista fedele alla giustissima linea cerealicola di Gayelord Hauser e del medico Bircher Benner (primi decenni del Novecento, preistoria per la ricerca) che la individua nel germe di grano, o nei chicchi di grano germogliato. Cibi utilissimi, sia chiaro, ma non per la B12, che non possono avere. I vegetali non hanno B12. Ce ne saranno, come sempre, delle tracce in caso di sporcizia, cioè di fermentazioni batteriche, se il primo non è stato ben conservato in frigorifero o se i secondi non sono stati ben sciacquati e risciacquati durante la germinazione.

SIETE ATTIVI? AVETE MEMORIA? IL MORALE E’ ALTO? ALLORA TUTTO BENE. Il pericolo, insomma, non viene dalle leggere carenze di B12 (che possono avere tutti, anche i lacto-ovo-vegetariani e perfino gli onnivori), ma dalle carenze gravi, quelle di chi, per esempio, non consuma da mesi o anni nessuna fonte di B12, o è debilitato o malato o anoressico. Questo, solo questo, è il rischio grave. Del resto, un indizio empirico e soggettivo che non vi manca troppa B12 è l’attivismo, la voglia di fare, di muovervi, l’essere tonici, il non avere stanchezze immotivate, né malattie di sorta, comprese quelle della pelle. Se andate dal medico dicendogli che in quanto vegetariani temete, anzi, siete sicuri – tabelle alla mano – di non assumere abbastanza B12 nella dieta di ogni giorno, ma poi vi scappa detto che camminate tutto il giorno o andate in bici o frequentate la palestra o la scuola di danza, oppure che avete quasi finito di scrivere la tesi, e la mattina vi svegliate attivissimi, mentre la sera non avete mai voglia di andare a dormire, quello vi congederà con un ampio sorriso: “Mi scusi, sa, ma ho diversi pazienti seri in anticamera…” E comunque, prima di assillare il medico senza motivo, leggete più avanti (“L’esperienza degli Antichi”) il quasi certo stato deficitario di B12 tra i nostri fortissimi e attivissimi progenitori Etruschi e Romani.

E’ RARA LA CARENZA PERICOLOSA, MA… Infatti, una carenza di B12 seria, cioè con pesanti effetti patologici, è rara in Occidente, grazie all’elevata biodiversità alimentare della nostra alimentazione, se non in particolari soggetti a rischio, border line, malati, con resezione chirurgica dello stomaco o dell’ileo, o in casi particolari (es.: donne vegan molto trasandate o con tendenza all’anoressia che allattano, i loro lattanti, alcuni soggetti anziani non autosufficienti o depressi che non si nutrono a sufficienza, i tossicodipendenti ecc.).       Senza allarmismi, è bene perciò mettere in guardia dai rischi di conseguenze gravi che in teoria una dieta molto carente, non “perché vegetariana”, ma perché sbagliata, trasandata o impostata sulla base di un’ideologia, anziché sulle esigenze reali del corpo umano, potrebbe avere se prolungata nel tempo.

SINTOMI DI DEFICIENZA. I primi sintomi non sono specifici (stanchezza insolita, problemi digestivi, frequenti infezioni respiratorie), ma sono ben note le manifestazioni cliniche (ematologiche e neurologiche), come anemia perniciosa e iper-omocistinemia tra la maggior parte dei vegetariani, soprattutto vegan, come ha appurato lo studio di Elmadfa I. e Singer I. (Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective).
      Uno studio di Bissoli L. et al. (Ann Nutr Metab 2002;46:73-9) su 44 soggetti italiani – quindi un po’ troppo pochi – mostrava che il gruppo vegan e quello vegetariano avevano entrambi livelli medi più bassi di B12 e livelli più alti di omocistinemia dei gruppi analoghi in altri Paesi europei. In particolare il gruppo vegan italiano (31 soggetti) mostrava il più alto livello medio di omocistina nel sangue tra tutti i soggetti delle diverse aree del Mondo: 26.9 μmol/L in media. I vegetariani italiani mangiano male? O sono i più onesti d’Europa, perché non prendono o prendono meno integratori? Non si sa, in mancanza d’un vasto studio.
      Ma continuiamo a passare in rassegna i sintomi di carenza di B12. Oltre a irritabilità nervosa, insonnia, formicolio agli arti (parestesia), stanchezza eccessiva, diarrea, anoressia, anemia macrocitaria (globuli rossi meno numerosi, più grandi e immaturi), problemi menstruali, difficoltà di concentrazione, depressione, minori difese da infezioni e malattie, sono stati registrati ingrossamento della milza, deterioramento della memoria, malattie nervose degenerative, squilibri mentali, riduzione delle capacità cognitive, demenza e addirittura riduzione del volume (atrofia) cerebrale e cardiopatie. Aumenta infatti il livello di omocisteina nel sangue, che è di per sé un forte fattore di rischio (anche quattro volte di più) di malattie cardiache come aterosclerosi coronarica, infarto e ictus cerebrale (Wald et al. BMJ 333,25 november 2006; Martilelli 2003). E può toccare i bambini malnutriti, soprattutto gli anziani, e anche le persone che assumono in carenza di B12 integratori di folati e cibi fortificati con acido folico, che “nascondono” spesso la carenza di B12.

UN “ERRORE” DI POCHI CENTIMETRI. Una dieta completa e corretta è fondamentale per l’acquisizione della vitamina B12 che in pratica ci viene solo dal cibo animale. Non è assimilabile la B12 endogena, prodotta per fermentazione dai batteri che si nutrono dei resti di carboidrati (amidi e fibre) nel colon, per pochi centimetri troppo in basso rispetto all’ultimo tratto dell’intestino, l’ileo, luogo deputato all’assorbimento della vitamina. Per analogia, pensiamo all’azione di fermentazione del mosto d’uva, o dei funghi Saccharomyces del lievito di birra sull’impasto di farina e acqua che serve a fare il pane lievitato. La conseguenza è che, paradossalmente, le nostre feci, per gran parte costituite da batteri fecali, sono sempre molto ricche di B12, mentre il soggetto che espelle tanto “ben di Dio” potrebbe essere carente o anemico. Scherzi della Natura. Allora che fare, mangiare le proprie feci, come fanno parecchi animali, comprese le scimmie? Razionalmente sarebbe la soluzione pratica di tutto (e infatti certi lattanti lo hanno… intuito) ma un’insuperabile inibizione istintiva o atavica in noi adulti lo rende impossibile.
      Un “errore” dell’evoluzione umana? Non solo umana: anche numerosi animali non carnivori (tra cui gorilla, scimpanzè, criceti, panda, koala, elefanti, ippopotami) mangiano di tanto in tanto i propri e altrui escrementi, e così istintivamente integrano di preziosa B12 la loro dieta vegetale. Alla luce di questo istinto funzionale, si potrebbe capire la tendenza di lattanti e bambini piccoli ad assaggiare le proprie feci e a mettere in bocca proprio le cose più sporche. Fortunati sono, invece, i mammiferi ruminanti (es., i bovini), che hanno un secondo stomaco, o rumine, popolato di batteri fermentanti che predigeriscono la cellulosa producendo vitamina B12 ben prima dell’ileo. E questo ha permesso a noi umani dalla notte dei tempi di ricavare, comodamente e senza dover uccidere, ottimo cibo con discrete quantità di vitamina B12 grazie al rumine degli animali, da cui la B12 arriva al latte. Sinergie tra specie diverse, simbiosi ecologiche (non mutualistiche in questo caso) che sono alla base della storia dell’Uomo e della storia naturale.

LA NUOVA TABELLA PER I VEGETARIANI. La nostra nuova tabella della vitamina B12, cianocobalamina (in μg o microgrammi, cioè milionesimi di grammo per 100 g), appositamente creata per i lacto-ovo-vegetariani sulla base delle migliori Banche Dati nutrizionali (IEO), è indicativa degli alimenti “non-violenti” dotati di apprezzabili quantità di vitamina B12. Si vede a colpo d’occhio che nella dieta vegetariana la vitamina B12 è presente in discrete o minime quantità solo in uova, latte, ricotta e formaggi. Gli onnivori hanno in più carni, pesci e crostacei. I vegetaliani o vegans non hanno nessun alimento.

LE RACCOMANDAZIONI PER GLI ITALIANI. Ma anche l’assunzione quotidiana raccomandata dalla SINU (Società italiana di nutrizione umana, LARN o livelli di assunzione di riferimento) all’ adulto italiano dai 18 anni in poi, maschi e femmine, è minima, anche se è aumentata di qualche decimo nel 2014. E’ di soli 2.4 μg, cioè poco più di 2 microgrammi, ovvero milionesimi di grammo, al giorno (il mero fabbisogno biologico è ancora indicato per gli adulti in 2 μg). Per i lattanti da 6 mesi a 1 anno 0,7 μg, per i bambini tra 1 e 10 anni 0,9-1,6 μg, per gli adolescenti tra 11 e 17 anni 2.2-2.4 μg, per le donne in gravidanza (2,6 μg) e per le donne che allattano 2,8 μg.

CARNE E FEGATO? SEI MOTIVI PER DIRE NO (ANCHE DAGLI ONNIVORI). Incuriosirà i lettori vegetariani apprendere che la carne più consumata, il manzo o vitellone, contiene “solo” 2 μg/100g di vitamina B12, pochino se si inserisce questo dato nella tabella. Le elevate fonti carnee non convengono neanche agli onnivori. I pesci (dalle sardine al tonno) ne hanno 3-8,9%, mentre crostacei e molluschi – con discreti rischi microbici – possono superare 10 μg. Ma sono davvero ricche di B12 solo carni d’uso non frequente (tacchino 33 μg) o addirittura sconsigliabili agli stessi “carnivori” e specialmente a bambini e malati (fegato di manzo 83,3 μg/100 g, USDA). I vegetariani, anzi, sono avvantaggiati. Ma perfino un vegetariano pentito dovrebbe fare a meno di queste carni ricche di B12. Perché?.  1. Perché il fegato è sempre un pericoloso ricettacolo di sostanze tossiche e farmaci da allevamento; i pesci, soprattutto quelli grossi e carnivori, sono ricchi di metalli pesanti, mentre crostacei e molluschi sono ad alto rischio microbico. 2. Perché, cotti come sono per lo più cotti, ad alta temperatura (griglia, piastra, barbecue, brace, frittura, forno), carne e pesce sono altamente cancerogeni (amine eterocicliche, benzoapirene ecc.). 3. Perché la cottura distrugge parte della vitamina B12: fa perdere alla carne e al pesce circa il 33% della vitamina B12. 4. Perché la B12 della carne è molto meno assimilabile di quella dei latticini. Nonostante le elevate quantità teoriche di vitamina B12 del fegato, solo una piccola parte, appena il 10-11%, è assorbita dall’organismo. 5. Perché soggetti con diminuita secrezione gastrica [anziani ecc.] – prosegue lo studio di Smith – spesso hanno difficoltà  a digerire il collagene, il maggior costituente della carne, la prima sostanza ad essere attaccata dalla pepsina digestiva, cosa che può ostacolare il rilascio della vitamina B12 dalle proteine.

TROPPA B12? SI ASSIMILA POCHISSIMO. Ma c’è anche un sesto motivo, il più importante. 6. Perché di B12 in certe carni ce n’è troppa, il che per paradosso ne limita l’assorbimento. Quella del fegato, che ne è molto ricco, è assorbita solo all’11% (10% il patè di fegato). Come mai? Perché il  Fattore Intrinseco secreto dalle pareti dello stomaco, che permette trasporto e assorbimento della vitamina nell’ileo, si satura a circa 1.5–2.0 μg di vitamina B12 per pasto. Curiosamente, la percentuale di assorbimento nell’ileo della B12 diminuisce vertiginosamente con l’aumentare della quantità di B12 ingerita (SINU): 75% con 0,5 µg, 40% con 1 µg. Sono, come si vede, valori tipici della normale alimentazione naturale di una giornata. Ecco perché per i vegetariani è più efficace la presenza di piccole ma costanti quantità di B12 presenti nel cibo di ogni giorno, piuttosto che dosi esorbitanti di compresse di integratore prese ogni tanto.
      Si presume che in Stati Uniti e Giappone la vitamina B12 degli alimenti sia assorbita in media al 50% negli adulti sani. In particolare la biodisponibilità si differenzia a seconda delle fonti. Quella di latte e latticini è molto alta (v. oltre). E per le altre fonti? Uno studio giapponese ha trovato che, in media, dal pesce ne assorbe il 42%, dalla carne di pecora il 56-89%, dal pollo il 61-66 %, ma dalle uova solo < 9 %. Questa scarsa biodisponibilità, però, non è un male, visto che il sistema di assorbimento intestinale mediato dal fattore intrinseco FI si satura ad appena 1,5-2,0 μg per pasto, cosicché la B12 ha la singolare caratteristica di diminuire biodisponibilità con l'aumentare dell'assunzione (**). E perciò fonti molto abbondanti sarebbero inutili. Proprio la scarsa assimilazione della vitamina ha spinto le autorità nutrizionali a largheggiare nello stabilire il fabbisogno di B12 per le varie popolazioni.

CADONO, ANCHE QUI, GLI INTEGRATORI. Il che dovrebbe dissuadere i maniaci degli integratori, oltretutto sempre concepiti dall’industria farmaceutica (per motivi di marketing) in sovradosaggio. E spiega perché i fissati con la B12 in compresse sbagliano tre volte: una prima volta perché hanno scelto una dieta insufficiente, una seconda perché per rimediare e non ammettere il proprio errore prendono l’integratore, una terza volta perché lo prendono – inutilmente – ad alte dosi. In commercio, a parte i complessi bilanciati dell’intero gruppo B (farmacia), inutili per naturisti e vegetariani che tranne la B12 trovano nella dieta abbondanti vitamine B (cereali integrali, lievito ecc), esistono per lo più pessime ma costose confezioni importate di sola B12 (con etichette scritte da manovali: in una si pubblicizzano ben “500 mg”, forse intendendo il peso… di un’intera pasticca, eccipienti compresi!) da 500 fino a 2000 μg da assumere una volta a settimana. Ma poiché questi alti valori si assimilano pochissimo sono uno spreco: sarebbero meglio compresse da 2 o 5 μg al giorno. La conseguenza? Senza contare la tossicità possibile della B12 in compresse oltre i 200 µg (v. sito SINU) e il non frequente effetto di debolezza e palpitazioni cardiache da eccessiva eliminazione di potassio (ipokaliemia: una condizione pericolosa per il cuore) in pazienti anemici che assumevano integratori di B12, la costosissima vitamina in compresse viene in pratica destinata alle feci: solo lo 0.5% si assimila per dosi pari o superiori ai 1000 μg (SINU), cioè con le compresse. Insomma, non è questo sito-blog, ma con la saturazione del Fattore Intrinseco è la stessa Natura che rifiuta la farmaco-terapia, cioè la sostituzione del cibo con compresse, pillole, spray e iniezioni. Una bella lezione per i maniaci della pillola. Sui rischi di integratori di B12, le loro interazioni con farmaci e vitamine, e l’uso medico in genere, si veda questo articolo, tradotto e integrato rispetto all’originale pagina di Medline Plus, a cura della US National Library of Medicine.

LATTE: LA FONTE DI B12 PIU’ ASSIMILABILE E PIU’ FACILE. Si presume che la vitamina B12 degli alimenti sia assorbita in media al 50% negli adulti sani. In particolare la biodisponibilità si differenzia a seconda delle fonti. Al primo posto come biodisponibilità di vitamina B12 c’è il latte. Nonostante che (anzi, proprio perché) il contenuto di B12 del latte non sia alto (0.2–0.4 μg/100 g), ben il 65% della vitamina dal latte entra nel circolo sanguigno, come prova uno studio su uomini e donne oltre i 60 anni (quindi con un assorbimento della B12 diminuito dall’età). Il latte è seguito per tasso di assimilazione di B12 dal pesce, dagli altri latticini e formaggi, dalla carne e dalle uova (D. Smith). Lo studio Framingham Offspring per primo aveva osservato che la vitamina B12 dal latte è meglio assorbita di quella dalla carne. Insomma, chi l’avrebbe detto, il latte fornisce la vitamina B12 più assimilabile anche nei soggetti più anziani con un basso livello di B12. E poiché molti bevono latte, specialmente tra anziani e nei Paesi del Nord Europa, è comodo – argomenta l’autore – trarre dal latte notevoli quantità di B12. Un precedente studio confrontando lo stato della vitamina B12 dei macrobiotici che non usano latte (e per questo assimilati ai vegan) con quello dei lacto-ovo-vegetariani, mostrava i benefici effetti dei latticini sui lacto-ovo-vegetariani ai fini dello stato ematico della B12. «L’alta biodisponibilità dal latte e dai latticini può anche spiegare l’adeguatezza dello stato della B12 in molti lacto-ovo-vegetariani comparati con i vegans», commenta l’equipe di Smith, citando uno studio di Millet su vegetariani francesi, e uno studio di ricercatori di Bratislava.
       Ma attenti piuttosto a non bollire in casa il latte: un altro studio ha documentato per una bollitura di 2-5 min una perdita del 30% di vitamina B12. La nostra tabella, ad ogni modo, riporta i valori di B12 del normale latte in commercio già pastorizzato. Più alti valori di B12 sono forniti dal latte crudo, che vuole però qualche cautela in più, a meno che non si abbia la fortuna di vivere in montagna o in campagna e di conoscere le vacche ad una ad una...

UOVA: LA FONTE DI B12 MENO ASSIMILABILE, MA LA PIU’ PRATICA. Ma – ecco la doccia fredda – non bisogna pensare che tutta la B12 presente nei cibi si assimili. La biologia non è aritmetica elementare. Ciò vale per tutte le fonti. Le uova, p.es., quanto più crudo resta il tuorlo che ne contiene la maggior parte (ma non la totalità), avrebbero un’assimilazione di B12 del 9,2% al massimo, come mostra uno studio di Watanabe che è una buona risposta a coloro che sostengono che i fabbisogni, specie in Stati Uniti e Germania, sono esagerati. Ecco perché i nutrizionisti si sono mantenuti larghi nel fabbisogno: attuano la prudente regola della precauzione, tipica dei tempi moderni. In altre parole prevedono anche i casi in cui la B12 si assimila poco.
      Però, nella realtà, le uova sono la fonte di B12 più pratica. Perché cibo tradizionale, popolare, economicissimo, e quindi di larghissimo e facile consumo in tutti i Paesi. A differenza dei formaggi molto grassi che in eccesso sono collegati ai soliti rischi dei grassi, le uova non provocano un aumento di rischi di cardiopatie o ipercolesterolemia fino a 1-2 uova al giorno, tantomeno di cancro. Al riguardo ci sono studi pro, contro e neutri, e perciò il World Cancer Research Fund dal 2007 sostiene che l’evidenza è ancora troppo limitata per ogni conclusione. Vanno quindi considerate un alimento del tutto neutro, come riconosce D.Khayat, già presidente del francese Institut National du Cancer. Ecco, quindi, che anche una fonte in sé molto modesta come le uova diventa importantissima per lo stato della vitamina B12 nella popolazione (Vitamin B12, in: “Dietary Reference Intakes” etc. Washington, DC, Institute of Medicine, National Academy Press, pp 306-356, 1998), e a maggior ragione per i lacto-ovo-vegetariani. Questi, infatti, mettendo insieme tante piccole fonti (uova, latte, yogurt, ricotta, formaggi), con piccole porzioni o mezze porzioni, possono riuscire a sfiorare o ad avvicinarsi il più possibile al fabbisogno ufficiale stabilito.

UOVA CON MENO COLESTEROLO. A vantaggio delle uova, c’è anche una novità scientifica: i nuovi studi sulle uova di gallina di oggi danno valori molto più bassi di colesterolo: solo 371 mg per 100 g, invece di oltre 500 mg per 100 g. Un uovo da 50 g, perciò, avrà appena 185,5 mg di colesterolo. L’organismo neanche se ne accorgerà.

NE SERVE POCHISSIMA. EPPURE IL FABBISOGNO SEMBRA ALTO. Abbiamo visto sopra le assunzioni raccomandate agli Italiani. “Ne serve pochissima, e la dieta, la normale dieta, basta e avanza", dicono con grande faciloneria alcuni propagandisti su opuscoli e su internet. Vero che poco più di 2 μg, cioè 2 milionesimi di grammo, sono in sé pochissima cosa, ma “pochissima” non significa zero. “Normale” dieta? Fatto sta che senza nessun cibo animale una dieta non ha “pochissima” B12, ma zero B12, che è ben diverso. E quindi non è affatto “normale”.
      Ma poi, sono davvero “poca cosa” quei 2 μg di B12 al giorno? No, nient’affatto. Anzi, data la rarità della B12, spesso è un fabbisogno difficile da raggiungere per gli stessi lacto-ovo-vegetariani, cioè la stragrande maggioranza dei vegetariani, se consumano troppo di rado latticini e uova, e perfino per molti onnivori anziani, malati, indigenti o troppo giovani e disattenti al cibo, oppure salutisti che stanno attenti a non consumare salumi, pesce inquinato o carne ogni giorno.
      Così, molti giovani da poco vegetariani sono depressi, e scrivono allarmati: «Non so che fare. Se neanche con un uovo al giorno e 2 bicchieri di latte o yogurt assumo abbastanza B12, allora smetto la dieta vegetariana». Addirittura. Si sa, i giovani sono portati a drammatizzare tutto. Ma no, si rilegga la tabella IEO: con 1 uovo da 60 g (cotto in modo che il tuorlo resti crudo), cioè 1,5 μg, più due bicchieri di latte (0,8 μg), si arriva comodamente a 2,3 μg di B12. Lo yogurt, piuttosto, vale la metà del latte, e se poi se è quello più consumato, cioè alla frutta, contiene appena un quarto della vitamina B12 del latte (v. tabella).
      Ma se anche l’introito di B12 fosse un po’ meno del fabbisogno ufficiale? Il vegetarismo è forse una “dieta nuova”, “sperimentale”, irta di pericoli mortali, che stiamo provando per la prima volta nella Storia dell’Uomo? No, è cosa vecchia, antichissima. Vediamo quindi che cosa facevano gli Antichi.

L’ESPERIENZA DEGLI ANTICHI E LA STORIA DEL CIBO. Ai giovani e ai nuovi vegetariani timorosi consiglio di ragionare saggiamente, così. La dieta “povera” di proteine animali e quindi di vitamina B12 è antica quanto la Storia. E’ stata provata per secoli, dai nostri antenati, costretti da Natura, economia e usi dell’epoca, a nutrirsi con una dieta che somigliava molto a quella che noi oggi definiamo lacto-ovo-vegetariana. Insomma, non siamo certo i primi uomini apparsi sulla Terra a dover risolvere questo problema. I nostri progenitori Greci, Etruschi e Romani, che inventarono la dieta naturale mediterranea, consumavano pochissimi cibi di origine animale. Come si dimostra nel mio manuale La Tavola degli Antichi (ed. Mondadori, presente nelle Biblioteche).
      Ebbene, probabilmente la stragrande maggioranza dei nostri antenati storici, a differenza degli uomini del Paleolitico e degli ominidi (**), secondo le teorie precauzionali di oggi dovrebbe essere considerata “carente” di vitamina B12. Per fortuna non lo sapevano, perciò stavano benissimo. Come confermano centinaia di fonti, svolgevano ogni giorno lavori faticosissimi, oggi impossibili a chiunque, compresi quelli che divorano anche mezzo chilo di carne rossa a pasto, con tanta vitamina B12. Ma la loro dieta non ne era assolutamente priva, come quella d’un vegan, infatti consumavano regolarmente uova e latticini. La nostra Civiltà nacque e per molti secoli rimase pastorale, e dunque latte e latticini erano tra i primissimi cibi. Etruschi e Romani, oltre ai Greci,  avevano un vero e proprio culto del latte, e agli Dei offrivano il latte prima del vino, ed erano a base di latte, ricotta o formaggi i primi quattro piatti nazionali romani (puls fitilla, placenta, moretum e libum). Addirittura, a scopo terapeutico si vendeva il colostro, il pre-latte di ovini e caprini, e il latte di cagna. In quanto alle uova, erano così frequenti e importanti da diventare simbolo del pasto tipico (“ab ovo usque ad mala”: dall’uovo alle mele). La carne era pochissimo usata dai poveri (quasi tutti servi) e dai tanti cittadini abituati al mangiare parco e tradizionale, perché poco pratica, dura e stopposa (spesso doveva essere bollita e poi arrostita; e i poveri di città, cioè la stragrande maggioranza degli abitanti, non avevano neanche la cucina), oppure vietata (leggi suntuarie), rara (per lo più animali da cortile e suini, impossibili per i poveri da allevare in città e cucinare), oppure costosa (se già cotta nelle taverne). La cena non d’un servo, ma d’un ricco intellettuale (Plinio junior), in onore dell’amico Claro consisteva soprattutto in due uova a persona e un piatto di farro, come riferisce egli stesso (Tavola degli Antichi, cit.).

VORREMMO TANTO, ANCHE NOI, QUELLA “CARENZA”… Il pastore-contadino Symilo (cfr. poemetto pseudo-virgiliano Moretum) è descritto mentre prepara un impasto di formaggio alle erbe da spalmare su una focaccia non lievitata. E formaggio o uova erano di solito presenti nella colazione del mattino. Ma spesso servi, soldati e poveri di città dovevano accontentarsi di polenta e olive (o pane e cipolla). E’ da ritenere che in media i nostri Progenitori in periodo storico vivessero quasi in un regime lacto-ovo-vegetariano di fatto, sporadicamente attenuato, e quindi in carenza di vitamina B12. Eppure crearono la civiltà in tutta Europa e oltre, fecero la Storia, l’Arte, le Piramidi, la letteratura, il Colosseo, l’Architettura, il Diritto, le prime tecnologie.
      Morivano prematuramente? E’ vero, morivano nel parto (madri) e nella prima infanzia, ma non per anemia da scarsa B12, anzi, semmai proprio per il suo contrario: troppa vitamina B12 da… sporcizia, da scarsissima igiene (i microbi non erano conosciuti) e da batteri fecali. Come oggi nelle zone più arretrate dell’Asia e dell’Africa, avevano rischi altissimi di infezioni di ogni tipo, per lo più gastro-intestinali. Loro non potevano immaginarlo, ma è da ritenere che le carenze di vitamina B12 dell’alimentazione venissero in parte bilanciate dalle cospicue tracce di B12 da inquinamento biologico (terra, escrementi umani e animali, fermentazioni batteriche sul cibo mal conservato – in mancanza di frigoriferi – all’aperto e a temperatura ambiente in pozzi, cantine, dolia). Proprio quel patrimonio di B12 che noi moderni igienisti fissati coll’eliminazione maniacale degli escrementi, con i bagni continui, il lavaggio delle mani e dei cibi vegetali, e la sterilizzazione di latte, bottiglie e pentole, abbiamo definitivamente perso, da Pasteur in poi. In realtà l’ aspettativa di vita alla nascita e a 10 anni degli antichi Romani era analoga se non superiore a quello degli Europei degli inizi del sec. XX d C, che si è alzata solo ai giorni nostri soprattutto per la progressiva riduzione delle morti infantili grazie alla lotta a virus e batteri, all’igiene e agli antibiotici (dal 1960 !).
      Oggi, un po’ di quell’antica sporcizia farebbe comodo a chissà quanti vegetariani e vegan adulti, più resistenti dei bambini alle infezioni gastrointestinali. Ancora oggi i ricercatori ipotizzano che nelle aree rurali arretrate del Mondo (Asia, Africa, America del Sud) gli umani traggano vitamina B12 dall’ingestione di cibi vegetali contaminati da batteri fecali, come accadeva agli Antichi (Elmadfa I et al., cit dallo studio nel link in “Sintomi di deficienza”, v. sopra). Eppure la sporcizia non basta, e oggi vaste parti del Mondo vivono con carenze di B12 analoghe, presumibilmente, a quelle dei nostri lontani Antenati.
      Sono a rischio i bambini allattati al seno da madri carenti di vitamina B12 (mentre molti adulti sono carenti, ma asintomatici) non solo in intere popolazioni dell’Africa, dell’America latina (p.es. tra i bambini di età scolare del Guatemala) e dell’India, dove si ritiene che circa la metà della popolazione sia insieme lacto-vegetariana e denutrita a causa della povertà (a Poona circa il 75% della popolazione è affetta da iperomocistinemia e carenza di cobalamina). Manifestano deficienza di vitamina B12 e le più varie malattie, non spiegabili con la semplice carenza vegetariana, sia pure mal praticata, come riportano un primo e secondo articolo di A.C.Anthony, con un totale di 66 riferimenti.
Ma sono a rischio sempre più persone, soprattutto bambini piccoli in età di svezzamento e successiva, anche in Occidente e nei Paesi ricchi, e non solo nelle comunità di macrobiotici, vegan o vegetariani d'Europa e del Nord America, soprattutto perché il latte della madre (vegetariana, vegan o semplicemente trasandata o totalmente inesperta di nutrizione) è carente, ed è carente anche la prima dieta di svezzamento. La cronaca fornisce numerosi casi di bambini in età di svezzamento e successiva portati al pronto Soccorso e ricoverati per carenza di vitamina B12 e altri nutrienti, peggio se in una dieta insufficiente (bambini inappetenti e svogliati che vengono lasciati a se stessi, alle loro "scelte", come se fossero adulti).
      Quindi, prima di condannare la dieta vegetariana, bisogna vedere in quale contesto sociale, nutrizionale e psicologico viene praticata.

MA IL FABBISOGNO BIOLOGICO POTREBBE ESSERE LEGGERMENTE MINORE? Molti non sanno che, a parte le raccomandazioni, che sono sempre prudenziali perché devono prevedere diverse esigenze e rischi di un’intera popolazione – è notevole, p.es., il consumo di antibiotici – e per questo sono calcolate un po’ in eccesso (negli Stati Uniti e in Germania si è arrivati a consigliare 3 μg al giorno e oltre), il fabbisogno biologico di vitamina B12 è non solo inferiore alle raccomandazioni, ma potrebbe essere in teoria ancora più basso, fino a 1,4 μg, come mostrava uno studio della Commissione Europea sulla base della review degli studi, citato anche dalla SINU (v. tabella sopra). Ma un valore del genere forse non garantirebbe a tutti una riserva adeguata. Il fabbisogno non è una soglia matematica, ma è un valore cautelativo , frutto di calcoli prudenziali delle autorità sanitarie e scientifiche nazionali, per poter coprire statisticamente senza troppi rischi le situazioni individuali più diverse e gli usi alimentari locali, forse anche la stessa propensione nazionale ai farmaci che esauriscono le riserve nel fegato. E infatti, i fabbisogni nazionali sono aumentati proprio per garantire le riserve in caso di necessità. Ecco perché una leggera carenza rispetto non solo alle raccomandazioni ufficiali, ma perfino al fabbisogno, non deve preoccupare, né sono da attendersi sintomi, com’è noto in letteratura scientifica, specie se gli altri nutrienti, comprese le altre vitamine del gruppo B e l’acido folico (folati) sono presenti in modo sufficiente nella dieta.          Insomma, molte persone vivono e stanno benissimo, con grande attivismo, con valori leggermente inferiori di vitamina B12 (***). Altrimenti, visto quello che mangiavano, operai, contadini e soldati dell’antica Roma avrebbero dovuto essere deboli, svogliati e anemici. Cosa che contrasta con tutte le testimonianze storiche: invece erano proverbialmente forti, vigorosi, coraggiosi (anche troppo, ci ha detto la Storia, e la Storia è la prima delle prove scientifiche). Eppure, ben pochi di loro dovevano raggiungere i 2 μg al giorno. E allora? Facciamo come loro. Ma per tutti gli aspetti, cominciando a non sprecare la B12 immagazzinata.

NON DILAPIDIAMO LE RISERVE. Il primo fattore extra-nutrizionale che, ieri come oggi, può incidere sullo stato individuale della B12, è costituito dalle riserve nel nostro fegato. Cerchiamo perciò di non dilapidarle, con uno stile di vita adeguato. Un soggetto vegetariano o vegan che fa di tutto per conservarsi in ottima salute, non anziano, ché per anni non usa antibiotici o contraccettivi orali, può magnificamente vivere di rendita grazie alle scorte di 1-4 mg (milligrammi) di vitamina B12 accumulate nel fegato, quando consumava carne-pesce o quantità elevate di uova e latticini. Di fronte al fabbisogno medio cautelativo di 2 μg al giorno (cioè circa 730 mg all’anno), nel fegato è conservata vitamina B12 per i bisogni quotidiani del corpo, in misura eccedente 1000 o 2000 volte il fabbisogno quotidiano (SINU). Tra l’altro, circa 0,5 µg di vitamina B12 vengono secreti ogni giorno con la bile, e di questi l’80% viene riassorbito. Queste scorte se non integrate da adeguate quantità giornaliere possono durare in media da 1 a 4 anni (Commission of the European Communities, 1993). Ma ci sono casi fortunati, eccezionali, su cui non si può certo contare, citati dal trattato universitario Krause & Mahan, di depositi durati perfino 10 anni. Questo può spiegare la buona salute di vegetariani e vegan che non fanno la “dieta farmaceutica”, cioè non prendono integratori di B12.
      La dieta lacto-ovo-vegetariana, perciò, non pone problemi pratici, se non si tratta d’un lattante allattato da una madre veg che abbia esaurito le proprie riserve di B12, se il lacto-ovo-vegetariano pratica ogni giorno una dieta completa dal punto di vista nutrizionale, ricca di una grande varietà di alimenti (bio-diversità a tavola!), se il cibo teoricamente a disposizione è abbondante, se non intervengono anche povertà, anoressia e limitazioni psicologiche, filosofiche o religiose, se la dieta vegetariana coincide con una vera e propria alimentazione sana e naturale ricca di sostanze protettive e antiossidanti (vegetali colorati e a foglia verde scuro, cereali integrali), con legumi il più spesso possibile (fibre, proteine e ferro), almeno 4 porzioni tra uova e latticini al giorno, con molto cibo crudo e niente cotture tossiche di cibi grassi e proteici, senza indulgere ai soliti dolci e bevande junk food che fanno passare la fame per i cibi sani.
      In tal caso, non saremmo in presenza di persone denutrite, anoressiche, autopunitive, abbandonate a se stesse, potenzialmente malate, ma di vegetariani naturisti, cioè rispettosi di tutti gli animali, compresi se stessi, e di tutta la Natura, compreso il corpo. Perché anche il più spiritualista degli uomini deve avere un corpo sano ed efficiente che gli permetta di capire ed esprimere quella spiritualità. E se anche si dovesse scoprire – calcolatore alla mano – di non assumere tutti i giorni esattamente la quantità del fabbisogno ufficiale della vitamina B12, nella maggior parte dei casi – se abbiamo rispettato le condizioni sopra elencate – non accadrà proprio nulla di spiacevole o dannoso. Si potrà almeno contare su introiti giornalieri sicuri e abbondanti di buoni e variati alimenti, e su una media di B12 che anche nel lungo periodo potrebbe (le vie del nostro corpo sono infinite) assicurare un apporto in qualche modo “miracolosamente” sufficiente, non diversamente da quello che accadeva a Etruschi e Romani antichi delle classi popolari.

LA DIETA FARMACEUTICA CONTRO DUE PRINCIPI DEL NATURISMO. Ma tranne rari casi di emergenza, in cui non possiamo lamentarci se interviene a limitare i danni il medico, non cadiamo nella “dieta farmaceutica”, cioè nella diseducativa abitudine della compressa quotidiana o settimanale di integratore B12. Che sarebbe un penoso mangiare innaturale. Perché innaturale, dopotutto la B12 delle compresse non è “fatta dai batteri, proprio come quella di uova, latte, formaggi, carne e pesce”?
      Certo, ma questo è un modo di ragionare da farmacisti. Non tiene conto dell’alimentazione naturale. La compressa è innaturale non perché sia tossica o provenga da chissà che cosa, ma per ben due motivi fondamentali che urtano due princìpi di base del Naturismo alimentare: la Completezza del cibo e la Tradizione.
       1. Il principio dell’Alimentazione Naturale, la Tradizione, dice che è innaturale la B12 dell’integratore non perché sia di origine “artificiale” (noi siamo scientisti: la molecola è sempre la stessa, e in ogni caso è sempre prodotta dai batteri, sia quella in compresse, sia quella contenuta nel cibo), ma in quanto non è elettiva, cioè non selezionata dall’Uomo antico (lontano da tv, libri di propaganda e pubblicità) solo “per prove ed errori”, com’è accaduto per gli alimenti naturali. Nessun uomo dell’Antichità ha mai mangiato compresse al posto di alimenti. E noi qui ci occupiamo di alimentazione naturale, cioè antropologica, storica, tradizionale, non di cibo di Frankestein o degli astronauti, a base di pillole, fossero anche le migliori e più “sane” del mondo.
      2. Il principio della Completezza, poi, è quello fondamentale dell’alimentazione naturale: il cibo deve sempre essere completo, integrale, ricco delle scorie e di tutti i componenti ritenuti a torto “secondari” (in realtà protettivi). Perché proprio tra di essi si instaurano i reciproci sinergismi utili a nutrire, prevenire e curare. Mai consumare un singolo componente estratto. Perfino l’integratore germe di grano, che è pur sempre stato separato dal chicco, non è una molecola, ma centinaia di molecole. Per questo Tradizione e Scienza sono contro le sostanza singole usate come integratori, dal beta-carotene all’amminoacido triptofano. E che facciamo, tutta la fatica di trovare il meglio della Tradizione e della Scienza, per poi cadere nella “dieta degli astronauti”?

DISEDUCATIVA PSICOLOGICAMENTE E NUTRIZIONALMENTE. E’ proprio l’opposto dell’alimentazione naturale. In confronto sarebbe meno grave il panino di farina bianca del fast food o la bevanda zuccherata. Quindi, perché fare eccezione per la compressa di B12? E’ forse un alimento? No. Chi la prende non può dire di avere un’alimentazione sana e naturale, ancor meno di chi beve Coca Cola e mangia hamburger. Oltretutto la compressa è più diseducativa del fast food: questo si porta dietro il senso di colpa (si sa che è sbagliato); quella invece ci autorizza psicologicamente a continuare la dieta carente o sbagliata. Tanto, poi c’è la compressina. Ecco perché, come ripetono tutti i nutrizionisti, gli integratori oltreché poco efficaci sono diseducativi.
      Poi significa di fronte a noi stessi ammettere la nostra sconfitta, cioè che la nostra dieta è sbagliata, senza speranza, tanto da richiedere a priori il “doping”, il trucco poco onesto della farmacia, senza il minimo aggancio con le nostre Tradizioni, cioè con i “lacto-ovo-vegetariani” involontari e poveri dell’Antichità che la pillolina di B12 non avrebbero potuto acquistare né dal medico né dal ciarlatano al mercato, né dal venditore ambulante di erbe aromatiche, neanche se fosse esistita. D’altra parte, che diremmo noi se un carnivoro prendesse ogni giorno una pillolina per ridurre i rischi della dieta a base di carne? Saremmo scandalizzati e grideremmo all'inganno!

LA CONTRADDIZIONE: LA DIETA VEGETARIANA COME UNA MALATTIA. E invece, quasi tutti i siti vegetariani e vegan esortano all’integrazione farmaceutica. Non si rendono conto che è una contraddizione, che è la negazione dell’alimentazione? Andare dal medico o dal farmacista come per una malattia? E che pensare se sono i vegetariani stessi a richiederlo? Credono o non credono nell’alimentazione vegetariana? Dopo aver sanitarizzato il parto, ora vogliamo medicalizzare il vegetarismo?
      Eppure, anche il biochimico T. Colin Campbell, dopo una vita passata a stramangiare carne e formaggi – come confessa nel suo libro China Study – lunghissimo periodo in cui, stimato da direttori di centri di ricerca, studiosi, e direttori di riviste biochimiche e oncologiche, ha prodotto tutti i suoi studi e ha fatto carriera (senza nessuna stranezza), battendo con determinazione la concorrenza scientifica, che sappiamo essere spietata negli Stati Uniti, ora che è in pensione (e ormai ha quasi 80 anni) è diventato vegetariano, anzi vegan, e si permette d’essere in contraddizione non solo col proprio passato, ma perfino col proprio libro presente. Per due terzi del libro, rubandoci quasi le parole, esorta a mangiare cereali integrali e a consumare alimenti naturali, piuttosto che integratori (del che lo ringraziamo: è uno dei pochi). Poi alla fine del libro, a sorpresa, consiglia a tutti di diventare vegan e di assumere la compressina di B12. Perché, non si tratta forse d’un integratore? E perché, poi, solo la B12? Non si rende conto che i lettori potrebbero capire che è possibile sostituire l’intera alimentazione naturale integrale con compresse di fibre, betacarotene, lisina, metionina, tiamina, acido ascorbico, omega-3, licopene, glucosinolati e altri 1000 composti pseudo “naturali”? Ah, la coerenza!
      Tutto perché? Perché, dopo averli stramangiati per oltre 60 anni, da vecchio – fuori tempo massimo – dice no non solo alle carni (che è giusto, essendo inutili), ma anche a latticini e uova, sulla scorta di studi scientifici di nessun valore.
      Ma almeno l’etica! Neanche. In realtà, tutta la violenza e l’aggressività del Mondo non si può eliminare solo a tavola, mentre resta invariata da millenni, senza che nessuno batta ciglio, nei rapporti interpersonali.
E’ sbagliato escludere uova e latticini in una dieta critica come quella vegetariana, dopo che per millenni latte, latticini e uova sono stati alla base della nostra alimentazione naturale non-violenta, permettendo alla specie Uomo di superare secoli difficili e di creare la Civiltà. Infatti dove questa dieta è a rischio di denutrizione e malattie, come in India, lo è solo perché distorta e limitata da povertà e ignoranza delle popolazioni rurali o degli slums urbani (v. sopra, link ai due studi di Antony). D’altro canto, nei Paesi ricchi, troppo comodo e snobistico – vedi vita e carriera del dr. Campbell – sarebbe oggi non per bisogno ma per “ideologia” fare scelte vegetariane esagerate e incoerenti antropologicamente, a “pancia piena”, cioè dopo che i nostri Antenati hanno mangiato di tutto per creare quella Civiltà che, pur criticando in parte, noi difendiamo perché ci permette tutti gli agi e tutte le libertà. Compresa la libertà di diventare vegetariani.
      Ad ogni modo dobbiamo ascoltare il corpo, cioè la nostra Natura. Se il corpo sta bene, tutto bene, ma se si ribella alle privazioni troppo drastiche, alle diete ideologiche e campate in aria, e manifesta sintomi di carenza (dalla svogliatezza alla caduta dei capelli, dalla debolezza nel fare esercizio fisico alla cessazione delle mestruazioni), ci sarà pure un motivo per allarmarsi. E noi dobbiamo rispettare il nostro corpo, le nostre Tradizioni, la Storia e la Scienza, perché noi siamo le nostre radici, e riconoscendo il nostro passato riconosciamo noi stessi. Non dobbiamo seguire, invece, non solo le idee filosofiche o religiose dei tanti guru ciarlatani o visionari che non tengono conto della nostra Natura e della nostra Storia, ma neanche l’opportunismo e narcisismo senile di qualche bravo scienziato che si è convertito solo da vecchio alla nuova “Verità” (però, guarda caso, dopo aver fatto lunga e fortunata carriera “nell’Errore” carnivoro), come il pur bravo Campbell. E no, troppo comodo. Perché per l’Uomo la “verità”, anche quella nutrizionale, è solo quella che lui stesso ha creato per prove ed errori lungo la sua difficile e avventurosa esistenza storica: una vera e propria sperimentazione scientifica sul campo durata oltre 12 mila anni, la più grande della Storia.
NICO VALERIO

L'articolo presente di Nico Valerio ha il seguente indirizzo web: http://love-lacto-ovo-vegetarian.blogspot.it/2008/11/ecco-tutti-gli-alimenti-che-danno-la.html
E' stato pubblicato anche nel sito gemello L'ALIMENTAZIONE NATURALE all'indirizzo web: http://alimentazione-naturale.blogspot.it/2016/08/b12-ecco-tutti-gli-alimenti-che-danno.html

NOTE 
Hooshmand et al. Homocysteine and holotranscobalamin and the risk of Alzheimer disease. A longitudinal study. Neurology, October 19, 2010,75,16,1408-1414. 
Tangney et al. Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures: A cross-sectional examination. Neurology September 27, 2011,77,13,1276-1282.
Smith AD & Refsum H. Vitamin B-12 and cognition in the elderly. Am J Clin Nutr February 2009, 89, 2. 707S-711S. 
Smith AD. Homocysteine, B vitamins, and cognitive deficit in the elderly. Am J Clin Nutr, May 2002, 75,5, 785-786.
    (*) La distinzione tra carni “bianche” e “rosse” secondo il rischio epidemiologico è suggestiva, ma non convince scientificamente, perché ha poco fondamento sia sul piano dei grassi saturi (differenze minime), sia sul tenore di ferro (la carne di rana, ritenuta “carne bianca”, ne ha più del manzo che è “carne rossa”), sia infine sui danni della cottura. Infatti, anche il pollo o il pesce azzurro così “ricco di Omega-3” protettivi, se cotti alla brace o bruciacchiati o fritti in padella o al forno, producono amine eterocicliche cancerogene. Senza contare che i delicatissimi Omega-3 si ossidano rapidamente durante la cottura e perfino con la cattiva conservazione.

    (**) Il largo consumo di insetti, analogamente a molti Primati attuali, doveva garantire a Ominidi e Homo sapiens primordiale un apporto notevole di B12. Per esempio,
     studi  recenti hanno trovato che le termiti – ancor oggi cibo abituale o di emergenza presso alcune popolazioni – sono una delle fonti alimentari più ricche di vit B12 (940 picogrammi per ogni mg/peso secco, pari a 94 μg/100 g).

    BIBLIOGRAFIA
    Una interessante bibliografia con 95 riferimenti a studi scientifici o monografie è presente nella pagina della vit.B12 nel sito dell’Ente Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH), sia pure con i soliti eccessivi riferimenti americani ai supplementi o agli integratori aggiunti ai prodotti alimentari industriali. considerati come se fossero fonti naturali di B12.

    AGGIORNATO IL 22 GENNAIO 2017

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    78 Commenti:

    Anonymous mary the red ha detto...

    Ho letto avidamente e ho imparato un sacco di cose...:-)

    6 novembre 2008 17:15  
    Anonymous luana ha detto...

    Bell'articolo.

    6 novembre 2008 22:03  
    Anonymous dr. Augin ha detto...

    Grazie della monografia completa, piena di verve, spirito battagliero e curiosità storiche e biologiche.

    7 novembre 2008 12:05  
    Anonymous farmacista di bomarzo ha detto...

    Ottimo e abbondante.

    7 novembre 2008 12:55  
    Anonymous tatiana ha detto...

    Geniale! Le uova di anatra so chi le vende...

    7 novembre 2008 16:01  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Tatiana, promettimi però di consumare nello stesso pasto abbondanti legumi e cereali integrali (che metabolizzano il colesterolo, che nelle uova di oca e di anatra è più abbondante).

    7 novembre 2008 17:39  
    Anonymous ragiunatt Smith ha detto...

    Mi hai aperto gli occhi. Davvero grazie.

    7 novembre 2008 22:12  
    Blogger punk.ackes90 ha detto...

    bè che posso dire....io sono contro lo sfruttamento animale ed infatti ho cercato molti siti che potessero consigliarmi una buona dieta vegetariana..però dove andavo andavo trovavo solo vegani che dicevano questo quest'altro.io sono consapevole che l'uomo è nato cacciatore...è il ciclo della vita...e tutte ste stupidaggini.però dopo aver letto questo mi rendo conto che dei sacrifici debbano essere fatti anche se non necessariamente..è sbagliato il modo delle persone..però se in uno stile di vita legata strettamente ai vegetali ci si potrebbe spaccare lo stomaco in 4 o addirittura 3 anni penso che un pò di uovo a settimana non faccia male.e se stessero loro nella nostra situazione sarebbe uguale identico..un ultima cosa,latte animale e latte di soia(e vari tipi)possono proporre le stesse nutrizionalità?

    14 dicembre 2008 23:24  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Punk.ackes90, puoi esserne certo: gli animali non si porrebbero problemi con noi, i carnivori voglio dire. Noi abbiamo qualcosa dei carnivori ma abbiamo acquisito sensibilità e intelligenza che ci fanno ritenere inutile o dannoso uccidere animali per mangiare. E' frutto della nostra civiltà e una volta tanto possiamo andarne fieri.
    Anch'io sono contro gli allevamenti intensivi, che sono una violenza, ma non contro quelli più aperti e naturali: a poco a poco li otterremo. D'altra parte la vita sulla Terra è una mediazione tra le più diverse esigenze. E uova e latte, che si ottengono senza uccidere, sono indispensabili, specie ai tanti che non mangiano (e sbagliano) legumi.
    Il latte di soia è del tutto inferiore (gusto, valore biologico delle proteine, calcio assimilabile, vit.D ecc) a quello vero. E spesso è addizionato di integratori ed è costoso. E' uno scandalo, perché la soia è il legume più economico. Allora, tanto vale...
    D'altra parte non siamo più agli anni 50 e 60: oggi i latticini vanno consumati in piccole porzioni. Paradossalmente, invece, per le uova c'è un solo limite: il buon senso. Se non vieni da una famiglia con colesterolo alto e non hai altre fonti di buone proteine, puoi arrivare fino ad 1 uovo al giorno e più senza problemi. E' la scienza a provarlo. Io mi adeguo.

    17 dicembre 2008 17:06  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Ah.Un ultima cosa:se fossi in te farei una bella lettura sulla storia del vino,prima di scrivere tali nefandezze.
    Andrea

    19 gennaio 2009 15:21  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Stando alla tabella con mezzo litro di latte me la cavo con il fabbisogno di B12? :)

    22 novembre 2009 10:44  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Fabbisogno raggiunto con mezzo litro di latte? Direi di sì,molltiplicando 0,4 mcg per 5. Se il tuo stomaco è sano, il fattore intrinseco funziona e non stai prendendo antibiotici e farmaci anti-B, in teoria non dovrebbero esserci problemi. Anzi, in teoria, ce ne sarebbero a iosa. Per esempio i folati, che aiutano la vit.B12, presenti per lo più nella verdura a foglia, soprattutto cruda. Ma in genere noi veg di folati dovremmo abbondare. Cerca sul motore di ricerca in alto a sinistr "folati" e guardati la tabella.

    22 novembre 2009 11:42  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    B12 nei vegetali? Leggo solo ora il commento dell'anonimo vegan così sicuro di sé da essere certo che anche nei semi di girasole c'è la B12. Noi, non è assolutamente vero, attenti a noin creare false, pericolosissime illusioni tra gli adolescenti e le persone ignoranti. Solite balle da internet e opuscoli alternativi. Ripeto ancora una volta: la B12 nei (anzi "sui") vegetali esiste solo se il vegetale è sporco di batteri, perché toccato dalle mani di una persona sporca. La B12 è prodotta solo dai batteri. Infatti ce n'è molta nelle feci, nelle latrine non pulite, sulle insalate concimate da poco con stabbio di animali e poi non ben lavate... Ma lì c'è qualche rischio di intossicazione da batteri fecali (coliformi)...

    22 novembre 2009 11:50  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Inoltre, la B12 è distrutta anche da alcol e malattie.

    22 novembre 2009 16:45  
    Blogger Angel ha detto...

    Accidenti, finalmente una persona equilibrata! Se Lei è il Valerio del libro A Tavola Con Gli Antichi, Le faccio i miei complimenti, è una delizia, ce l'ho da anni. Sono vegetariana e sto girando da tempo in vari siti. Mi sono anch'io scocciata della scpocchia e superficialità con cui tanti siti vegan sembrano proporre la loro dieta come panacea per tutti i mali...nessuno, dico NESSUNO, che raccomandi: prima di cominciare andate da un medico, fatevi ordinare una dieta equilibrata e controllatevi ogni 5-6 mesi per qualche anno...Non discuto i motivi etici, ognuno fa le sue scelte, ma è sbagliato imbrogliare la gente facendogli credere che la dieta vegan sia PER FORZA più bilanciata di una onnivora. Chi mangiava male può mangiare male anche con quella... Pochi si rendono conto che quasi tutto il cibo
    -spazzatura potrebbe rientrare nelle categarie etiche vegane: tutte le bevande gassate e zuccherate, i succhi di frutta pieni di zucchero, tutti gli snack salati( popcorn, chips, tortillas...)patatine fritte e tutti i fritti a base non animale, dolci, gelati,alcoolici e superalcoolici, cioccolato,caramelle,zucchero, nutelle vegetariane... Queste mi fanno morire: vedo mamme che le comprano pagandole un mucchio di soldi nei negozi "verdi!" rimpinzando i figli di olio di palma, ma, per carità, niente latte in polvere!!! Credo che alle mie arterie non faccia differenza se le tappezzo di oliacci(pagati stracari) o di burro... Essere vegetariani significa informarsi, non buttarsi in diete "fai da te" credendo di saper tutto. Sono medico, ho visto sì gente con disturbi legati a cattiva alimentazione onnivora, ma anche tanti con seri disturbi dovuti a carenze da dieta vegan.. almeno metà non consulta un medico, prima ed è assolutamente ignorante sui propri fabbisogni. Ho trovato sul Web diete con caterve di dolci, e chi se ne impippa degli indici glicemici, con almeno 2100 calorie, davvero troppe per una donna che non sia un'atleta, e si sa che le donne rappresentano più del 50% dei vegani. Su 2100 cal solo 60 gr di proteine e certo non delle migliori e più complete... mah! ed era fatto da un medico...credo invece che dovremmo tutti batterci per allevamenti più rispettosi degli animali, ci siano più controlli su mangimi e condizioni di vita etc. Questo è necessario. Tra l'altro vorrei dire che comprare miele da un piccolo produttore da'in genere sicurezza sul trattamento alle api. Io ho avuto arnie per anni, conosco molti apicoltori e non è nel loro interesse uccidere le api...io toglievo solo una piccola parte del miele e in cambio davo loro acqua e zucchero se mi sembrava che ci fosse necessità. Stavano tanto bene che sciamavano quasi ogni settimana... certo le grandi marche comprano TUTTE miele dal Sudamerica o dai Paesi dell'Est, controllo zero. Bene. La ringrazio e le auguro un buon lavoro, alla faccia di tutti i fanatici!

    11 dicembre 2009 18:25  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    ma possibile che nessuno parli di equilibrio? Voglio dire perchè ci si deve per forza schierare da una parte o da un'altra? Come si sceglie di mangiare non è una religione, non è una dottrina da seguire. Se penso a come mangio io non saprei dove schierarmi... Crea più sofferenza un carnivoro che mangia sempre vegan ma una volta al mese consuma una porzione di carne o un vegetariano che mangia solo prodotti animali e pochissimi prodotti vegetali?
    Insomma quello che voglio arrivare a dire è che ok la dieta vegan non è appunto naturale perche ha bisogno di un integratore, però se mangiamo vegan in maniera più equilibrata possibile e ogni tanto (saltuariamente) consumiamo un po' di latticini o un uovo, giusto per non incappare in carenze, cosa siamo, vegetariani o vegani?
    Io sono d'accordo con la filosofia vegan perchè so che consumando latte e uova non solo si uccide indirettamente il vitello e il pulcino maschio ma si concorre diretamente alla sofferenza dell'animale però sono anche d'accordo con la scenza che dice che abbiamo bisogno di una piccola parte di alimenti animali. Io mi reputo vegan, mangio vegan, compro solo prodotti vegan ma se sono invitata a casa di amici riesco a mangiare vegetariano, se al ristorante non riesco ad ordinare vegan mangio vegetariano, a natale mangio vegetariano. Approfitto di queste occasioni per mangiare anche un po' di prodotti animali. Da che parte sto io? Sono vegetariana o vegan? Grazie dei consigli.

    Ps: la vitamina B12 può essere anceh solo la punta del'iceberg, sia in senso che in nell'altro, la scenza ha fatto passi da gigante dal medioevo ad oggi e ne farà sicuramente ancora.

    31 gennaio 2010 23:07  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Equilibrio? Certo,Anonimo, sono d'accordo: basterebbe consumare di tanto in tanto derivati animali. Ma se la gente fosse razionale. Purtroppo esiste la psicologia, che ci dice che chi ha scelto un regime restrittivo per motivi ideologici non lo cambia. Io non ho mai conosciuto un vegan diventare lacto-ovo-vegetariano.
    Poi c'è un fatto tecnico: guardi che per avere 2 microgrammi di B12 ci vuole ben altro che un ovetto e un pezzetto di formaggio alla settimana... L'ha vista la tabella? Questo preoccupa anche parecchi lacto-ovo-vegetariani (è il caso mio) attenti a non eccedere con latticini e uova per motivi di riduzione dei rischi.

    31 gennaio 2010 23:44  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    GRAZIE D'AVER PUBBLICATO QUESTO BELLISSIMO ARTICOLO

    1 giugno 2010 17:36  
    Anonymous ketty ha detto...

    vorrei fare una domanda a Nico:me la cavo con il fabbisogno di b12 gratuggiando generosamente del grana ogni giorno sulla pasta e mangiando una volta alla settimana spaghetti con vongole(che so essere eccezionalmente ricchi di b12)?

    per problemi di intolleranza non mangio latticini,dopo averli mangiati sto male(cosa che non mi succede mangiando formaggi stagionati come il grana,per altro ricco di b12)e le uova non mi piacciono e la carne e il pesce per motivi etici e ambientali non li mangio

    grazie

    4 gennaio 2011 03:48  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Ketty, ho messo la tabella apposta. Calcola tu stessa: ogni giorno abbiamo bisogno di 2microgrammi (è pochissimo: 2 milionesimi di grammo) di vera B12. Se 1 o 2 giorni si salta, pazienza, perché la B12 in assenza di antibiotici e altri fattori negativi si immagazzina. Però, mi sembra un po' poco. Le vongole? Non sempre e non tutte le specie(cotte, poi: la cottura riduce la B12) contengono enormi quantità di B12. E poi si assimila di più la piccola quantità ogni giorno della grande una volta sola... E solo perché ne hanno abbastanza (una volta sola) tu perdi il tuo vegetarismo, quando potresti ricorrere a 1 uovo al giorno e a 50-100g di asiago o parmigiano o taleggio? Lo sai che questo blog non è fanatico, ma razionale sì: gli animali o li uccidi o no. Scegli. Sul piano dell'alimentazione naturale (v. il mio apposito blog) la tua scelta è storicamente normale (comunque insufficiente come B12), su quello vegetariano no.

    4 gennaio 2011 17:27  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    sono Ketty,
    grazie della risposta Nico
    vorrei chiederti,se assumessi(anzichè le vongole una volta alla settimana e un po' di grana ogni giorno sulla posta)due uova di oca(che mi darà un amico contadino)alla settimana e basta(es. una lunedi e una giovedi)sarei abbastanza apposto con la b12 giusto?o dovrei aggiungere ancora qualcos'altro(tenga conto che non posso mangiare latticini)?e due uova d'oca alla settimana sono troppe?(ho letto che hanno molti grassi e colesterolo,il doppio di quelle di gallina)se dipende dalla costituzione e età fisica le dico che ho 20 anni,vado due volte alla settimana in palestra per un totale di 4 ore,sono alta 1,68 circa e peso 1.56 circa.
    grazie!

    8 gennaio 2011 18:55  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    sono Ketty
    volevo dire che peso 56 kili non 156 :))

    9 gennaio 2011 12:23  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Ketty mi sembra un po' poco. Fà la somma: 2 microgrammi X 7 guardando la tabella=14. Ecco l'introito medio consigliato per settimana. Ma, ma, ma... la biologia non è aritmetica! E' dimostrato che la B12 si assorbe di più se presa con i cibi ogni giorno, anche in piccole quantità, piuttosto che una o due volte soltanto ma in maggior quantità. Quindi se tu prendi un po' di formaggio e un uovo ogni giorno (il colesterolo - è dimostrato - come entra così viene espulso, se in eccesso), perfino se sei un po' sotto il numero prefissato, hai più sicurezza di solo 2 uova d'oca a settimana. Anche gli integratori funzionano così: se li prendi una volta sola si assimilano molto meno, e allora devi abbondare rispetto alla tabella.
    Quindi, non basta essere esperti di alimenti. Bisognerebbe su questo punto sentire anche un ematologo e un vitaminologo, più esperti di me di quanta B12 realmente si può assimilare nel corpo umano.
    Il principio che conosco è che è più assimilabile la B12 che ti viene da un ovetto e del formaggio OGNI GIORNO piuttosto che le due "bombe" (si fa per dire) di vit. a settimana (le uova d'oca). Che poi sono più grosse ed equivalgono, mi sembra, ognuna a circa 2 uova di gallina circa... E allora, tanto vale consumare un ovetto al giorno più piccole porzioni di parmigiano o altro... Non è morto mai nessuno, credimi. Non solo la Hack, ma anche mia nonna, morta a 90 anni in... buona salute (!), aveva consumato sempre un uovo al giorno. E con tutto ciò noi veg siamo al limite.
    Ma mi raccomando, mangia spessissimo legumi, legumi, legumi (che eliminano colesterolo e trigliceridi), almeno 3-4 pz al giorno di verdure crude e cotte, cereali integrali (almeno pane, riso, pasta, fiocchi di avena).

    10 gennaio 2011 12:41  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    ciao Nico,
    grazie delle risposta.Leggendo 2 tuoi articoli sulle uova ho capito che posso mangiarne tranquillamente una al giorno,a questo punto di gallina(perchè quella di anatra/oca sono il doppio),io mangio ogni giorno legumi e cereali e verdure sia a pranzo che a cena,inoltre mangio tutto integrale e non mangio dolci quindi penso che il mio colesterolo (che dalle ultime analisi che ho fatto era perfetto)non ne risentirà proprio!
    secondo te quindi vado tranquilla in quanto a b12 con un uovo al giorno di gallina e uno yogurt?o devo aggiungere ancora qualcos'altro?

    10 gennaio 2011 13:25  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Ketty, le tue ripetute domande sulle uova cominciano ad insinuare in me il sospetto che i lettori non abbiano afferrato che un uovo non pesa 100 g, ma 60 g, mentre i valori della tabella si riferiscono tutti a 100 g.
    Così, ora ho migliorato il testo ed aggiunto l’esempio pratico delle quantità di cibi con B12 che dovrebbe assumere un vegetariano per essere sicuro di coprire il fabbisogno giornaliero.

    11 gennaio 2011 01:41  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    cia Nico sono Ketty..guarda cosa mi ha scritto una dottoressa da un sito online fatto da medici ..mah!non vedono l'ora di vendere integratori..è quello che riporto penso sia un caso purtroppo diffuso..

    "Gentile Ketty,
    eviti il piu' possibile i cibi animali, latte, latticini, uova.
    Non e' da quelli che puo' ricavare la vit. B12.
    Per ricavarla da quelli dovrebbe mangiarne una quantita tale da
    risultare assolutamente insostenibile per una buona salute e una corretta alimentazione.
    La vitamina B12 e' prodotta dai batteri, cosi' come lo e' lo yogurt, e quindi se non le sembra strano prendere uno yogurt non le dovrebbe sembrare strano nemmeno prendere una piccola quantita' di vitamina B12 prodotta dai batteri e inserita in una compressa ai frutti di bosco.Puo' acquistare come integratore di B12 di sintesi batterica il LongLife 2000 della Phoenix, ne basta 1 la settimana da sciogliere sotto la lingua."

    16 gennaio 2011 00:35  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Ciao Nico,sono Max(il ragazzo di Ketty),ho letto su un testo di permacultura che la consolida è ricca di proteine grezze b12,cosa sai dirmi al riguardo?
    tanti saluti!grazie

    16 gennaio 2011 15:18  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Ketty, girovagare sui siti di internet porta anche ai tanti siti VEGAN che ovviamente fanno il diavolo a quattro se gli parli di latte e uova. E spingono, riconoscendo la carenza di una vitamina così importante, a consumare integratori di vit. B12. Si obietta però che una dieta che deve ricorrere ogni giorno o settimana alla farmacia (i supplementi di B12 in fondo sono o sono usati come farmaci, prodotti da ditte farmaceutiche, e questo per tutta la vita, non è una dieta naturale. L'Uomo cioè non è fatto per nutrirsi di pillole, in qualunque modo siano fatte, ma di alimenti. Qui non c'è bisogno di lauree o master: basta il buonsenso contadino.
    Quindi fa come vuoi.
    Sia chiaro, però, ripeto ancora una volta (anche al tuo ragazzo che ha inviato il suo commento sulla consolida) che LA VIT. B12 E' PRODOTTA SOLO DAI BATTERI, P.ES. NELL'INTESTINO (bovini, galline, pesci ecc. Purtroppo l'Uomo assorbe pochissimo quella del proprio intestino), NELLA SPORCIZIA CON FERMENTAZIONI BATTERICHE SU RESTI BIOLOGICI (escrementi, carboidrati attaccati da batteri), NELLE COLONIE DI BATTERI CONTROLLATE IN LABORATORIO O DALL'INDUSTRIA (p.es. melassa più batteri per ricavarne compresse di integratore).
    Stop. Nessuna pianta pulita può avere B12, ma solo se sporca o infettata in superfice.
    Quindi, una volta per tutte: LA B12 PER I VEGETARIANI SI RICAVA SOLO DA UOVA, LATTE, YOGURT, FORMAGGI, COMPRESSE FARMACEUTICHE DI B12.
    Però, sia chiaro che CHI RICORRE COME UNICA FONTE ALLE COMPRESSE DI B12 NON E' VEGETARIANO, MA VEGAN (VEGETALIANO).

    16 gennaio 2011 17:53  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    si,ma certo!!io non ricorrerei mai a degli integratori,lo trovo semplicemente innaturale,un controsenso fatto in persona,sono d'accordissimo con te,volevo solo riporti/vi come testimonianza l'ignoranza di certi medici vegani...

    17 gennaio 2011 11:13  
    Blogger niki ha detto...

    Complimenti!
    Ottimo post!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    18 gennaio 2011 15:17  
    Anonymous Giuseppe Cocca ha detto...

    Ciao Nico Valerio.. ti saluto con affettuosità, essendomi, formato anche suoi tuoi libri,( li ho tutti) penso di avere da qualche parte anche un tuo libro sul nudismo, di molti anni fa.. ti lascio questo commento, per alcuni dubbi, il fabbisogno giornaliero di B12 da chi è stato valutato, su quale popolazione, per quanto tempo..in che modo hanno trovato il contenuto di B12 nei visceri umani, da autopsie, con cadaveri morti di morte naturale,con ammalati, atleti, vegetariani ecc e chi lo ha fatto....io personalmente sono vegetariano, ma con le tabelle che ho, sono da anni sottoalimentato di B12, come lo erano i miei nonni (sanniti).. che carne pochissima, si vendeva, uova poche si vendevano, latte e formaggi, ancor meno.. e come loro tanti agli inizi secolo scorso i campagne del sud.. i conti non mi tornano..poi quali studi affermano che non assorbiamo b12 attraverso bocca, esofago ecc.. o che non si riesce ad assorbirla dal colon..conosco dai testi le conclusioni degli studi.. ma non come ci si è arrivati.. se mi può aiutare..con affetto.. Giuseppe dr. Cocca..
    Ps.. sappiamo bene che sulle proteine nobili la bufale di esperimenti con topi fanno ancora testo Osborn e Mendel 1916 e Rose e Womack nel 1941..

    24 gennaio 2011 18:38  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Caro Cocca, anch'io ti conosco per fama da una vita, onoratissimo di averti come lettore. Ti dirò, come già ho scritto in un commento, anch'io sono un po' sotto il fabbisogno di B12 delle Società di Nutrizione, ma non me ne preoccupo, e non vorrei fare a cambio con chi ne ha troppa. I nostri avi sicuramente ne erano carenti, sono d'accordo con te. Ed è anche vero che questi fabbisogni sono molto prudenziali ed... epidemiologici, dedotti da modelli animali e solo dopo riscontrati clinicamente (questo concetto l'ho appena aggiunto. Considera che gli articoli sono scritti di getto e con risparmio di righe: ora infatti per rispondere a tutti l'articolo è diventato troppo lungo...). Però, voi che avete letto i miei libri (a proposito, anche il Manuale di Terapie con gli Alimenti?) perché ora vi lamentate che io accetti senza battere ciglio i 2 mcg di B12 anche per naturisti e vegetariani? C'erano già nei manuali L'Alimentazione Naturale e Il Piatto Verde, fin dagli anni 80. Finché non troviamo dati scientifici diversi da contrapporre... Anche questo ho aggiunto. D'altra parte noi non siamo ragazzini che sparano cavolate alternative sui loro blog: abbiamo una responsabilità pubblica. La gente è ignorante e noi dobbiamo educarla alla Natura ma in modo prudente, per evitare fraintendimenti e semplificazioni grossolane. Dobbiamo avere la virtù degli intelligenti: moderazione e razionalità
    Fatti vivo più spesso. Ciao.

    25 gennaio 2011 11:38  
    Anonymous lisandra ha detto...

    Mi toglie dei dubbi?
    Se il latte viene venduto esclusivamente pastorizzato e il meccanismo serve a uccidere i batteri, senza fare distinzione tra buoni o cattivi, che fine fa la B12?
    Visto che antibiotici, ormoni e tossine varie passano dall'animale ai suoi prodotti, come posso evitare di alimentarmi di quelle tossine se il mio stipendio non mi permette di comprare alimenti bio e etici sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero?
    La dieta vegana mi ha permesso di disintossicarmi a sufficienza da eliminare delle malattie croniche ma, prima di ricominciare a intossicarmi e ricadere nelle stesse malattie, vorrei trovare altre soluzioni. Conduco una vita più che sana, non assumo medicine se non in casi estremamente necessari, non prendo mai antibiotici nè integratori, non fumo, ho una dieta molto varia, di stagione e locale, consumo pochissimo alcool, faccio sport e ho anche qualche chilo di troppo. Prima ero praticamente vegetariana. Raramente consumavo pesce ma mi piacevano molto i formaggi e il latte (ai quali sono intollerante). Io ora sto bene e non ho più malattie croniche, ma la scienza mi dice che tra poco avrò una bella carenza da B12. Quando sorgono problemi cronici di salute legati all'alimentazione, come si ovvia? :)

    25 febbraio 2011 21:09  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Lisandra, non i batteri nel latte (!) ma quelli che erano nel sistema digerente della mucca hanno formato la B12. Che quindi nel latte c'è anche se è sterilizzato.
    In quanto al resto, ognuno fa la sua dieta, ma le ragioni personali non devono essere usate per dire cose non vere scientificamente. Non bisogna imporre le proprie idee agli altri. Questo sito, perciò, non esprime le mie idee, ma solo quello che, dopo attento studio delle riviste scientifiche, ha trovato la ricerca più seria.
    D'altra parte i vegetali stessi sono pieni di veleni naturali, molto più del latte. Che vogliamo farci? E' la Natura. Questo è il "cibo" molto imperfetto che abbiamo trovato e soprattutto modificato (allo stato primordiale quasi non c'era...).
    Sulla carenza di B12, aspetta che sia trovata dagli analisti.

    26 febbraio 2011 16:13  
    Anonymous andreadm ha detto...

    Ma scusami.. e gli integratori naturali di b12??
    Ma soprattutto, tralasciando le piccole realtà contadine, agli animali da allevamento intensivo che producono la maggior parte dei derivati in commercio non gli si danno mangimi integrati con b12?
    Ovviamente si, anche se dovrei ricacciare i vecchi quaderni del corso extrascolastico triennale di zootecnia fatto al liceo agrario , per elencare le marche specifiche.
    Quindi assumere b12 dal latte di animali che hanno mangiato integratori non è uguale a prendere direttamente integratori??

    Il contadino? si ma in quel caso si tratta quasi con certezza di caglio animale e quindi comporta sempre l'uccisione di un vitello.

    Non vedo nessun problema nel mondo di oggi a fare uso di integratori naturali si spera ( ma qui nè sa più lei ).
    La scelta vegetariana è la scelta migliore in quanto e solo nel caso in cui in un ipotetico mondo futuro dove gli animali saranno rispettati e non ammazzati.
    Lì io mi avvarrei con coscienza dei prodotti animali.
    Per adesso, a livello coscienziale per me i vegetariani sono uguali agli onnivori

    12 marzo 2011 21:31  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Io penso di aver trovato il mio giusto compromesso.

    A casa sono vegano. In casa mia non c'è traccia ne di latte ne di uova, ne di qualsiasi altro derivato di origine animale.

    In giro mangio latte e uova con molta moderazione, in occasioni speciali.

    Non vesto niente di origine animale. Non uso cosmetici di origine animale e uso meno farmaci possibili e quando posso li prendo non testati sugli animali.

    E prendo pure l'integratore di b12, vegano, per precauzione (tanto al massimo finisce nell'urina).

    Mi definisco un vegano flessibile. Lo sono nel 95% del tempo, senza però immolarmi.

    A casa mia posso mangiare quel che mi pare ed essere al 100% coerente, però non devo rinunciare ad uscire a cena con gli amici perchè non saprei cosa mangiare, e una pizza ogni tanto posso farmela. Posso andare in viaggio senza dovermi caricare sulle spalle kg e kg di roba da mangiare, anche se vado in un paese non vegan friendly. Posso trovarmi per caso in situazioni dove non c'è roba vegana manco a pagarla e poter mangiare qualcosa che non siano patatine fritte.

    Un giorno, quando il mondo sarà fatto almeno al 50% di vegetariani e la scienza avrà abbastanza dati sull'alimentazione solo vegana ne riparleremo.

    Penso che la vera rivoluzione stia nel divertimento e nella sostenibilità di una scelta. Meglio una scelta coerente quanto possiamo, che non fare nulla.

    Perchè cari vegani intransigenti, è questo che non capite... se una persona deve scegliere tra una dieta stretta vegana e la loro normale dieta, sceglierà di mandarvi a cagare, perchè le persone hanno un certo livello di sopportazione che non bisogna superare... forzare la mano non fa altro che ottenere un effetto diametralmente opposto.

    PS: ah, anche PETER SINGER era della mia stessa idea, tanto che è stato lui a definirsi per primo "vegano flessibile"... non so se ho reso l'idea...

    http://it.wikipedia.org/wiki/Peter_Singer

    14 marzo 2011 18:46  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    molto chiaro, anche se le varie frecciate a chi scientifico non e', ogni tanto sviano l'attenzione dal punto principale, e cioe' che questa benedetta B12 e' prodotta dai batteri... mio figlio ha 7 anni e vuol essere vegetariano per non uccidere gli animali, il mio grande timore e' che nonostante mangi uova e formaggi non ne assuma abbastanza. Non beve mezzo litro di latte, ma solo 250ml, l'uovo non lo mangia tutti i giorni, argh!!! ho bisogno di qualche consiglio, altrimenti cerco di convincerlo a seguire questa scelta quando sara' piu' grande... Grazie, Simo

    3 maggio 2011 13:03  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    BAMBINI, VEGETARISMO E CONDIZIONAMENTI INFANTILI NELL'ALIMENTAZIONE. Simo, mi meraviglio, un bambino di 7 anni non ha la maturità, la cultura, il buonsenso e la complessa visione d'insieme per "decidere" di essere vegetariano. Perfino molti adulti non ce l'anno in pratica... Mi meraviglio che gli fai decidere la dieta. Se ne parlerà a 18 anni, cioè alla fine dell'adolescenza, sempre che lui lo vorrà. Si spera dopo essersi informato a lungo ed aver studiato seriamente i pro e i contra (io ci ho messo anni). E non basterà l'amore per gli animali. Perché tra questi c'è anche l'Uomo. Bisognerà che qualcuno glielo spieghi prima o poi... insieme alla Storia e all'abc della biologia evolutiva.

    Altra cosa, i bambini non devono neanche scegliere gli alimenti al supermercato. E l'ideale della mamma perfetta sarebbe che neanche ce li portasse!

    3 maggio 2011 15:15  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Un batterio uguale ad es ad una mucca che vive in un recinto da cui non può muoversi? Cos'è una battuta di cattivo gusto!? Scherziamo?
    Il vero problema del vegetariano è che comprando uova e latte contribuisce all'industria delle atroci sofferenze degli animali. Se abbiamo così tanto bisogno della B12, l'alternativa forse sarebbe quella di acquistare uova e latte da allevamenti che non uccidono o torturano animali... ma ne esistono? Anche quelli Bio, cosa ne fanno dei galli che nascono? E delle galline che non fanno più uova? ... Questo perché non vogliamo tornare ad un più complesso rispetto per l'ambiente e per gli animali che si ripercuote anche sul mancato rispetto verso noi stessi come specie umana... il business è tutto, la vita nulla.

    27 maggio 2011 01:09  
    Anonymous 100% Vegetarian, 97% Vegan ha detto...

    Salve,
    ho 29 anni, sono vegetariana da diversi anni ed adesso sto cercando di diventare vegana il più possibile.
    Ho eliminato da pochissimo i formaggi e tutto ciò che deriva dal latte (che mi ha sempre appesantita tantissimo), ma non ancora le uova (esclusivamente biologiche).
    Ho ancora alcuni dubbi per via di questa famosa B12, ma il suo articolo non mi ha ancora convinta a rinunciare a questa scelta di vita, perché omette dei fatti rilevanti anche per noi vegetariani.

    Non potrei mai continuare a definirmi vegetariana, se continuassi ad assumere formaggi contenenti caglio animale. Lei non accenna minimamente al caglio. Cercando su una qualsiasi enciclopedia, vedrà scritto che il caglio non è altro che INTESTINO DI VITELLO, il che è TUTTO, fuorché vegetariano. E sono POCHISSIMI i formaggi che contengono caglio vegetale o microbico.
    E' proprio il caglio che mi sta spingendo a diventare vegana.

    E perché le mucche producono latte? Non lo producono certo per sport, ma partoriscono continuamente vitelli che sono subito strappati alle madri, rinchiusi in piccoli recinti e a 6 mesi mandati al macello. La mucca viene munta meccanicamente e torturata.
    Questo non dovrebbe preoccupare anche noi vegetariani?! Diciamo no al mangiare carne, ma le torture ci stanno bene?! Sono io che da vegetariana non capisco più perché devo stare zitta e continuare ad alimentare torture del genere nel 2011!
    Fra l'altro, parlando proprio di cosa è nella natura dell'uomo e cosa non lo è, omette un altro particolare importante: siamo l'unica specie animale che si nutre di latte anche dopo lo svezzamento e, soprattutto, di latte di un'altra specie. In natura non esiste un'altra cosa del genere. Come si spiega?!

    Inoltre, mi perdoni, ma prendere ad esempio cosa mangiavano i Romani non c'entra affatto con cosa sia meglio per una dieta sana! Occorre fare un elenco delle cose di cui si nutrivano i Romani che è assurdo paragonare ad adesso con le conoscenze scientifiche che abbiamo?! La storia non c'entra nulla. E' un ragionamento che, sinceramente, non capisco affatto e che non mi prova nulla ai fini di una decisione seria da prendere su cosa fare o meno.

    E che dire delle uova? Mangiare un uovo non ucciderà nessuno, tranne i pulcini maschi triturati vivi e le galline stesse che, una volta vecchie, faranno la stessa fine.
    Tutto questo, per me, non è vegetariano ed è questo quello che mi sta facendo riflettere in questi giorni.

    Non nomina neanche le TORTURE che subiscono le pecore per ricavarne la lana o le oche per le piume d'oca. Vere e proprie TORTURE che è da ipocriti ignorare.
    Non si tratta di cibo, ma scommetto che molti vegetariani continuano ad acquistare abbigliamento in lana o piumoni con piume d'oca.
    Torture che non riguardano soltanto i vegani, ma anche noi vegetariani.

    Questo è quello che sta cambiando il modo di vivere il mio essere vegetariana!
    Vorrei essere totalmente vegana, ma con il discorso della B12 continuo a mangiare uova biologiche (almeno le galline vivono una vita dignitosa) e latte di soia e cereali rafforzati. Cerco di fare il più possibile per le mie possibilità di adesso, continuando a pensare che, però, dovrei fare ancora di più e, di certo, senza lamentarmi di chi ha la possibilità di fare ancora più di me!

    27 maggio 2011 03:04  
    Anonymous Giorgio ha detto...

    B12 DA UOVA E-O DA LATTICINI? Ho trovato uno studio giapponese che afferma: "Vitamin B12 in eggs seems to be poorly absorbed (< 9%) relative to other animal food products." I latticini non sono menzionati. Io fino ad oggi ho basato la mia assunzione di vitamina b12 principalmente dalle uova ma a questo punto mi rendo conto che devo fare degli aggiustamenti nella dieta... Cosa ne pensi a proposito?

    Risposta. Del resto, non è che per i latticini le cose siano molto diverse… Anzi, per altri problemi (cardio-vascolari, prostata, sovrappeso, perfino tumori) l’eccesso di latticini è molto più negativo. Perfino 1-2 uova al giorno – come dimostrano inequivocabili studi sull’uomo da me citati – non aumentano quasi il colesterolo ematico, unico eventuale problema. Mentre ben diverso il rischio di un eccesso di grassi saturi da formaggi. Non ti conviene perciò fare questa drastica sostituzione, tanto più se sei border line, cioè veg, solo per una generica fissazione sulla B12. Tanto, mettiti l’anima in pace, sarà sempre scarsa, qualunque sia la tua dieta veg. Per fortuna, come ho ripetuto più volte, se non ci sono altri problemi, sarai in buona forma lo stesso. Pensa piuttosto al resto della dieta e soprattutto ai cibi ricchi di folati e ferro: consuma grandi quantità di verdure verdi e legumi ogni giorno. Questo il miglior aiuto alla B12. Guarda l’articolo: http://love-lacto-ovo-vegetarian.blogspot.com/2008/10/gravidanza-tanti-i-cibi-prescritti-per.html
    E niente… malattie e antibiotici!

    8 febbraio 2012 13:23  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    VEGAN "MODERATO". Il tuo commento, messo da Blogger per errore tra gli spam, è stato da me in conseguenza cancellato. Era interessante e curioso: puoi rinviarlo?

    24 maggio 2012 11:36  
    Anonymous Gianluca ha detto...

    Ciao Nico, ho letto con estremo interesse molti dei tuoi articoli, SCRITTI col buon senso. È appena un anno che sono vegetariano però leggendo quest'articolo sulla b12 mi ritrovo pieno di preoccupazioni. Mangio giornalmente un uovo e bevo dai 250-300 ml di latte però, considerata l'assimilazione che può variare e il fatto che arrivi a coprire a malapena il fabbisogno richiesto, mi chiedo se sia il caso di abbandonare questa dieta. Di integratori neanche parlarne.
    Dunque che fare?

    6 giugno 2012 23:12  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Caro Giancluca, ricevo spesso lettere del genere, quindi ho modificato - come vedi - anche con frasi esplicite in azzurro - l'articolo nel senso di rassicurare i tanti che non raggiungono i 2 microgrammi al giorno. Niente drammi, né fanatismo: non succede proprio nulla. Purché... Ma rileggiti tutto l'articolo, note comprese. Lo migliorerò ancora.

    7 giugno 2012 02:46  
    Blogger Unknown ha detto...

    sono un vegetariano inglese dal 1979. quindi ormai dovrei aver esautito le mie scorte di b12!

    commenti:

    1) se la fai lunga - la sintesi è un dono da coltivare, sai? meno scrivi, più gli altri leggono.

    2) marmite, una salsa a base di estratto di lievito, comunamente mangiato a colazione da milioni di inglesi, vegetariani e non, è un'eccellente fonte del gruppo B e del B12 in particolare. http://en.wikipedia.org/wiki/Marmite (vedi Nutritional information)

    3) anche in base allo studio della 'tavola degli antichi' e opere affini, coltivo un forte sospetto che siamo più in grado di quel che crediamo di produrre una gamma di vitamine e altre sostanze che ci servono trasformandole in modo inaspettato a partire da altri alimenti. se per esempio gli animali sono in grado di produrre tanta B12, non vedo in fondo perché dovremmo essere così diversi.

    ben bazalgette

    12 giugno 2012 23:49  
    Blogger GiglioNero ha detto...

    Ciao Nico, ho letto il tuo articolo e non ti do torto ma nemmeno del tutto ragione. Io ho deciso da poco tempo di diventare vegan, però mi sto informando il più possibile per essere sicura di fare la scelta giusta per me e la questione vitamina B12 pare che allarmi parecchio. Sono contraria a prendere gli integratori (non ha neanche senso)ma non voglio più mangiare nemmeno uova e formaggio, per una questione etica prima ancora che nutrizionale (non so se sai come vengono trattati gli animali nei mattatoi, se sei informato riguardo le condizioni in cui sono tenute le galline affinchè producano il più elevato numero di uova, per non parlare delle mucche per quanto riguarda la produzione esagerata di latte). Io sarei anche favorevole al consumo di uova e, molto moderato, di latte se fosse "prodotto in maniera naturale" come facevano i contadini una volta. Il punto è che di naturale OGGI, ci sono gli alimenti in sè (latte e uova), ma sicuro non il modo in cui vengono prodotti (puro sfruttamento animale).Al massimo potrei mangiare le uova delle galline di mia nonna o di un contadino che le alleva (quando non potrò fare affidamento su mia nonna), perchè non avendo il gallo le uova marcirebbero quindi non mi sento in colpa a mangiare delle tagliatelle casalinghe, visto che in questo caso nessun animale viene maltrattato o ucciso. Tuttavia volevo chiederti, non bastando delle uova ogni tanto e nemmeno alga nori e compagnia bella per raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina B12, se è possibile ridurre la carenza, prendendo ad esempio cereali rinforzati? Non ho ancora capito come vengono rinforzati, in questo caso, certi alimenti; ma per coerenza se fossero prodotti da laboratorio non li mangerei (e buona notte speriamo che le galline della nonna saranno sufficienti). Sapresti darmi delucidazioni a riguardo?

    13 giugno 2012 15:06  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    NUOVO FABBISOGNO (in realtà quello vecchio…). Giglio Nero la tua contrastante doppia volontà (né integratori, né allevamenti) rappresenta i nostri problemi. Per inciso ti preciso che gli "alimenti fortificati" sono solo gli alimenti naturali addizionati di integratori già nella confezione. Si usa molto negli USA con gli alimenti industriali: pane da supermercati, cereali da colazione, paste integrali, biscotti "salutistici", un po' tutto è addizionato di vitamine e ferro. Che senso ha? Allora apriamo un ristorante in farmacia! Anzi, è peggio degli integratori in compresse, perché non ci rendiamo conto di quello che assumiamo. Così come stanno le cose (fabbisogno ufficiale degli ultimi anni, copiato dagli americani, cioè 2 microgrammi) non c'è soluzione: noi tutti, vegan e lacto-ovo-veg saremo sempre sul limite oppure carenti. Pur sentendoci benissimo. E del resto non possiamo pretendere che un lacto-ovo mangi 2 uova più 3 porzioni al giorno di latticini: latte, yogurt e formaggio. Allora... stavo pensando... di... abbassare... il fabbisogno! Ovviamente non posso farlo io o solo io, visto che sono le Società di Nutrizione riconosciute a livello internazionale (in Italia la SINU) a doverlo fare. Ma... ho scoperto una fessura nella quale infilarsi. Insomma, in realtà ci sono 2 fabbisogni: uno davvero minimo che serve alle mere reazioni biologiche del corpo, e che è INFERIORE ai 2 mcg, diciamo 1,4 mcg, e uno di SICUREZZA che tiene conto anche della formazione di riserve in caso di malattie e defaillances varie (visto che la gente prende farmaci e fuma e beve alcol, eccome). Ecco, possiamo infilarci qui. Noi veg, a nostro rischio, potremmo seguire il fabbisogno minimo indispensabile, anziché quello prudenziale. A patto di… essere fortunati e di non bere-fumare-prendere antibiotici e farmaci anticoncezionali, e stare molto attenti. Insomma ho pronta una bozza più breve e del tutto diversa di questo articolo, che Nico-2 non si decide ancora a pubblicare per mancanza di tempo, e anche perché è un tantino rischiosa e potrebbe sembrare (infatti sembra al Nico-1) una di quelle contro-verità scientifiche in stile famigerati “anni 70” oggi comuni su internet. Ma se trovo l’appiglio scientifico lo farò... Forse è la soluzione! Vedrai, a giorni l'articolo e quindi l'angolo visuale o il punto di partenza del problema verrà rivoluzionato!

    15 giugno 2012 16:54  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Unknown, ti rispondo.
    Brevità. Per essere brevi bisogna o avere poche cose da dire, o non saperle scrivere (due condizioni molto comuni oggi per i noti problemi scolastici e di lettura nella maggior parte delle persone, ormai incapaci o insofferenti di leggeri testi lunghi a differenza degli Antichi), oppure avere molto tempo per sintetizzare. Io non ho tempo per essere breve, cioè sintetico.
    Marmite. E' pieno di sale come i dadi per brodo, è a base di lievito, ha l'aggiunta poco naturale di vitamine varie, comprese la B12. A che pro? E' come mangiare salato e prendere integratori in compresse da farmacia. Il Marmite originario non credo proprio che avesse le vitamine aggiunte. E a quei tempi non si sapeva che l'eccesso di sale è cancerogeno oltreché rischioso per la pressione.
    Vitamine auto-prodotte dal corpo. Non hai letto bene l'articolo (v. al punto 1): noi produciamo tanta B12 ma troppo in basso, nel colon, dove non può essere asorbita. Altri animali simili a noi (primati) infatti mangiano gli escrementi e insetti. Poi i ruminanti (bovini ecc) hanno un pre-stomaco, il rumine, pieno di batteri che producono B12. Noi no.

    21 giugno 2012 11:14  
    Blogger Rena ha detto...

    L'articolo e sicuramente interessante e scritto in buona fede ed è pure notevole la preparazione scientifica dell'autore. Forse questo ne è anche il limite, ovvero il basarsi sulle nozioni scientifiche senza considerare che è molto di più quello che non si sa.
    Per non perdermi anche io in sterili addizioni e conti della serva voglio solo far notare come al mondo esistono popolazioni che senza essere vegane (definizione alquanto sterile) mangiano oltre ai vegetali piccolissime quantità di latte e solo occasionalmente (e mai formaggi e yogurt) come nel Jainismo e comunque mai le uova, e gli igienisti che oltre a mangiare vegetali rispettano anche le associazioni alimentari e mangiano la maggior parte del cibo crudo. Ebbene, in queste comunità di molti milioni di individui, dopo 5000 anni di storia come nel Jainismo, non sono MAI nate preoccupazioni per la B12. Questo fatto è assolutamente inconfutabile e se uno si fa i problemi per la B12 è solo perchè è vittima delle influenze carnivoriste che permeano la scienza dell'alimentazione moderna.
    Si può anche non essere d'accordo, anche se per cambiare idea basta informarsi e tranquillizzarsi, alla fine non è una sfida tra vegetariani e vegani, qualche uovo o formaggio non ha mai ucciso nessuno, è solo rendersi conto che se uno si perde nei conti senza dare uno sguardo alla realtà alla fine SI PERDE. Stiamo solo cercando di stare meglio TUTTI, dentro e fuori, quindi cerchiamo l'illuminazione e non l'indottrinamento da parte della scienza stessa che professava 300g di proteine animali al giorno.
    Sperando di non aver ferito nessuno, buon pasto a tutti. Davide.

    4 luglio 2012 12:27  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Rena, ho aggiunto 2 articoli brevi di Antony, che conosce la situazione dell'India e di altri Paesi in cui per povertà, ignoranza o convinzioni religiose la dieta vegetariana è talmente carente da provocare debilitazione e malattie. Tanto che devono intervenire i Governi con le integrazioni. Non è colpa del vegetarismo ma dei 3 fattori che ho detto. Magari in una comunità filosofica o religiosa c'è un minimo di informazione e le carenze saranno senza sintomi. Io ho fatto un articolo monografico obiettivo dando spazio ad entrambe le tesi: i nostri Antenati storici, sicuramente carenti di B12 (so che mangiavano, sono esperto di alimentazione antica) erano pur tuttavia in generale molto attivi, senza sintomi. L'Italia era ed è molto fertile e con grande bio-diversità alimentare e abbondanza di cibo: ecco la differenza con l'India.

    5 luglio 2012 01:50  
    Anonymous Dr.Aspergillus ha detto...

    L'ultima versione dell'articolo (ho visto che hai cambiato tutto e aggiunto tanta roba) è bellissima. Un vero punto fermo nella nutrizione veg. Ora saprò che rispondere ai tanti fanatici di internet. Grazie a nome di medici pazienti e pazienti medici.

    7 luglio 2012 11:59  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Buongiorno Nico! Complimenti per il blog e il post.
    Vedo che molti fanno domande e che tu rispondi in modo intelligente e razionale a tutti, quindi ho deciso di fartene una anche io!
    Sono vegetariana da poco e sto scoprendo pian piano sempre di più come mangiare.
    Io consumo un'abbondante tazza di latte ogni mattina; aggiungendo una/due uova a settimana e del formaggio una/due volte a settimana (ho letto che sarebbe meglio non mangiarlo insieme alle verdure per non sfavorire l'assimilazione di ferro), assumerei una quantità sufficiente di B12?

    Grazie in anticipo!
    Brida

    11 luglio 2012 15:02  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Brida, rileggiti bene l’articolo anche nei particolari e nei link. E studia bene la tabella: permette a chiunque di calcolare quanta B12 assume al giorno. Una tazza abbondante di latte può essere di 200 g. Le uova sono davvero troppo poche per una vegetariana giovane. Sei sotto addirittura rispetto alle prescrizioni dei nutrizionisti ufficiali di 3-4. Senza uova non arriverai mai a coprire il fabbisogno, anche se è basso! Ma perché? Non hanno nessuna controindicazione. Invece ce le hanno i formaggi in eccesso. Devi sommare (attenta al peso delle uova (medie, grandi e grandissime, e al tipo di cottura) tutta la B12 che assumi in una settimana, e poi dividere per 7. Ad occhio sei sotto di parecchio. Intanto mangia molte verdure (folati), almeno 4 porzioni al giorno, legumi ogni giorno e cereali tutti integrali. Non esistono le incompatibilità: sono fisime infondate e maniacali, smentite dalla Storia e dalla Scienza. Basta dire che il moretum era un impasto di formaggio ed erbe! E' normale che nei vegetali ci siano sostanze che riducono l'assimilazione del calcio e altri minerali: perciò in nutrizionisti hanno calcolato i fabbisogni un po’ in eccesso. E specialmente noi vegetariani assimiliamo di meno tutto (con tutti i cereali integrali, i legumi, le verdure che mangiamo! Ma è così che si deve mangiare…). Non dare retta ai siti di internet, e scarta subito qualsiasi articolo che non sia zeppo di studi scientifici e tabelle firmate con i dati di provenienza. Si tratta solo di propaganda dei maniaci missionari delle più astruse e smentite teorie. E non è vero che rispondo a tutti: non pubblico neanche le tante lettere dei propagandisti.

    11 luglio 2012 17:28  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Leggendo il suo equilibrato articolo ho avuto stasera la spiegazione che la mia diffusa ipercheratosi potrebbe essere associata ad una carenza di vitamina b12 (sono vegetariana da oltre vent'anni e vegana da circa uno) confermata anche dalle analisi cliniche ritirate oggi (b12= 91 pg/ml)inoltre sto accusando un alterato stato della memoria, conto di rivolgermi presto ad un neurologo, nell'attesa della lunga trafila prima di ottenere le informazioni di cui necessito le domando se tali disturbi possono considerarsi reversibili. . . Grazie per la gentile risposta.

    25 agosto 2012 22:51  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Salve, sono vegetariano (pressoché vegano) da circa 7 mesi e ho 24 anni. L'articolo presenta sicuramente alcuni spunti di riflessione e me ne sono imbattuto perché anche io cercavo informazioni sulla questione della vitamina b12. Anch'io come l'utente '100% Vegetarian, 97% Vegan' cerco di affrontare altre problematiche che non coinvolgono solo la mia alimentazione. Non ho potuto fare a meno di notare che lei non ha risposto a questo utente (chiedo venia se la sua risposta mi è sfuggita) e perciò le chiedo di farlo dato che le voglio porre gli stessi quesiti e perché vorrei che si parlasse della scelta vegana (pur restando nel campo della flessibilità) e vegetariana come un qualcosa di più globale e non solo strettamente salutistico. Grazie in anticipo del suo tempo

    6 settembre 2012 18:06  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    A 100% vegan e ad altri lettori: questo è un sito pratico e scientifico sull'alimentazione vegetariana, non un sito di filosofia, e non posso parlare di tutto. Parlerò anche del caglio, ma ci sono cose ancora più gravi e importanti che devo trattare prima del caglio. Nel frattempo alleniamoci ad essere davvero non violenti nella nostra vita quotidiana, dove anche noi veg facciamo spesso violenze ben più gravi che mangiare nanogrammi di caglio. O pensate che eliminare il caglio e perfino i latticini renderà la nostra vita finalmente buona, onesta e non-violenta?

    25 settembre 2012 16:50  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Bell'articolo. Assumo solo alimenti vegetali da un anno circa. Son certa di non aver raggiunto il mio equilibrio alimentare. Molte cose non mi son chiare e faccio fatica a riuscire ad informarmi. Attualmente integro la B12...leggendo qui son ancora più convinta di fare la cosa giusta.

    2 ottobre 2012 11:55  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Io sono rimasto stupito dall'autore di questo articolo per via della sua...."saggezza" mi viene da dire. Per la sua forma mentis. Ero di passaggio su questo argomento, ma ho ricevuto prospettive nuove e per questo ringrazio sentitamente.
    Eppure, più che su ogni altra questione attinente l'argomento, una cosa mi viene da chiedere: dove trova, Nico, la pazienza, l'amore (si legge nelle risposte che da con premura), la generosità (che è faticosa) per portare avanti questo tipo di informazione?
    Rimango confortato quando trovo persone come lei
    Grazie veramente

    Flavio

    31 ottobre 2012 10:53  
    Anonymous Barbara ha detto...

    una domanda mi sorge spontanea: ma se e' vero che possiamo assimilare la vitamina B12 solo mangiando alimenti di origine animale, piu' che un difetto di fabbrica questo mi sembra una prova che siamo di base realmente onnivori e non frugivori. posso immaginare che, come le scimmie, piccole quantita' di alimenti di origine animale li abbiamo sempre mangiate. le scimmie mangiano insetti e uova per esempio. credo aiuti riconoscere le nostre origini in modo da evitare estremi come quelli veganiani che espongono ad un'alimentazione mai sperimentata prima dalla nostra specie e persino dalle specie che ci hanno preceduto, appunto le scimmie.

    14 novembre 2012 23:59  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Barbara, è così. Tutti i vari scienziati seri delle varie materie che si occupano del tema (zoologi, antropologi, paletnologi ecc) concordano sul fatto che la nostra specie (e anche gli ominidi precedenti) non è mai stata integralmente né folivora né "frugivora". Con questo termine gli scienziati specializzati intendono i frutti in senso botanico (frutti succosi, semi ecc). Ma il termine è stato scelto male, perché semanticamente in latino fruges non vuol dire frutta o frutti-semi, come in zoologia si intende, ma è più vago e letterario, e vuol dire "tutti i frutti della terra", cioè tutto ciò che si ottiene senza distruggere il “capitale” di partenza (cfr: Buoni Tesoro fruttiferi quando davano interessi: si ritiravano le cedole senza intaccare il bene), quindi anche uova e latticini. Come ricoda l'amico zoologo C. Consiglio [che mi onoro di aver iniziato al Vegeteraismo, tanti anni fa] nel suo libro scritto con C. Siani (Evoluzione e alimentazione), né gorilla, né orango, né scimpanzé, sono fruttivori ("frugivori" dicono gli zoologi), ma mangiano volutamente formiche, insetti, uccelli, piccoli mammiferi. Gli scimpanzè talvolta addirittura anche scimmie! Questo come origini remote. Però la nostra civiltà inizia con la Storia, e storicamente è l'Uomo (Homo sapiens) ad aver "creato" la propria dieta per prove ed errori, a differenza dei Primati. Questa dieta gli ha permesso il successo, il progresso e la Civiltà. E non c'è dubbio che interi strati popolari, allora il 999 per 1000 della popolazione, di fatto - non per idee o tabù - mangiavano "come se" fossero lacto-ovo-vegetariani di oggi. Almeno la maggior parte dei giorni. Tra gli Antenati c'era l'uso delle bancarelle con cibi vari nelle strade, a prezzi bassi, quindi non si può escludere – e ci sono testimonianze letterarie, storiche e pittoriche – che anche i poverissimi qualche volta assaggiassero cibi carnei ultra-economici. Il Vegetarismo del resto nasce come movimento nell'800, ed è quindi una forma di idealismo romantico, di coerenza (relativa) nella non-violenza. Relativa, perché quella assoluta è impossibile: impedirebbe la vita umana: non potremmo né prendere un antibiotico in emergenza, né respirare, né camminare, perché così uccidiamo micro o macrorganismi vivi. Forma innocua o addirittura benefica, compatibile con la dieta pratica popolare dell'Antichità storica. Ma non si può andare oltre. Se infatti eliminiamo quelle rare "isiciae" (salsicce), "vulve di scrofa" [sic], pasta d’acciughe o allec, o lardo, che egizi-greci-etruschi-romani del popolo una volta tanto mangiavano, sostituendoli con più uova e latticini, come facciamo noi vegetariani, rientriamo vagamente in un regime salutare e completo senza smentire né scienza né storia, cioè la nostra Natura. Ma sotto quella soglia non possiamo andare, a meno di non assumere integratori. Che nell'Antichità non esistevano. Sarebbe quindi come barare, truccare il gioco, essere disonesti. L’idealismo va bene, ma senza ipocrisie, finzioni, trucchi e falsità. In piena libertà, dobbiamo assumerci interamente vantaggi e rischi della propria dieta. Senza furbissime reti di salvataggio che permettono di “fare i purissimi” (e addirittura di blaterare contro i semplici “puri realisti e onesti”), senza minimamente esserlo.

    15 novembre 2012 13:05  
    Anonymous Barbara ha detto...

    grazie infinite per la tua risposta. ora sono meno confusa di prima e comincio a farmi un'idea di come alimentarmi. per ora ho eliminato la carne ma ancora, molto raramente (ca 2 volte al mese), mangio del pesce, non so cosa faro' in futuro. mangiare pesce mi sembra (ed e') meno cannibale ma certo non non-violento. recentemente mi sono anche posta il problema del caglio animale, dopo aver scoperto come viene fatto. per un po' ho smesso di mangiare formaggi e uova, soprattutto in considerazione di come vengono solitamente trattati gli animali da allevamento. quasi subito ho visto chiari segni di avitaminosi (afte della bocca, chiaro segno di carenza di ferro, B12, e folati). poi, per caso (e per fortuna), mi e' capitato in mano il tuo manuale (nell'edizione originale dell'80!) che avevo a suo tempo "rubato" ad un amico e che ho ritrovato a casa di mia madre l'estate scorsa. insomma, grazie a te ho ricominciato a mangiare latte e uova. e le afte sono sparite. ho nel cassetto il progetto di imparare a farmi il formaggio da sola con il caglio vegetale. lo so che il prurismo e' dannoso e credo che tu sia molto coraggioso ad informare e ricordare che non siamo solo prodotti dell'evoluzione genetica ma anche dell'evoluzione culturale. e che anche noi umani abbiamo il diritto di sopravvivere. ama il tuo prossimo come te stesso, non piu' di te stesso, right?

    16 novembre 2012 19:06  
    Anonymous Barbara ha detto...

    Ehm... cannibalistico (invece di cannibale). L'italiano me lo sto dimenticando.
    Ciao

    16 novembre 2012 22:57  
    Anonymous Dr. Evans ha detto...

    Una monografia così completa non l'ho trovata neanche nei trattati di scienza dell'alimentazione. E sono uno specialista del settore! Molti complimenti! Adesso la copieranno tutti senza citare la fonte. Perché non tiene un Corso a Milano? Qui perfino i camici bianchi dicono un sacco di fandonie oppure cose superficiali che sanno tutti. Se riesco a organizzarlo la chiamo. Saluti.

    10 dicembre 2012 00:17  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Da biologa mi complimento per l'articolo, scritto molto bene: è chiaro, completo e scientifico. Ancora complimenti..cercherò il suo Libro, sono curiosa!
    Annalisa

    10 agosto 2013 12:13  
    Blogger Sara ha detto...

    Caro Nico Valerio,

    spero di non disturbarti con questa mia.
    Ho letto con interesse il tuo articolo sulla vitamina b12 e come sempre ne condivido il punto di vista e ammiro la precisione e l'onestà con cui affronti ogni argomento.

    Vorrei condividere con te la continuazione delle mie ricerche, che hanno portato a esiti inaspettati.

    Per avere maggiori chiarimenti in merito alle dosi degli integratori, ho inviato una mail al sito "società scientifca di nutrizione vegetariana".
    Le risposte che ho ricevuto mi hanno lasciato basita per l'estrema discordanza con i dati da te e da altri siti riportati (ad esempio dichiarano che anche i vegetariani DEVONO assumere gli integratori, altrimenti dovrebbero mangiare 5 uova al giorno ecc.. -dati ben diversi da quelli del tuo articolo-, e che non c'è nessun problema di assorbimento della vitamina prendendo pastiglie da 2000 mcg - mi consigliano anche la marca con tanto di link -, quando su altre fonti leggo che già dopo i 100 mcg la percentuale effettivamente assorbita scende drasticamente), ma soprattutto per la superficialità con cui affrontano il tema "effetti indesiderati" asserendo addirittura che "è noto che non ve ne sono", quando su diverse fonti (tra cui anche il bugiardino del mio integratore) se ne riportano eccome, seppur rari.

    Ora io non so se l'argomento ti interessi, comunque mi da l'impressione che il sito suddetto sia un punto di riferimento abbastanza seguito dalla comunità on line vegetariana e vegana.
    Posso capire evantuali discordanze "ideologiche" con te, ma se questo è il livello di divulgazione che fanno su un argomento cruciale come la vitamina b12, mi sembra che esista un problema di disinformazione piuttosto pericoloso, incoraggiando, a prescindere, a prendere queste pastiglie con forte sovraddosaggio anche ai sani. Malafede? Cosa ne pensi?

    Spero di sbagliarmi e ti chiedo scusa per eventuali imprecisioni.

    Grazie del tuo tempo.

    Sara

    13 settembre 2013 17:54  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    ciao,volevo farti un po di domande x togliermi un po di dubbi,il mio nutrizionista mi ha detto che la media di b12 giornaliera è si 2 mc al giorno,ma è una media alterata apposta,in realtà la dose che ci serve al giorno è 1/1,5,poi mangio 4 uova a sett(5 quaglia ke fanno un normale uovo,2anatra ed uno oca)con la b12 dovrei esserci,ah e 200 gr formaggio a sett,la mia domanda è:ma x il formaggio/latte così detto etico?dove si trova?si trova? finora io nn l ho trovato(nn facciamo finta di nn sapere che il vitello viene ucciso(si uccide comunque indirettamente)nn sono vegano e nn credo che lo diventerò,ma x cortesia datemi una soluzione pratica,convincetemi a nn abbandonare quei 200 gr di formaggio a sett e sporadici yogurt...

    11 marzo 2015 17:58  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    ps x il colesterolo nn ho problemi,anzi ce l ho molto basso quindi w le uova..

    11 marzo 2015 17:59  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Anonimi" col vostro anonimato non facilitate in compito di chi risponde...

    Differenza tra fabbisogno minimo biologico (cioè teorico) di B12, e raccomandazioni pratiche. Avevo già pubblicato due distinte tabelle. Ora ho messa più in evidenza la seconda, quella del fabbisogno minimo, visto che la gente è distratta. Ma attenzione, il fabbisogno minimo non tiene conto di disturbi intestinali, malattie, farmaci, antibiotici, integratori, stress. Se, beati voi, vivete nell'Eden e non li avete, fidatevi del fabbisogno minimo. Se siete comuni mortali basatevi sulle raccomandazioni.

    Latte "etico" e formaggio "etico". Se per etico si intende il miglior trattamento delle vacche da latte consiglio il latte biologico e ancor più biodinamico. Per esempio so che alla Cascina della signora Crespi di Bereguardo i bovini hanno ettari selvaggi a disposizione e perfino la paglia fresca per riposare. Ma ormai i latticini biologici o biodinamici sono piuttosto comuni.

    Bastasse questo per renderci davvero "etici" sarebbe comodo, no? Invece non è così, viviamo in una società in cui gli uomini sono aggressivi, egoisti, insensibili o violenti. E i vegan non sono migliori dei vegetariani, come questi non sono migliori degli onnivori, come ho potuto amaramente constatare nella mia vita. Perciò, attenti alle parole, e cerchiamo di essere davvero onesti: se vogliamo definirci etici, siamo noi che dobbiamo cambiare, ed essere davvero etici, cioè morali e onesti e giusti e comprensivi e perfino psicologi (quindi intelligenti e colti... sì, perché le leggende, le bugie e le bufale sono ingiustizia, fanno del male), nella nostra vita quotidiana, p.es. nei rapporti con familiari, colleghi, amici, in macchina, in ufficio ecc., e non solo a tavola e tanto peggio solo su alcuni cibi! Altrimenti la cosa si chiama ipocrisia.

    12 marzo 2015 17:53  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    sono vegana da 14 anni ho allattato due figli al seno, le mie scorte di b12 saranno durate un anno secondo l'articolo....io sto benissimo e i miei figli sono sanissimi oltretutto vegani, i loro compagni sono sempre ammalati, febbre, influenza, questo come si spiega? Dalle ultime analisi risulta nel mio sangue un livello di b12 bassissimo, ho 49 anni sono iper attiva e felice, non ho mai presentato nessuno dei sintomi sovra esposti,sono una aliena?

    23 agosto 2015 19:21  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Ci voglio credere, anche se mi devo fidare perché sei anonima e non fornisci nessuna prova (sapessi le vanterie assurde e propagandistiche che ricevo, e che non pubblico!). Io invece sono una persona nota e fornisco tutte le prove. Ammetterai che è un confronto non simmetrico... Nell'articolo si dice quello che ha appurato la scienza, cioè il sapere umano, la cui unica alternativa è l'ignoranza, non un sapere alternativo. Chi sono io per oppormi alla scienza? Non sono un cretino. Ma se leggi bene, si dice anche che i sintomi evidenti di carenza sono rari e che per i più diversi motivi (v. popoli antichi) popolazioni con scarsa vit. B12 stavano benissimo. Ma la vita di oggi non è quella antica: antibiotici, ormoni, farmaci vari, fumo, operazioni chirurgiche, supplementi di vit. C, inquinamento ecc. L'articolo serve a prevenire, semmai, più che a porre rimedio a una situazione già in atto. Secondo errore: a essere fortunati o a saperci fare, dico nell'articolo, le scorte durano fino a 10 anni, non 1 anno.

    23 agosto 2015 21:47  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Salve sono Vincenzo,
    innanzitutto le faccio i complimenti per il suo blog.
    Premetto che sono 6 mesi che non mangio più carne mi sento meglio sia moralmente che fisicamente. Non mi piacciono gli estremismi e ho sempre pensato che bere latte (ne bevo 1/4 al giorno) e mangiare uova siano esistite fin dall'antichità.
    Ho trovato, al di là di queste considerazioni, nel suo blog finalmente riferimenti scientifici in ogni contensto; inoltre ho sempre pensato che una dieta con gli integratori sia una non-dieta, un qualcosa di artificiale che rifiuto nella maniera più categorica (in questo caso dieta vegana).
    Le scrivo in merito alla vitamina b12, c'è molta confusione su internet (purtroppo non solo su questo).
    In fondo basta saper discernere.
    Vado dritto al punto, sto continuando ancora a mangiare pesce... lo mangio due volte a settimana e so benissimo di essere in contraddizione e per me è un punto dolente.
    Essendo del sud italia già so che il piatto per antonomasia che adoro, ovvero spaghetti a vongole, sarà una rinuncia difficile da digerire.
    Una curiosità.. ho letto che le vongole contengono tanta vitamina b12 circa 1microgrammo per ogni grammo di vongole e mangiandone mezzo chilo in 2 (col guscio)... arriverei a 25 grammi (solitamente è il 10% del peso complessivo) di vongole ovvero circa 25microgrammi di vitamina b12 per pasto.
    Ora la domanda è la vitamina b12 si accumula? nel senso mangiando 1 piatto a settimana di spaghetti con le vongole coprirei il fabbisogno di vitamina b12 dell'intera settimana?
    A grandi linee è così... il mio non è un incitamento a mangiare le vongole ma è nata da una discussione con mia moglie che come me difficilmente rinuncerebbe a questo piatto.
    La ringrazio e complimenti per il suo blog!

    30 ottobre 2015 16:25  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    QUANDO IL VEGETARIANO NON CE LA FA. Questo non è un sito di propaganda costretto a dire falsità per “conquistare sempre nuove anime”, come fanno i Missionari cattolici o islamici (cosa che giudico vergognosa), ma un piccolo mezzo di conoscenza per tutti. Quindi non la condannerò certamente se non riesce a essere totalmente vegetariano.

    Colgo l'occasione delle vongole per ricordare che anch'io proprio con un piatto (peraltro pessimo e salatissimo) di spaghetti alle vongole, i peggiori della mia vita, "sgarrai" in un ristorante di Bari qualche anno fa. C'era stato un Convegno sul mangiar sano nell'autunno 2007. Ero nervosissimo. Dopo tante cose balorde sentite al Convegno, la cena era pessima: salata e non integrale. Così, quasi per protesta nichilista decisi di continuare a mangiare (tanto oramai, schifo per schifo...) quando mi accorsi che nascoste negli spaghetti c'erano delle vongole. Scandalizzando sicuramente alcuni commensali veg presenti. Tanto ero fuori di me che in quella cena – cosa mai fatta né prima né dopo – bevvi anche 4 bicchieri di un forte vino rosso, mentre al massimo bevo 2-3 bicchieri all’anno, in quanto astemio! Quindi ero evidentemente in una serata negativa e di protesta!

    E non era il mio primo caso-limite. Onestà e memoria fanno bene alla nostra auto-stima. In oltre 45 anni di vegetarismo (iniziai, dopo lunga preparazione, il I gennaio 1970, primo a Roma) ricordo quasi perfettamente le circa 10 volte (sono incerto se 10 o 11) che ho mangiato – costretto – carne o pesce. Una volta in un ristorante africano in Italia, letteralmente obbligato ad azzannare una durissima, immangiabile, disgustosa, suola di scarpe (carne di montone) dalle facce torve dei parenti di una ragazza! Se avessi rifiutato, sarebbe stato un grosso affronto. Come il vino che bevvi da adolescente in Val di Susa in una casa contadina, prima di accorgermi che potevo versarlo di nascosto su una pianta vicina... Altre volte (tra le 10) fu invece per scelta volontaria mia: vedere fino a che punto mi piaceva ancora (2-3 volte in un’isola greca sperduta dove c’era poco e nulla, neanche il mio tè verde, e allora m’inventai i paximadia, cioè freselle di orzo integrale, inzuppati nella Coca Cola, unico modo per sopportare l’orribile bevanda dolcissima, però utilizzandone il minimo potere tonificante dovuto alla caffeina!... Infine quella auto-protesta nichilista (!) a Bari, dove - terzo sgarro in una stessa cena -consumai anche il pane più salato della mia vita! Ecco, devo dire con soddisfazione che in nessuna di queste occasioni no-veg la cosa mi è piaciuta, anzi. Le vongole di Bari erano anche insapori: solo salate (probabilmente in scatola)! Confessati i miei “sgarri”, torno alle sue vongole.

    Le vongole col guscio crude sono un cibo troppo incerto (come vengono trattate dopo?): prendiamo come dato più standard le vongole "in scatola al naturale" (banca dati IEO), perché già cotte: hanno in media 99 mcg di vit B12 per 100 g, ossia 0,99 mcg/g. E' molto. Ma certo le vongole crude nel guscio ne avranno di più. Consideriamo che - come dico nell'articolo (forse troppo lungo perché i lettori lo memorizzino interamente) - più piccole sono le dosi di B12 e più grande è la percentuale che si assorbe; quindi le dosi eccessive si assorbono molto meno in proporzione. Quindi, ai fini dell’assorbimento della B12, sarebbe corretto consumarne piccole quantità ogni volta. Ma attenzione perché la cottura riduce abbastanza o molto (a secondo...) la B12. C'è scritto anche questo. Se lei le "ri-cuoce" per insaporire perderà una quota, non so dirle quanto, dipende dalla temperatura e dalla durata. Infine, certamente (è detto e stradetto nell’articolo), la B12 si immagazzina nel fegato, dove in individui fortunati, se il deposito è alto e supera di molto le necessità biologiche, dura (in mancanza di stress, malattie, inquinanti e antibiotici) fino a una decina d’anni. In pratica calcoliamo alcuni mesi fino a 1 o 2 anni per situazioni normali.

    30 ottobre 2015 18:24  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    SPET-TA-CO-LA-RE, complimenti per l'articolo.

    17 novembre 2015 17:40  
    Anonymous Anonimo ha detto...

    Si trova - per certo - molta vitamina b12 nella Marmite inglese ...forse anche nella vegemite australiana. È una crema spalmabile salata, tratta dalla fermentazione della birra... Si produceva anche in Italia col nome di "bovis" dal birrificio di Pedavena (ma non so se il prodotto esista ancora)

    21 giugno 2016 22:55  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    No, sconsiglio la crema salata di autolisato di lievito inglese Marmite, perché vero e proprio prodotto artificiale: composizione segreta quindi inaffidabile, aggiunta di sale, vitamina B12 solo in minime tracce, tanto che esigenze di marketing, cioè per vendere il prodotto al ricco mercato dei veg, è addizionata in fabbrica (e per questo la ditta ha avuto problemi in Danimarca, Canada, e in altri Paesi europei dato che i prodotti con vitamina B12 aggiunta dovrebbero essere venduti in circuiti garantiti come le farmacie). Comunque una porzione (un cucchiaino di 4-5 g) ne ha solo 0,6 microg, troppo poco rispetto agli oltre 2 microg oggi raccomandati. L'uso tra i veg insomma potrebbe dare una falsa e pericolosa sicurezza, non corrispondente alla realtà. E a caro prezzo (e allora - artificiale per artificiale - converrebbe un normale integratore!...:-) Salato è anche l'estratto italiano di lievito Bovis, che però non riporta vit. B12.

    22 giugno 2016 00:19  
    Anonymous Nathalie ha detto...

    BELLISSIMA GUIDA! Ogni volta che la rileggo mi sembra nuova e scopro particolari che non ricordavo. Ciao!

    22 gennaio 2017 18:33  
    Blogger maurino ha detto...

    Articolo veramente molto interessante.
    Pur essendo vegetaliano da lunga data, non ho mai avuto carenze, né in base alle analisi né tantomeno per eventuali sintomi.
    Forse il fatto di privilegiare il crudo con frutta e verdura in gran parte coltivata in proprio, senza pulizia maniacale...mi consente di mantenere i livelli adeguati di B12 anche senza uova, latte e integratori?

    21 marzo 2017 08:45  
    Blogger Nico Valerio ha detto...

    Bravo, Maurino, per aver utilizzato la bella parola italiana "vegetaliano", che oltretutto spiega chiaramente l'uso dei soli vegetali, anziché l'inglese (e oltretutto è un'abbreviazione) "vegan". Come dico nella monografia, la permanenza nella buona salute nonostante - secondo le tabelle e i fabbisogni - le carenze di vit.B12 della nostra dieta quotidiana può dipendere da variabili diverse, tra cui lo stato di salute ottimo, cioè che non vuole medicine, l'età ecc. A questo si aggiunge la circostanza fondamentale che la vit.B12, se non distrutta da malattie e farmaci, resiste immagazzinata nel fegato anche per molti anni. Infine può passare molto tempo prima che questa carenza sia rilevabile o dia sintomi. Insomma, detta così, l'intera questione B12 può apparire un problema remoto. Poi, però, emergono storie individuali inquietanti, come quelle di persone che per anni hanno avuto bronchiti e polmoniti anche batteriche ricorrenti (quindi difese immunitarie deboli), con danni ai polmoni, senza che il medico si preoccupasse di controllare la B12, che hanno scoperto retroattivamente di essere sempre state carenti. Ma è un argomento troppo complesso che i ricercatori dovrebbero approfondire.

    21 marzo 2017 11:01  

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